一项新的研究发现，肌肉蛋白合成不受蛋白质来源（植物或动物）、全天摄入分布方式以及适度摄入量的影响。
在进行抗阻训练时，只要蛋白质摄入充足，基于植物和基于动物的饮食都能支持同等的肌肉生长。
这项新研究考察了九天饮食结合重量训练对肌肉蛋白合成的影响，并提出了三个关键问题：
- 蛋白质来源（植物或动物）是否会影响肌肉增长？
- 蛋白质摄入是否均匀分布在一天中的各个餐次是否有影响？
- 适量但充足的每日蛋白质摄入是否会影响这些结果？
根据研究人员的说法，这三个问题的答案都是“不”。
研究结果发表在《医学与科学运动杂志》上。
“长期以来有一种信念，或者说是一种普遍的观点，认为基于动物的蛋白质更优越，尤其是在肌肉构建方面，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校健康与运动学教授尼古拉斯·伯德（Nicholas Burd）说，他与前研究生安德鲁·阿斯科（Andrew Askow）共同领导了这项研究。这种观点基于之前的研究，表明单餐摄入动物蛋白质比素食餐更能刺激肌肉蛋白合成。“因此，基于这些先前的研究，我们的总体假设是基于动物的饮食模式将更有效地支持肌肉构建反应，”伯德说。
但是，单餐后的测量可能无法反映长期食用均衡素食的效果，伯德说。
早期研究的局限性
此前的一项临床试验观察了素食者和杂食者在实验室饮食和进行十周重量训练后肌肉反应的情况。该研究发现，随着时间的推移，肌肉蛋白合成没有显著差异。然而，志愿者每天每公斤体重摄入1.6-1.8克蛋白质，这远远高于通过重量训练最大化肌肉蛋白合成和增加肌肉所需的量，伯德说。此外，素食者的大部分植物蛋白质来自补充剂，这并不是素食者通常饮食的真实再现，他说。
伯德和他的同事想知道，习惯性地食用各种全食物的纯素或肉食饮食——而不是只吃一顿饭或从有限的来源获取蛋白质——是否会随时间影响肌肉蛋白合成率。他们还想测试一个假设，即中等蛋白质摄入量——每天每公斤体重摄入1.1-1.2克蛋白质——应该均匀分布在一天中以最大化肌肉生长。
由健康与运动学教授尼古拉斯·伯德领导的一项临床试验测试了纯素食与杂食饮食，发现在重量训练后，肌肉蛋白合成率没有差异。图片来源：Fred Zwicky
伯德实验室之前的一项研究发现，当进行重量训练时，蛋白质摄入量超过每天每公斤体重1.1克对肌肉蛋白合成率没有影响。这个数量的蛋白质也更符合典型的美国饮食，测试人们通常吃什么很重要，他说。
实验是如何进行的
在这项新研究中，研究团队招募了40名健康的、身体活跃的20-40岁成年人。参与者经历了为期七天的“适应饮食”，以标准化他们的营养状况，然后随机分配到纯素食或杂食饮食组。研究团队提供了所有餐食，其中一些在实验室食用，而大多数在家食用。大约70%的杂食餐中的蛋白质来自动物来源：牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品、鸡蛋。纯素食饮食平衡了膳食中的氨基酸含量，确保参与者摄入完整的蛋白质。
纯素食和杂食组再次被分为两组，一组在三餐中摄入大致相同的蛋白质量，另一组在五餐中摄入蛋白质，且大部分蛋白质在一天结束时摄入。
所有参与者每隔三天在实验室进行一系列肌肉强化活动。他们还佩戴了加速度计，以跟踪不在实验室时的活动水平。
实时追踪蛋白质合成
每天，参与者饮用“重水”，其中标记了氘，这是一种稳定的氢同位素。氘原子与氨基酸中的氢原子交换，成为“示踪剂”，使团队能够追踪它们在肌肉组织中的结合情况。在试验开始和结束时，从腿部肌肉取样进行活检。
伯德最初惊讶地发现，无论是吃纯素食还是杂食饮食，肌肉蛋白合成率都没有差异。他还惊讶地发现，一天中蛋白质摄入的分布对肌肉生长率没有影响，鉴于过去关于急性饮食干预和重量训练反应的研究结果。
一项新的研究表明，蛋白质来源、摄入时间和中等数量的膳食蛋白质对力量训练期间的肌肉构建没有显著影响。图片来源：Michael B. Vincent
“以前认为，全天稳定地提供营养更好，”他说。“我还以为，如果你摄入的是消化率和氨基酸含量较低的蛋白质，那么分布可能会有所不同。令人惊讶的是，我们发现这并不重要。”
现在，伯德说，如果有人问他应该吃什么来增肌，他会告诉他们：“就是你在锻炼后放进嘴里的那种食物。只要你从食物中摄取足够的高质量蛋白质，那么它真的无关紧要。”
参考文献：“纯素食饮食对健康年轻男性和女性抗阻运动介导的肌纤维蛋白合成的影响：一项随机对照试验”，作者：Andrew T. Askow, Takeshi M. Barnes, Zan Zupancic, Max T. Deutz, Kevin J.M. Paulussen, Colleen F. McKenna, Amadeo F. Salvador, Alexander V. Ulanov, Scott A. Paluska, Jared W. Willard, Steven J. Petruzzello 和 Nicholas A. Burd，2025年4月4日，《医学与科学运动杂志》。DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725
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