如果你最近浏览过社交媒体，可能已经注意到关于皮质醇——一种压力激素——及其对身体所谓的负面影响的讨论。负面效应如“皮质醇脸”或“月亮脸”（因体内高皮质醇储存而引起的浮肿外观）引发了恐惧和困惑，许多人开始怀疑是否像举重这样的运动，会因为暂时提高皮质醇水平而弊大于利。
事实上，“皮质醇是帮助我们身体适应各种压力的关键激素，包括运动。”内科内分泌学家Amber Wheeler博士表示。适度的运动引起的皮质醇激增不仅正常，而且对建立更健康、更强壮、更有韧性的身体至关重要。当适当管理时，皮质醇是一种天然有益的激素，有助于你在健身和生活中更好地适应和发展，纽约理工大学运动科学项目讲师兼运动生理学家Alexander Rothstein博士补充道。
皮质醇是身体的主要压力激素，无论何时应对压力，包括锻炼带来的身体压力，它都会启动。Rothstein说：“‘压力激素’这个绰号给皮质醇带来了负面联想，但事实恰恰相反。”被称为“战斗或逃跑”的激素，皮质醇在你遇到挑战时自然释放，无论是艰难的锻炼还是紧张的工作日，它都能帮助你渡过难关。在运动中，皮质醇通过分解储存的碳水化合物（即糖原）和脂肪，为肌肉提供能量，帮助身体管理物理压力。
除了为锻炼提供能量外，皮质醇还通过管理炎症和修复肌肉组织来支持恢复。长期来看，定期的运动引起的皮质醇激增有助于增强身体的韧性，使你在身体和心理上都变得更强大。运动不仅训练肌肉，还训练神经系统和内分泌系统，教会身体如何适当地调节皮质醇。
中等强度的运动可以显著暂时增加皮质醇水平，这有助于身体随着时间的推移适应和发展，而低强度的运动对皮质醇水平的影响较小。高强度运动会导致剧烈的皮质醇激增。研究表明，中等强度运动导致皮质醇显著增加，而高强度运动则引起高达80%以上的激增。与此同时，低强度运动几乎不会提高皮质醇水平，有时甚至会降低它们。有趣的是，有氧运动，尤其是长时间和高强度的有氧运动，比抗阻训练更容易引发皮质醇激增。
除了你正在进行的运动类型外，影响皮质醇分泌的因素还包括年龄、性别和体能水平。随着年龄的增长，身体对运动的反应不同，男性和女性也可能以不同的方式经历这些变化。皮质醇波动不仅是应对压力的重要部分，还在调节血糖、新陈代谢和炎症方面起着重要作用。此外，皮质醇支持体力消耗后的恢复，也是身体自然昼夜节律的一部分，在早晨达到峰值以帮助你醒来，并逐渐在一天中减弱。
你锻炼的强度和时间对皮质醇如何影响你的身体和肌肉健康有很大影响。运动期间皮质醇的小幅上升是有益的，但过度或过于激烈的锻炼可能会导致肌肉分解。Rothstein表示：“皮质醇本身并不是坏事，关键是要让身体有足够的恢复时间来平衡运动的分解（消耗）和合成（增长）阶段。”
对于大多数没有特定症状（如慢性疲劳或不明原因的体重变化）的普通人来说，通常没有必要进行皮质醇测试。皮质醇在一天中自然波动，单次血液检测可能无法说明太多问题。当有临床怀疑存在医疗状况或症状严重影响日常生活时，测试才更有意义。特别是对于那些已经面临肌肉流失风险的人群，如老年人或某些健康状况的个体。然而，大多数人并没有以足够的强度或持续时间进行锻炼，以至于担心皮质醇带来负面影响。研究表明，对于适度锻炼者来说，这些暂时的皮质醇激增是对身体适应和成长的积极信号。
关于皮质醇的另一个常见误解是，认为运动引起的皮质醇激增会导致“皮质醇脸”或“月亮脸”。虽然长期的压力和持续高水平的皮质醇可能导致液体潴留和炎症，但短期的皮质醇增加并不会产生同样的效果。Rothstein表示：“除非存在潜在的激素失调或使用类固醇药物，否则健康个体不太可能出现‘皮质醇脸’。”
短期内由运动引起的皮质醇增加，如低强度和中等强度运动研究中所示，不太可能引起明显的浮肿，尤其是在良好的恢复习惯下。浮肿或腹胀的原因通常是多方面的，可能是由脱水、睡眠不足或高钠饮食等因素引起的，而不是你的锻炼计划。优先考虑良好的恢复和整体健康习惯，如保持水分、充足的休息和摄入足够的蛋白质和纤维，有助于控制皮质醇水平并减少这些影响。
虽然适度运动引起的皮质醇激增可以帮助你更好地完成锻炼并达到健身目标，但过多的好事也会导致问题。长期过度训练（尽管对大多数锻炼者来说并不常见）可能导致皮质醇水平持续升高，从而引发疲劳、失眠、频繁感冒等症状。对于那些担心皮质醇是否会导致体重增加的人来说，答案是复杂的。持续高水平的皮质醇可能导致食欲增加或脂肪储存，但运动引起的短暂皮质醇激增不太可能产生这种效果。Wheeler博士表示：“当皮质醇因过度训练或恢复不足而持续升高时，它才会变得有问题。症状包括即使休息也无法改善的疲劳、表现下降、睡眠困难、易怒和频繁生病。”
如果你感到过度训练或锻炼开始让你感到疲惫而非充满活力，应该听从身体的信号，重新评估训练强度或增加更多的休息日。“我帮助那些皮质醇水平高的客户避免过度训练的方法是安排每周两到三次中等强度的力量训练，并在健身房外推广促进副交感神经系统的活动，如散步、呼吸练习和冥想。”力量和营养教练Roxie Jones说。“训练强度总是可以根据需要调整，以更好地管理压力。”
最重要的结论是：皮质醇只有在持续升高时才会成为问题，而平衡是管理它的关键。Rothstein表示，关注健康习惯，如减压技巧、规律运动、均衡饮食和充足睡眠，往往可以自然地使皮质醇水平恢复正常。专家们推荐了一些简单的策略，以确保这种激素为你工作，而不是与你作对：
- 练习正念：瑜伽、冥想或深呼吸等活动可以减少整体压力，降低皮质醇水平。
- 重视恢复：安排定期的休息日，并使用泡沫滚轴或拉伸等工具帮助身体恢复。
- 平衡训练强度：每周整合两到三次低至中等强度的训练是管理整体皮质醇水平并保持健身目标的良好方法。
- 合理补充能量：运动后食用富含蛋白质的零食有助于调节血糖并减轻皮质醇的影响。
- 保持健康的睡眠习惯：每晚争取七到九小时的优质睡眠。不良的睡眠会扰乱皮质醇的自然节奏。
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