衰老并不是一个缓慢而稳定的过程，最新的研究显示它会在两个特定年龄段出现急剧变化：大约44岁和60岁。斯坦福大学的一项研究观察了25至75岁之间的人群，发现了两个衰老高峰，这可能解释了为什么某些与年龄相关的健康问题（如阿茨海默病或肌肉骨骼问题）会在特定时间发生。
“我们并不是随着时间逐渐变化，”斯坦福大学遗传学教授兼基因组学和个性化医学中心主任迈克尔·斯奈德（Michael Snyder）说，“有一些非常显著的变化。事实证明，中年时期是一个剧烈变化的时间段。”
研究人员指出，44岁左右开始的变化包括代谢咖啡因、酒精和碳水化合物的能力下降、免疫调节、皮肤和肌肉老化，以及心脏病和认知能力下降的风险增加。营养师萨姆·莱斯（Sam Rice）解释说：“女性在44岁左右进入围绝经期，雌激素水平下降会导致体重增加，尤其是在腰部。”
为了帮助平衡激素水平，莱斯建议摄入十字花科蔬菜（如芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、西兰花和羽衣甘蓝），这些蔬菜含有植物化学物质吲哚-3-甲醇，可以促进雌激素代谢。她还强调减少碳水化合物摄入的重要性：“在40岁之前，我们能量的50%-60%应该来自碳水化合物，但随着年龄增长，应将其减少到40%-45%，同时增加蛋白质和健康脂肪的摄入。”
脂肪和蛋白质更易产生饱腹感，有助于控制食欲，增加瘦蛋白的摄入可以帮助维持肌肉质量，从而在休息时燃烧更多卡路里。此外，地中海式饮食被认为与更健康的衰老相关，尤其是希腊和意大利这两个著名的蓝色地带国家，人们寿命较长。
哈佛大学公共卫生学院2023年的一项研究表明，富含植物性食物（如蔬菜和水果）和绿茶的饮食与较慢的生物衰老有关。2014年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究发现，富含水果、蔬菜、橄榄油、豆类和鱼类的地中海饮食可以延缓衰老，降低与年龄相关的心脏病和癌症风险。
植物多酚存在于颜色鲜艳的水果和蔬菜中，有助于保护细胞免受氧化损伤，从而预防多种非传染性疾病，如癌症和2型糖尿病。它们还富含纤维，有助于维持健康的肠道功能，促进消化，并有助于调节食欲。
关于大脑衰老，布雷恩健康网络科学总监詹姆斯·古德温（James Goodwin）教授表示，我们可以继续在一生中生成新的脑细胞。“中年是开始关注大脑健康的好时机。”他建议保持社交活动以对抗孤独感（这会加速大脑衰老），学习新技能或语言，有助于形成新的神经元和神经通路，同时强化现有的神经通路。
避免暴饮暴食也有助于防止老年记忆力衰退，间歇性禁食（例如，上午10点后进食，晚上8点前停止进食）可以优化消化和肠道健康，进而减少炎症，这是与衰老相关疾病的关键因素。运动同样重要，因为它启动了大脑中的神经发生过程，即新脑细胞的生长。研究表明，保持身体活跃可以降低认知能力下降和阿茨海默病的风险。
骨科医生詹姆斯·戴维斯（James Davies）建议进行简单的日常锻炼，如刷牙时原地踏步两分钟、每工作30分钟移动一次，以及饭后散步，这些都有助于平衡血糖水平。最后，举重训练可以帮助维持肌肉质量，支持高效的糖分和脂肪代谢。
为了减缓中年衰老，以下是七种简单的方法：
- 减少饮酒，尤其是啤酒。酒精饮料含糖量高，啤酒含有麸质，会影响肠道健康。酒精的脱水作用也会使皮肤老化，影响关键器官的功能。
- 避免超加工食品。超加工食品（UPFs）含有大量糖、精制谷物和反式脂肪，这些成分具有促炎性，会促进皱纹形成，并干扰脂肪的储存和代谢。
- 不要油炸。采用煮、蒸、炖的方式烹饪，避免使用富含omega-6的葵花籽油和植物油，因为这些油会加速炎症。
- 增加蛋白质摄入。蛋白质有助于减缓血糖释放，稳定血糖水平。优质蛋白质来源包括野生捕捞的鱼（如三文鱼和沙丁鱼）、未加工的牛肉和鸡肉，以及希腊酸奶。
- 保持社交活跃。研究表明，即使是与邻居、遛狗伙伴、当地咖啡店的工作人员或同事的短暂互动，也能提升幸福感和归属感。
- 保持规律作息。每天在同一时间睡觉和起床有助于设定昼夜节律，改善睡眠质量，尤其在中年时，我们的睡眠深度会逐渐变浅。
- 户外活动。无论是健身房课程、午休时散步还是园艺，每天都要抽出时间进行户外活动。阳光照射有助于维生素D的合成，这在细胞过程中起着重要作用，并可能减少端粒缩短（导致衰老的因素）。
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