自然降低血糖的方法包括调整生活方式，例如餐后散步、增加纤维摄入和采用间歇性断食。保持健康的血糖水平可改善情绪与能量状态，并降低患心脏病、视力损伤、糖尿病及肾病的风险。
1. 最后摄入碳水化合物
研究表明，先食用蔬菜再摄入碳水化合物可显著降低餐后血糖水平。研究者建议按以下顺序进食：高水分和高纤维食物（如蔬菜），随后是高蛋白食物，接着是油脂/脂肪，然后是缓慢消化的全谷物复合碳水化合物，最后是简单碳水化合物或高糖食物。
2. 增加餐食中的可溶性纤维
可溶性纤维（遇水溶解）能延缓消化过程，从而降低餐后血糖峰值。天然可溶性纤维来源包括：
- 苹果
- 牛油果
- 豆类
- 抱子甘蓝
- 扁豆
- 坚果
- 豌豆
- 种子
3. 尝试间歇性断食
研究发现，间歇性断食可改善高血糖和高胆固醇人群的健康指标。部分研究表明，最佳方式是将大部分热量摄入集中在早餐和午餐，并在下午6点前享用少量且较早的晚餐。
4. 选择全谷物替代精制谷物
研究一致表明，相比精制碳水食物，食用全谷物能改善餐后血糖水平。全谷物摄入还可降低2型糖尿病风险。全谷物包括：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 燕麦
- 爆米花
- 藜麦
- 野生稻
5. 餐后步行
餐后步行可将摄入的碳水化合物转化为能量，从而降低血糖水平，无需依赖胰岛素。即使餐后站立也能有效降低餐后血糖。
6. 进行力量训练
研究发现，肥胖和糖尿病前期人群在餐前进食前进行抗阻训练，可显著降低餐后血糖水平。餐后锻炼也被证实有助于降低血糖。
7. 增加豆类摄入
豆类（如豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆）含有独特的蛋白质与高纤维碳水化合物组合，可改善餐后血糖水平及长期调节能力。研究表明，以豆类为主的饮食能大幅改善血糖控制、血脂水平和体重管理。一项大型研究发现，常食植物性食物的人群比不常食用者更不易出现胰岛素抵抗、糖尿病前期及2型糖尿病。
8. 摄入高蛋白早餐
高蛋白早餐有助于全天降低餐后血糖峰值。研究显示，相比低蛋白早餐，高蛋白早餐导致的血糖波动更小。
9. 多食用牛油果
牛油果富含健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。将其加入餐食已被证明有助于调节血糖水平。研究指出，经常食用牛油果的人群比不食用者更不易罹患2型糖尿病。
10. 使用持续葡萄糖监测仪
持续葡萄糖监测仪（CGMs）用于监测和优化血糖水平。这类设备通过传感器（通常置于上臂）测量细胞间液中的糖分，并与应用程序联动。一项针对12名健康男性志愿者的小型研究证实，CGMs对评估餐后血糖水平非常有效。
11. 多摄入发酵食品
发酵是利用微生物（酵母或细菌）在无氧条件下将碳水化合物转化为酒精或有机酸的过程。发酵食品包括开菲尔、康普茶、酸菜、纳豆、味噌、泡菜和酸面包。除促进消化健康外，研究显示发酵食品可减缓碳水化合物吸收，从而降低餐后血糖。它们还被证明能减少炎症（2型糖尿病的风险因素）。
12. 减少添加糖摄入
添加糖指为增加甜度而添加到食物中的糖分。添加糖会快速进入血液，导致血糖飙升。长期过量摄入不仅增加糖尿病风险，还可能引发心脏病、痴呆、阿尔茨海默病、肥胖、高血压及某些癌症。美国心脏协会建议女性每日添加糖摄入不超过25克（6茶匙），男性不超过36克（9茶匙）。
13. 服用苹果醋
每日摄入苹果醋可能帮助2型糖尿病患者控制血糖水平和血脂谱。研究发现，每日服用30毫升苹果醋可降低血压，通常建议在餐前或睡前服用。
14. 增加维生素D摄入
维生素D不足会负面影响血糖调节。但需避免过量，否则可能导致血钙异常升高，长期损害肾脏、软组织和骨骼。一项涵盖46项既往研究的综述发现，维生素D补充剂可改善2型糖尿病合并维生素D缺乏患者的血糖调节并降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平。对糖尿病前期且维生素D缺乏者，补充维生素D可降低15%的糖尿病风险，并提高30%的血糖正常化概率。
15. 保持充分水分
适当补水不仅有益整体长寿，还能改善血糖调节。研究发现，饮水量与2型糖尿病及其他慢性病风险呈负相关。另据研究，餐前饮水者摄入热量更少、体重减轻、腰围缩小，且甘油三酯和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平降低。
【全文结束】
