随着痴呆症发病率持续上升，许多人开始担心自己和年长亲属的大脑健康，寻找相对简单的方法来预防疾病变得越来越受关注。罗伯特·斯滕佩尔公共卫生与社会工作学院的教授们研究了睡眠、饮食和压力与阿尔茨海默病的关系。他们的研究成果为任何关注疾病预防和改善整体健康状况的人提供了有价值的建议。
睡眠质量差和睡眠不足会负面影响肠道微生物组的构成，可能导致更具炎症性的肠道微生物组。不健康的肠道可能导致无法产生大脑正常功能所需的化合物。
由此产生的炎症和大脑功能受损为有毒蛋白质的积累打开了大门，增加了阿尔茨海默病的风险。
好消息是：你可以做一些日常事情来尝试阻止这种不健康的循环。以下是五个小而有力的习惯建议，可能会对你的晚年生活产生有意义的影响。
1. 聪明小睡
争取7-8小时的高质量睡眠——当你休息时，大脑在进行清理。
睡眠问题是阿尔茨海默病的可改变风险因素。睡眠问题影响了美国三分之一的成年人——即8360万美国人每晚睡眠时间少于建议的最低7小时。在佛罗里达州，37%的成年人报告称没有获得充足的睡眠。在迈阿密-戴德县，这一数字上升到38%，在布劳沃德县则高达41%。
我们的研究发现，在调整教育和收入因素后，睡眠效率（实际睡眠时间与总卧床时间的比率）与执行注意力显著相关。执行注意力帮助你保持专注、忽略干扰、在需要时切换任务，并在感到不知所措或多任务处理时保持控制。换句话说，睡眠不足会负面影响我们处理这些高级任务的能力。
睡眠片段化（入睡后醒来）与即时记忆显著相关。在我们的研究中，这意味着睡眠中断更频繁的人在即时记忆认知测试中表现较差，即时记忆是指听到信息后能够复述的能力。
2. 减少压力，多加思考
慢性压力会削弱大脑功能。
减少未来负面认知结果的一个关键可能与控制我们的焦虑有关。我们之前的研究表明焦虑与未来阿尔茨海默病风险之间存在关联。
皮质醇是你在压力下身体释放的一种激素。它有助于提供能量、提高警觉性和应对炎症。但当压力是慢性的时，皮质醇水平可能会保持过高过长时间——这并不健康。
在我们的研究中，我们通过唾液测量皮质醇。我们发现人们的睡眠质量影响了他们早晨皮质醇水平与之后记忆能力之间的关联。睡眠时长与睡前皮质醇水平的相互作用与非语言记忆显著相关——非语言记忆是指回忆图像、形状、面孔和情感内容的能力。换句话说，更好的睡眠质量与较低的早晨皮质醇水平相关，而后者又与更好的非语言记忆相关。
3. 饮食平静
健康的肠道意味着更快乐的大脑。摒弃垃圾食品，为专注力提供燃料。
饮食可能在保持焦虑水平方面发挥作用。最近，我们正在进行的Tri-Sleep研究的初步结果显示，番茄红素与较低的焦虑水平显著相关。β-隐黄质是一种天然色素和抗氧化剂，存在于某些水果和蔬菜中，赋予它们明亮的橙色或红色，它是焦虑的重要预测指标。我们发现，这种抗氧化剂摄入量越高，焦虑症状出现的频率就越低。
富含番茄红素的食物包括：
- 番茄和番茄制品（如番茄酱、披萨酱和番茄酱）
- 西瓜
- 粉红葡萄柚
- 木瓜和番石榴
- 杏子
- 红甜椒
- 胡萝卜
- 南瓜
富含β-隐黄质的食物包括：
- 橙子和橙汁
- 柑橘
- 红甜椒
- 木瓜
- 南瓜
- 柿子
4. 更好的饮食，更好的夜晚
滋养身体可能有助于促进安宁、恢复性的睡眠。
Tri-Sleep研究的初步数据显示饮食质量与睡眠质量之间存在关联。这可能表明，一种富含纤维和蛋白质、水果和蔬菜丰富、饱和脂肪含量较低的健康饮食，可以通过减少睡眠片段化（即短暂、中断的睡眠片段）来改善睡眠质量。
我们仍需更多研究来更好地了解我们的饮食如何影响我们的睡眠质量，以及体内发生什么来解释这种联系。
5. 动起来，否则失去
定期锻炼既能保持肌肉健康，也能保持记忆力。
最近的研究表明，身体活动与阿尔茨海默病风险降低相关。一项研究甚至发现，每周仅35分钟的中等至剧烈运动就与阿尔茨海默病风险降低41%相关。
我们Tri-Sleep研究的初步数据发现，记忆力与腰臀比显著相关，腰臀比是一种将腰部和臀部围度进行比较以评估腹部脂肪量的测量方法。一般来说，腰部比臀部小更健康。
腰臀比被认为是比BMI更可靠的早逝和未来心代谢疾病（如心脏病、中风、2型糖尿病和慢性肾病等）的预测指标。心代谢疾病是阿尔茨海默病的重要风险因素。
由佛罗里达国际大学提供
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