如今，听从你的肠道意味着要养成支持肠道健康的习惯。照顾好你肠道中的数万亿细菌对你的消化系统、免疫系统、新陈代谢等都有好处。
为了喂养你肠道中的有益微生物，最重要的事情之一就是保持健康的饮食，包括在日常饮食中加入对肠道友好的食物。当然，这可能包括水果、蔬菜和富含益生菌的食物，如酸奶。但是当下午3点你想吃点咸味零食时，胃肠科医生说找到最适合肠道健康的零食其实很简单——只要你知道该找什么。
我们采访了Janese Laster博士，她是一位经过认证的胃肠病学家、营养学专家以及肥胖医学专家，同时也是位于华盛顿特区的Gut Theory Total Digestive Care的创始人。她对于肠道健康零食的解决方案非常简单：寻找植物蛋白并选择坚果。
坚果是对肠道健康最好的零食
坚果是胃肠科医生推荐的肠道健康营养素的理想组合。无论是手抓一把坚果还是食用坚果酱，都是很好的两餐之间的零食。更重要的是，你可以以多种方式食用它们。
坚果是蛋白质和纤维的完美组合。好的高蛋白零食应该含有6到20克的蛋白质，并且你应该寻找至少3克纤维的高纤维零食。例如，2汤匙杏仁酱含有约7克蛋白质和超过3克纤维。（搭配一个苹果可以获得更多纤维。）四分之一杯带壳开心果含有约6克蛋白质和3克纤维。
坚果可以通过不同的方式制作，如烤制和加盐或调味。如果你有糖尿病或高血压，建议选择无盐、纯天然的坚果以限制钠的摄入。同样，在选择坚果酱时，应选择只含坚果和盐或仅含坚果的产品，这样可以限制添加糖的摄入。Laster解释说，加工食品中含有添加糖、钠、乳化剂和添加剂，如薯片、饼干、糖果和苏打水，不是长期肠道健康的最佳零食。虽然所有食物都可以纳入健康的饮食计划，但当你特别关注肠道健康时，应选择较少加工的选项。
选择肠道健康零食时要注意什么
如果你想选择一种对肠道微生物群有益的零食，Laster建议寻找富含植物蛋白的零食。考虑坚果（如开心果、核桃、杏仁）、干毛豆、豆泥和蔬菜、水果配坚果酱和蛋白质奶昔。
为什么选择植物蛋白？Laster解释说，这种类型的零食提供了两种对健康肠道重要的营养素：蛋白质和纤维。“富含植物蛋白和纤维的零食有助于滋养结肠细胞并多样化微生物群，”她解释道。肠道中多样化的细菌有助于保持身体的健康和韧性。相反，较低的细菌多样性与炎症和慢性疾病有关。
此外，结肠中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可以维持肠道屏障、抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择富含植物蛋白的零食，你可以同时获得这两种好处。
其他富含植物蛋白的零食建议
幸运的是，选择富含植物蛋白的零食并不难。有很多方便携带的小吃，如袋装坚果或预包装的豆泥杯。但如果你想在家里准备一些对肠道友好的零食，这里有一些我们最喜欢的富含植物蛋白的零食：
- 搅拌豆泥：搭配新鲜切片的蔬菜和全麦皮塔饼或种子饼干。
- 烤鹰嘴豆：添加风味如布法罗风味、百吉饼风味或肉桂糖。
- 植物基酸奶：顶部加上坚果和水果。
- 阿勒颇辣椒毛豆：阿勒颇辣椒给这些绿色大豆带来了美妙的味道。
- 肉桂杏仁酱：搭配苹果是完美的选择。
- 草莓菠萝果昔：加入一些植物蛋白粉以增加蛋白质含量。
结论
为了充分利用零食时间并照顾好你的肠道健康，胃肠科医生建议寻找富含植物蛋白和纤维的零食，这些营养素有助于喂养和多样化肠道中的有益细菌。符合这一标准的食物是坚果和坚果酱。其他对肠道有益的零食还包括豆泥和蔬菜，以及用植物蛋白制成的蛋白质奶昔。
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