痴呆症医生揭示他们个人用于改善大脑健康的顶级习惯

Dementia Doctors Reveal The Top Habits They Personally Use For Better Brain Health

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谈及大脑健康，有些因素我们无法控制。世界卫生组织指出，年龄是罹患痴呆症的最大风险因素，但遗传、早期教育、社会经济地位和性别等因素同样起重要作用。然而，梅奥诊所医院研究阿尔茨海默病的神经科医生Nilüfer Ertekin-Taner博士表示，大脑健康并非完全超出我们的掌控范围。

"我们今天就能采取措施提升大脑健康，这可能对晚年产生积极影响，"她指出。事实上，顶级医学期刊《柳叶刀》每年更新可调节风险因素清单，综合干预这些因素能累积降低45%的痴呆风险。目前清单包含14项可干预原因，今年新增高密度脂蛋白胆固醇异常和视力损伤两项（普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任Scott Kaiser博士表示，每年都将有新条目加入）。

大脑健康本质上关乎整体健康。《柳叶刀》研究显示，过量饮酒和吸烟同样影响大脑健康。Kaiser博士补充道，女性更易患阿尔茨海默病，因此优先关注初级医疗、早期认知筛查以及及时向医生反馈疑虑尤为重要。

专家介绍：Nilüfer Ertekin-Taner博士任职于佛罗里达州杰克逊维尔梅奥诊所医院；Scott Kaiser博士是加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所的老年病学专家及老年认知健康主任。

大脑健康的核心启示在于：切勿回避就医。大脑健康与整体健康生活方式紧密关联，医生能制定个性化方案，甚至在认知衰退时提供治疗选择。"如今我们已有FDA批准的治疗方法和降低痴呆风险的有效手段，"Kaiser博士强调。

继续阅读两位专家的八大长期改善大脑健康建议。Kaiser博士指出，许多建议相互关联，可组合实践——例如将运动与社交活动结合以获取多重益处。

1. 优先管理心脏健康

正如《柳叶刀》新增高密度脂蛋白胆固醇风险因素所示，有益心脏健康的措施同样惠及大脑。Ertekin-Taner博士解释，大脑需要健康血管系统输送营养并清除毒素；且糖尿病、高胆固醇和高血压等心脏疾病均会增加痴呆风险。

Kaiser博士建议每年定期体检并关注心脏健康。可采用地中海饮食（或专为促进认知健康设计的MIND饮食），减少红肉摄入，增加绿叶蔬菜和高抗氧化食物。Kaiser博士指出，浆果、蔬菜和坚果富含植物营养素，能保护细胞免受氧化应激损伤——这与阿尔茨海默病密切相关。

2. 每周安排五天、每次30分钟的运动

美国疾控中心（CDC）建议每周进行150分钟中高强度运动，专家们对此表示认同。"运动堪称大脑健康与健康老龄化的最佳‘灵药’，"Kaiser博士说。2020年《预防医学》研究显示，缺乏运动的成年人认知衰退报告率是活跃人群的近两倍；2024年《神经科学趋势》综述证实，运动能改善语言流利度、记忆回溯、注意力和执行功能。

专家建议选择可持续的运动方式。Kaiser博士强调，每周五次30分钟快走既能提升大脑健康，也有益整体福祉。运动机制可能涉及海马体体积增大——该脑区主管记忆、学习和决策。Ertekin-Taner博士补充，运动还能增强肌肉力量并创造社交机会，二者均对大脑健康有益。

3. 每周安排至少一次深度社交

Ertekin-Taner博士指出，人际互动能激活认知功能并刺激大脑。2022年《柳叶刀健康长寿》研究显示，每月或每周与亲友交流可减缓记忆衰退，而孤独感较强者认知功能与执行能力衰退更快。

Kaiser博士建议先评估社交现状，意识到不足是改善第一步。可制定计划增加联系频率，例如更频繁邀约亲友或设定每周通话目标。该研究还发现，参与社区团体（无论每周、每月或年度活动）均有助于减缓记忆衰退，志愿服务是拓展社交的优质途径。

4. 每日学习新事物挑战大脑

"如同肌肉，大脑需定期锻炼以保持强健，"Ertekin-Taner博士解释。阅读、解谜或学习乐器等活动促使神经元形成新记忆，形成维护大脑健康的良性循环。书写、绘画或填字游戏能引发大脑积极的电生理与分子变化。

专家强调可持续性：选择真正热爱的活动（Ertekin-Taner博士建议），并确保具有认知挑战性（Kaiser博士补充）。重复性任务如反复玩《糖果粉碎》无法促进新记忆形成，因未涉及新知识学习。

5. 检测维生素缺乏状况

Ertekin-Taner博士建议在初级诊疗中确认维生素水平。营养不足会阻碍神经元信息传递并引发认知障碍，且维生素对大脑免疫系统和炎症调控至关重要——阿尔茨海默病正与这些功能紊乱相关。医生可依据血检结果建议饮食调整或针对性补充剂。

但需注意：Ertekin-Taner博士坦言"维生素并无神奇功效"，她本人仅服用复合维生素。"市场上许多宣称能治愈认知衰退的补充剂缺乏科学依据。"2021年《临床与转化研究杂志》综述证实，维生素C、D、E、B12、Omega-3脂肪酸、狮鬃菇及藏红花均有助于认知功能。

6. 全面刺激感官功能

Ertekin-Taner博士指出，感官输入（如聆听音乐、抚摸宠物或闻花香）不仅刺激大脑，更对健康认知至关重要的学习过程起关键作用。2023年《国际分子科学杂志》综述显示，听力问题会使阿尔茨海默病风险激增五倍。

专家建议定期进行视力和听力检查。2023年《阿尔茨海默病研究与治疗》研究证实，音乐疗法能改善阿尔茨海默病患者的认知、记忆和语言能力，这或许是继续享受爱乐的绝佳理由。

7. 预防头部创伤

阿尔茨海默病协会指出，中重度创伤性脑损伤会使多年后的认知衰退或痴呆风险增加2-4倍。专家一致认为应最大限度预防头部损伤：骑行或运动时佩戴头盔（CDC建议）；通过锻炼维持肌肉力量和骨密度（美国国立卫生研究院NIH建议）；练习瑜伽改善平衡；合理规划家居布局降低跌倒风险。

8. 睡前数小时远离电子屏幕

Kaiser博士强调睡眠质量对大脑健康至关重要。2022年《生理学前沿》综述显示，睡前数小时接触手机、电脑等设备的蓝光会降低困倦感、睡眠质量和时长。建议睡前3-4小时关闭设备或佩戴防蓝光眼镜。

此外，环境光污染也与阿尔茨海默病相关。确保卧室完全黑暗——使用遮光窗帘或眼罩可优化睡眠环境。

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