Both are delicious—but one takes the crown.
重点摘要
- 南瓜和红薯都是营养丰富的食物。南瓜的热量和碳水化合物含量较低，而红薯则提供更多的纤维、钾和β-胡萝卜素。
- 南瓜有助于补水和增强免疫力。其高水分含量和抗氧化剂使其在饱腹感和增强身体防御能力方面表现出色。
- 红薯在营养方面略胜一筹。凭借额外的纤维、维生素C和钾，它们提供持久的能量，并为心脏和肠道健康带来额外益处，最终使其成为更健康的选择。
谈到秋季蔬菜，南瓜和红薯是当之无愧的王者。两者都用途广泛，无论是烤制还是加入汤、炖菜、沙拉和馅饼中都美味可口。一旦切开，它们的颜色也很相似。"从烹饪角度看，红薯和南瓜的风味非常相似，能与相似类型的食物和香料搭配，"希尔顿头健康度假村及水疗中心(Hilton Head Health Wellness Resort & Spa)注册营养师伊丽莎白·哈金斯(Elizabeth Huggins)表示。
但在营养方面，南瓜和红薯哪个更健康？我们采访了几位营养师和营养学家，了解这两种蔬菜的健康益处和营养成分。
南瓜的健康益处
当你想到南瓜时，可能首先会想到美味的感恩节馅饼。但不要止步于此——这种葫芦科植物还能制作出许多其他（更健康）的菜肴。有了以下这些健康益处，你很快就会明白为什么。
有益眼睛和皮肤健康
南瓜含有维生素A和β-胡萝卜素，哈金斯表示："这些成分对健康视力至关重要，有助于维持视网膜健康并降低与年龄相关的眼部疾病风险和进展。"普里蒂金长寿中心(Pritikin Longevity Center)注册营养师兼教育者玛莎·特兰(Martha Theran)表示，南瓜还富含叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，这些成分有助于保护眼睛健康。她还指出，维生素A和β-胡萝卜素对皮肤也有好处。
保持饱腹感和水分
特兰表示，由于南瓜含水量高，它能在不增加太多热量的情况下帮助饱腹和补水。哈金斯补充道："南瓜与同等分量的红薯相比，碳水化合物和热量明显较低。"她说："我喜欢南瓜的一点是，作为一种低热量食物，它的营养密度极高。一杯南瓜仅有约30卡路里，却能满足每日维生素A需求量的200%以上。"
增强免疫系统
哈金斯表示，南瓜中的维生素A和C在支持免疫功能方面发挥着重要作用。但还有更多：根据生活方式医学医师玛丽亚·克诺贝尔(Maria Knobel)博士的说法，南瓜含有20多种类胡萝卜素化合物，也能增强免疫系统。她说："α-胡萝卜素的浓度是胡萝卜的三倍，能为细胞提供出色的保护。"
红薯的健康益处
"红薯是营养的强大来源，"特兰表示。由于它们的营养成分与南瓜相似，红薯也提供许多相同的健康益处——比如支持眼睛和皮肤健康以及免疫系统。它们也非常多用途，可以在许多餐食中替代普通土豆。以下是你可能考虑改用红薯的一些原因。
促进消化
虽然南瓜和红薯都含有纤维，但红薯的纤维含量大约是前者的四倍，使其非常有利于消化。哈金斯表示："纤维对规律排便至关重要，纤维、抗氧化剂和植物营养素的结合有助于支持整体消化健康和健康的肠道微生物群。"特兰表示，纤维还有助于调节血糖。她补充说，一个中等大小的红薯提供约4克纤维和满足每日维生素A需求的全部量。
支持心血管健康
哈金斯表示，红薯是钾、镁和纤维的良好来源，这些成分有助于调节血压并促进心血管健康。例如，增加钾的摄入可能有助于预防动脉硬化，而动脉硬化会导致严重的心血管疾病；同时，食用富含镁的食物可能有助于调节血压。
促进大脑健康
特兰表示，红薯中的维生素B6有助于支持大脑健康。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，维生素B6"对正常大脑发育和维持神经系统及免疫系统健康非常重要。"克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)指出，这归功于它在制造神经递质中的作用。此外，维生素B6缺乏与大脑功能下降有关。
哪个更健康：南瓜还是红薯？
那么，哪种秋季最爱蔬菜更健康？"我不认为一种比另一种更健康——它们各有独特优势，"特兰表示。"南瓜的热量和碳水化合物含量较低，这对体重和血糖控制特别有帮助。红薯则提供更多纤维和复合碳水化合物，这意味着它们对持久能量和消化健康非常有益。"
里士满大学(University of Richmond)生物化学家兼化学教授朱莉·波洛克(Julie Pollock)博士表示，红薯的热量比南瓜高，因为它们含有更多的碳水化合物——淀粉和纤维——以及蛋白质。
但红薯的热量不应该成为阻碍。哈金斯表示："碳水化合物和热量的差异本身并非好坏，而是在考虑份量大小以及对体重和血糖管理的影响时需要注意的差异。"波洛克表示，虽然红薯热量更高，但它们也含有更多的维生素。正因为如此，红薯可能具有优势。
"南瓜和红薯都是维生素A、抗氧化剂、纤维和提供稳定能量来源的复合碳水化合物的优质来源，"每日收获(Daily Harvest)注册营养师兼营养顾问卡罗琳娜·施奈德(Carolina Schneider)表示。"然而，与南瓜相比，红薯在某些营养素如维生素C和钾的含量上更高，因此略胜一筹。"
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