一项新的研究表明，你可以通过较短的力量训练来获得明显的肌肉增长。研究人员发现，每周进行两次30分钟的举重训练可以帮助人们增加肌肉质量。
专家介绍：
- Albert Matheny, R.D., C.S.C.S.，SoHo Strength Lab联合创始人
- Brad Schoenfeld, Ph.D.，该研究的共同作者，纽约市布朗克斯区莱曼学院运动科学教授
- Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S.，布法罗大学运动与营养科学系临床副教授
近年来的一系列研究表明，力量训练习惯对你的健康非常重要。新研究指出，你不需要每天都在健身房里拼命锻炼才能看到效果。事实上，研究人员发现，只需进行30分钟的举重训练就可以增加肌肉。
但要看到结果，仅靠一次快速的哑铃训练是不够的。以下是研究发现的内容以及如何在举重时最大化你的效果。
研究发现了什么？
这项小型研究发表在《医学与科学中的体育与运动》杂志上，有42名健康的男性和女性参与了一项举重计划，每个动作做一组8到10次，要么练到力竭（即直到无法再用正确的姿势做更多的次数），要么保留一些体力（即还能继续做更多次数）。
参与者每周两次进行九个针对主要肌肉群的动作，每次训练持续30分钟，共进行了八周。之后，研究人员分析了他们身体某些部位的肌肉厚度变化，以及肌肉力量、爆发力和耐力的变化。
研究人员发现，所有参与者的肌肉都比项目开始时更大更强壮。但是，无论是那些在训练中达到极限的人，还是保留了一些体力的人，他们的变化都是相似的。
为什么仅仅30分钟的举重训练会有帮助？
美国疾病控制与预防中心（CDC）目前建议人们每周进行两天的“肌肉强化活动”，并至少进行150分钟的中等强度的身体活动。但CDC也指出，只有略超过24%的成年人达到了这两个目标。
每周安排两次30分钟的举重训练似乎是可以实现的，而且确实如此，根据SoHo Strength Lab联合创始人Albert Matheny的说法，“我经常重复这一点：不一定要做到最多才有好处，有一个收益递减的规律。”
但研究参与者并没有在训练中偷懒。“在我们的研究中，这些训练足够艰苦，挑战了参与者的肌肉能力，”研究共同作者、纽约市布朗克斯区莱曼学院运动科学教授Brad Schoenfeld博士说。“这是持续肌肉增长的关键。”
当你举重时，你的身体会发生很多变化，包括激素的释放、代谢压力（这会破坏肌肉的正常状态并可能导致其生长）、肌肉拉伸以及肌肉中的分子信号传导，布法罗大学运动与营养科学系临床副教授Luke Pryor解释道。即使较短的训练也会触发所有这些过程。
Pryor指出，这些较短的训练恢复时间较短，大约为一到两分钟。“缩短恢复时间可以增加代谢压力，”他说。这将促进肌肉生长。
Pryor还指出，这项研究是在已经进行阻力训练的人群中进行的，这表明即使是已经健身的人也可以通过这种方法增加肌肉。“这些较短的训练对于久坐不动的人来说非常有效，但这表明即使是在已经锻炼了多年的人中，你仍然可以维持甚至增加骨骼肌，”他说。
为什么这很重要？
除了看起来更健美之外，力量训练还有很多其他好处。它不仅会让你在身体上更强壮，而且研究表明，举重习惯还可以增加骨密度，这对随着年龄增长的健康非常重要。
“还有长寿和激素改善方面的联系，”Matheny说。他还指出，力量训练甚至可以提高新陈代谢。
“阻力训练对几乎所有器官系统都有许多好处，”Schoenfeld说。“这包括提高日常生活任务的能力、增强代谢功能、改善心血管健康、改善心理健康以及更大的抗伤能力等。”
如何最大化你的举重时间
如果你有兴趣开始一个举重计划，Matheny建议一开始给自己多一点时间来熟悉动作。“你需要花点时间来确定每个动作的最佳重量，”他说。
研究具体让参与者进行了以下这些动作：
- 前侧下拉
- 坐姿划船
- 肩部推举
- 胸部推举
- 绳索三头肌下压
- 反握哑铃弯举
- 史密斯机深蹲
- 腿举
- 腿部伸展
但Matheny建议专注于主要肌肉群的训练。“很多时候这些研究会包含三头肌相关的动作，因为它们更容易测量，但大型多关节肌肉动作是最好的，”他说。Pryor也同意这一观点。“你应该选择能调动大量肌肉的动作，”他说。
Matheny建议专注于像这些能够同时针对多个肌肉群的动作，以获得最大的效果：
- 俯卧撑
- 深蹲
- 弓步
- 硬拉
- 引体向上
Schoenfeld还建议将组间休息时间控制在两分钟以内，以真正最大化你的训练时间。但他建议选择有助于你达到目标的动作。“最终，个人选择应该决定你选择哪些动作，”他说。
当然，任何力量训练都比没有好，你甚至不需要专门安排30分钟。“即使20分钟的训练也能看到效果，”Pryor说。
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