餐后步行有助于降低血糖水平。加利娜·日加洛娃 / 盖蒂图片社
关键要点
- 餐后步行有助于降低血糖水平。
- 餐后29分钟内步行对血糖控制最为有效。
- 研究表明，步行对血糖水平的积极影响在活动开始后两分钟内即可显现。
餐后步行通过肌肉分解食物并利用糖分供能来降低血糖水平。在食用高碳水化合物餐后，降低餐后血糖水平尤为重要。
餐后步行时您的血糖会降低
餐后步行有助于降低血糖水平，因为肌肉在运动中利用葡萄糖供能。
身体需要葡萄糖（一种糖）来获取能量。葡萄糖来自您所吃食物中的碳水化合物——如果蔬、谷物等。许多含添加糖的加工食品中也含有葡萄糖。
消化过程中，葡萄糖进入血液，胰腺会释放一种称为胰岛素的激素，帮助全身细胞吸收葡萄糖并将其用于能量。
然而，如果您摄入的碳水化合物超过身体所能利用的量，或者身体对胰岛素的反应不正常，就可能导致高血糖——血糖水平过高。
高血糖可引起：
- 视力模糊
- 口干
- 极度口渴
- 频繁排尿
- 头痛
- 肌肉无力
长期高血糖会对神经、肾脏、心脏、血管和眼睛造成永久性损伤，并最终可能导致2型糖尿病。
餐后应等待多久再步行
研究表明，餐后越早开始步行，对血糖水平的影响越大。理想情况下，应在进食后29分钟内开始步行。
这一建议可能令人意外，尤其如果您曾被教导进食后需等待30分钟才能运动。身体活动会将血液从消化系统 redirected to 肌肉，可能导致痉挛或恶心。
但进食后运动的副作用更可能出现在高强度活动中。幸运的是，您无需快走即可降低餐后血糖。研究显示，餐后步行的时间点比活动强度对血糖水平的影响更大。
步行时长
您无需长时间步行即可帮助降低餐后血糖水平。研究表明，进食后步行对血糖的积极影响可在短短两分钟内显现。
餐后进行短途步行——即使仅10分钟——也能帮助管理血糖水平。
步行安全提示
如果您刚开始尝试餐后步行，请参考以下建议：
- 在光线充足、地形平坦的区域步行，以减少跌倒风险
- 穿着支撑性鞋履和反光服装
- 保持能轻松交谈而不气喘的步速
- 收听音乐或结伴同行以保持动力
如果您有基础疾病或损伤，请咨询医疗保健提供者以确保步行对您安全。
健康的血糖水平
健康人群的正常血糖范围如下：
- 餐前： 80至130毫克/分升（mg/dL）
- 餐后两小时： 低于180 mg/dL
您可使用血糖仪通过几滴血液（通常来自指尖采血）检测血糖。
餐后步行的其他益处
餐后步行除支持健康血糖水平外，还有更多益处：
- 减少腹胀： 餐后步行能收缩腹部肌肉，帮助气体通过消化系统排出体外。
- 辅助降低血压： 规律步行运动可长期帮助降低血压并增强心脏功能。
- 提升情绪： 中等步速步行已被证实能改善健康成年人的情绪，并减轻抑郁和焦虑症状；规律参与身体活动甚至有助于预防抑郁症发生。
- 促进更好睡眠： 规律身体活动（如步行）可帮助您更快入睡、改善整体睡眠质量并延长睡眠时长。
奥布里·贝利（Aubrey Bailey）博士是弗吉尼亚州的一名物理治疗师，担任解剖学和生理学教授，拥有超过25年的工作经验。
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