我们都经历过这种情况。忙碌一天后匆匆赶到健身房，需要完成一些举重练习，但想到要花很长时间做带弹力带的热身动作，你的心就沉了下来。于是你直接加载杠铃开始训练。但是这种做法对你的力量训练结果有什么影响呢？热身会妨碍你的训练效果吗？
研究人员着手探讨这个问题。一项新研究调查了热身组对中等负荷训练的影响，这些发现可能会为你节省宝贵的健身房时间。
研究
该研究的预印本可在 SportRÏ iv 上找到，研究目的是探讨在举重前进行热身是否真的能提高表现。具体来说，研究人员想看看热身组的数量或热身组的重量是否会影响典型训练中的力量和耐力表现。
方法
该研究包括：
- 29名参与者，平均有4.5年的举重经验
- 参与者参加了三种不同的训练：
- 完全不热身
- 1组3-4次重复，重量为他们通常10次最大重量（10RM）的75%
- 2组3-4次重复：一组为55%，另一组为75%的10次最大重量
- 训练内容包括：4组至力竭的史密斯机卧推和腿举，重量为其10RM重量
所有训练间隔至少48小时，并且一切都被严格控制，包括休息时间、音乐和补充剂。研究人员测量了完成的次数、总举重重量（体积负荷）、各组之间的疲劳程度、主观努力感（RPE）以及他们感到准备训练的程度。
结果
无论参与者是否进行了热身，或者进行了多少组热身，力量表现并没有显著变化。在次数、疲劳程度和总举重重量方面的差异小到可以忽略不计。
热身也没有减少每组训练的难度（RPE），也没有让人感觉更准备好训练。即使更强壮的参与者似乎也没有从热身中获得更多好处。
结论
研究人员得出结论：“我们的研究结果表明，进行1或2组3-4次重复，重量分别为55%和75%的10RM，对上肢和下肢的表现以及感知反应的影响与不进行热身组相似。此外，个体的力量能力并没有影响热身组对表现的影响。”
研究人员进一步解释说，鉴于时间不足是训练依从性的主要障碍之一，对于时间有限的举重者来说，在使用大约10RM的负荷训练时，不一定需要包括热身组。这可以节省每个练习大约2-5分钟的时间。
然而，他们补充道，“尽管如此，鉴于我们的研究没有显示出进行热身组有任何负面影响，其实施应根据个人情况考虑，特别是对于那些没有时间限制且客观或主观上感觉这种方法更能让他们为工作组做好准备的人。”
对我们意味着什么
在我们过于兴奋并匆忙地进入重负荷训练之前，需要注意的是，这项研究是在有经验的举重者身上进行的，使用的重量是10RM，而不是最大负荷。此外，他们的过往伤病情况没有记录，因此如果你的身体需要热身来避免受伤，仍然应该进行热身。
也就是说，在这项研究中，对于使用中等重量（大约10次最大重量）训练的举重者来说，进行热身组并没有明显的表现优势。这意味着如果你时间紧张，跳过热身组可能不会对你造成损失——至少在这种中等训练负荷的情况下。
然而，热身也没有损害表现，所以如果你觉得热身有助于激活身体、心理准备或增加信心，仍然可以包括它们。如果你想充分利用热身来进行举重（而不浪费时间），你可以查看我们的指南。
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