慢性系统性炎症会引发许多健康问题，包括抑郁症和慢性疾病。通过采取一些基于生活方式的实用策略，如定期锻炼、改善睡眠、健康饮食和压力管理，可以减少炎症，从而促进整体健康和长寿。
Chris Frueh | 2025年1月14日
如何管理慢性炎症以优化表现、健康和长寿 / 计算机生成
你知道每周三次在热桑拿房中待20分钟可以成为治疗抑郁症的有效方法吗？随机对照试验已经证明了这一点。2019年，我和同事们在国际情感障碍学会年会上发表了一篇题为《系统性炎症在重度抑郁症中的作用及新型治疗方案的启示》的科学研究综述。总结来说：我们现在有强有力的实证证据表明，抑郁症（最常见的精神疾病之一）具有免疫介导的成分。慢性系统性炎症是导致抑郁症的重要原因之一。
慢性炎症也是几乎所有现代慢性疾病（如癌症、心脏病、肺病、自身免疫性疾病、炎症性肠病、肥胖症和糖尿病）的共同致病机制。
但让我们先退一步。什么是慢性系统性炎症呢？
想象一下你割破手指的情景——可能是纸割伤或厨房小意外。出血停止后，你会发现伤口变红并稍微肿胀。这是急性炎症的一个例子，即我们身体的免疫反应，旨在预防感染并修复损伤。几天内，随着手指愈合，可见的炎症逐渐消退。这种炎症是我们免疫系统的复杂生理反应的一部分，用于保护身体免受病原体侵害，并支持细胞健康和组织修复。
炎症过程也可以是慢性和全身性的——炎症蛋白在我们的血液中循环，影响每一个细胞。当这种情况持续较长时间时，我们称之为慢性系统性炎症。我们可以通过多种方式测量这种炎症的严重程度，最常见的是通过血液测试来量化各种生物标志物的水平，例如C反应蛋白（CRP）、干扰素α（IFN-alpha）、白细胞介素6（IL-6）和白细胞介素10（IL-10）。所有这些都与慢性疾病相关——所有的慢性疾病。
更糟糕的是，慢性疾病反过来又会引发炎症反应，因此疾病与炎症之间的关系很可能是双向的。换句话说：这是一个恶性循环！
当前的理解机制表明，促炎细胞因子可以穿过血脑屏障，影响病理生理领域。这包括神经营养支持减少、脑单胺水平降低、谷氨酸释放/再摄取增加、氧化应激、脑可塑性受损和激活的神经内分泌反应。
为什么会发生这种情况？为什么它如此普遍？
最好的解释是，工业化世界中的现代生活方式通过行为习惯（如现代饮食、久坐不动的生活方式、不良的睡眠习惯）和环境暴露（与我们物种进化历史不兼容的因素）导致了炎症。其中包括一种合理的理论，即现代社会导致了我们以前常见的抗炎、免疫调节信号（即“细菌”或“老朋友”）的自然暴露丧失，这些信号曾经存在于我们的土壤、食物和肠道微生物群中。（如果你有兴趣深入了解，请查找“耐受性微生物”和“病原体宿主防御”理论）。
抗炎习惯以优化表现、健康和长寿
好消息是你几乎肯定不需要任何药物来帮助管理慢性系统性炎症。生活方式的改变和某些日常习惯可以减少炎症。这包括：
锻炼：久坐不动的生活方式会诱发慢性系统性炎症。相反，我们知道锻炼具有强大的抗抑郁效果，有理由相信其关键机制之一是通过抗炎作用实现的。
睡眠：睡眠失调（失眠、时差、轮班工作、睡眠剥夺）会导致系统性炎症。改善睡眠的方法有助于降低炎症水平。确保你的睡眠“卫生”良好，这意味着安排足够的睡眠时间，每晚固定时间上床睡觉，并在黑暗、安静、凉爽的卧室中睡觉。
调整昼夜节律：流行病学数据显示，80%的一般人群过着“轮班工作”的生活方式（例如，慢性昼夜节律紊乱），可能面临与炎症相关的慢性疾病风险。优化昼夜生活方式、治疗时间和针对特定昼夜元素的策略可能会非常有益。每天晚上同一时间上床睡觉并在早晨接受5-10分钟的阳光照射可以产生奇迹。
限时进食（TRF）或间歇性禁食：将进食限制在每天较短的时间窗口（12小时或8小时，甚至更短）可能带来一系列与减少炎症相关的健康益处，包括体重管理和改善情绪和认知功能。在一项针对小鼠的研究中发现，限时进食（10小时进食窗口）即使允许小鼠摄入相同数量的卡路里，也能防止肥胖和代谢综合征的发生。限时进食在人类中也可能有类似的好处，并增强细胞对代谢压力的防御能力。这可能更符合我们祖先的进食模式。
饮食：食用全食物饮食（如地中海饮食或生酮饮食），减少添加糖、加工食品、酒精、精制谷物的摄入，增加健康脂肪、优质蛋白质、纤维、天然蔬菜和一些水果的摄入，已被证明具有抗炎作用。最近的一项荟萃分析发现，遵循地中海饮食或低膳食炎症指数饮食与较低的抑郁症和炎症风险相关。食用高加工垃圾食品会增加患抑郁症的风险。一项随机对照试验发现，富含类黄酮的巧克力（例如，含70%可可的2克黑巧克力）显著预防了DNA损伤，改善了细胞核完整性，并改善了生化参数（总胆固醇、甘油三酯、LDL胆固醇）和腰围。此外，另一项最新研究发现，抗炎饮食与全因死亡率降低有关。
补水：每天饮用充足的水，约80-120盎司，出汗较多时需增加饮水量。
补充剂：某些天然化合物作为食物和膳食补充剂可能对减少炎症有价值，包括姜黄/姜黄素和欧米伽3脂肪酸。最近的一项随机对照试验发现，辅助补充姜黄/姜黄素（500-1500毫克/天）对患有重度抑郁症的患者具有显著的抗抑郁效果，男性效果大于女性。
益生元和益生菌：随着我们对肠道微生物群与系统性炎症之间联系的了解增多，证据表明益生菌补充剂以及支持肠道健康的食品（如发酵食品、骨汤）可能具有抗炎作用。发酵食品包括酸奶、开菲尔、味噌和任何天然腌制而不用醋的食物。
压力管理：心理压力会导致促炎细胞因子的增加，因此管理感知压力水平和应对压力的策略具有抗炎作用。恢复练习显示出深远的好处。这些练习包括：冥想、瑜伽、柔术、宗教/灵性练习、断开数字连接、户外活动（如“森林浴”）、舒缓的爱好和积极的社会支持。
桑拿浴、冷水浸泡、漂浮疗法：高热（如芬兰式桑拿浴）与减少系统性炎症和一系列健康益处相关，包括降低血管和心血管疾病、神经认知疾病、肺部疾病和全因死亡率的风险。其他恢复练习——冷水浸泡（冰浴）、漂浮舱疗法——也似乎具有强大的抗炎益处。
结论
慢性系统性炎症在几乎所有慢性疾病的发病机制中起着重要作用。它主要由我们现代生活方式和饮食习惯的许多方面引起。通过改变生活习惯，过上更加“古代”的生活方式，可以减少炎症，增强代谢和免疫功能，并改善整体健康和功能。
B. Christopher Frueh，Ph.D. 是夏威夷大学的心理学教授。他拥有三十多年的专业经验，专注于退伍军人和军事社区；进行过临床试验、流行病学和神经科学实证研究；并与他人合作发表了超过325篇科学出版物。本文改编自他的书籍《操作者综合症》（2024年；Ballast Books出版）。
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