营养师分享关节健康的最佳食物
Dietitians Share the Best Foods for Joint Health
Alyssa Sybertz
更新于2025年10月11日上午9:30
随着年龄增长,保持活跃、灵活和无痛感的因素有很多,从维持适当的营养到将力量训练纳入日常习惯。尽管有时被忽视,但关节健康也是健康老龄化的一个关键因素——这就是为什么食用有益关节健康的食物至关重要,确保你能够在未来多年以你想要的方式活动。
专家介绍:Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N.(维姬·科尼格,理学硕士,注册营养师,纽约州认证营养师),营养咨询机构(Nutrition-Wise)的高级注册营养师;Emer Delaney, R.D., P.T.(艾默·德莱尼,注册营养师,物理治疗师),"我的私人营养师"(My Private Dietitian)创始人。
在这里,营养师分享了你应该添加到餐盘中以促进软骨和骨骼健康、对抗炎症从而帮助你随着年龄增长保持活动范围的食物。
关节健康的最佳食物
某些食物含有有助于韧带和肌肉的营养素,而其他食物则有助于对抗炎症。"支持关节健康的饮食应该是抗炎的,"营养咨询机构(Nutrition-Wise)的高级注册营养师Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N.(维姬·科尼格)表示。这意味着要优先选择含有营养素和抗氧化剂的食物,这些成分能积极对抗炎症。"根据身高维持健康体重也非常重要,因为超重会给关节带来更大的压力和负担,"注册营养师兼"我的私人营养师"(My Private Dietitian)创始人Emer Delaney, R.D., P.T.(艾默·德莱尼)指出。接下来,营养师分享了有助于改善关节健康的食物。
羽衣甘蓝
"像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜富含维生素K,这与更健康的软骨和更少的骨关节炎进展有关,"科尼格说。此外,如果你用橄榄油按摩羽衣甘蓝,会让它更可口,并加倍关节健康的益处。
橄榄油
多项研究表明,橄榄油在减少可能导致关节疼痛的炎症方面非常有效,特别是在类风湿性关节炎和狼疮等自身免疫性疾病中。科尼格解释说,特级初榨橄榄油中的多酚抑制了COX酶的活性,这与布洛芬改善疼痛的机制相同。
橙子
橙子和其他柑橘类水果富含维生素C,它在胶原蛋白的形成中起着关键作用。"胶原蛋白是韧带和肌腱中的关键结构蛋白,对关节健康非常重要,"德莱尼指出。
豆类
"豆类不仅含有帮助减少体内炎症的抗氧化剂和植物营养素(如多酚),还富含植物蛋白,有助于维持和修复关节组织、肌肉和软骨,"德莱尼说。
三文鱼
"三文鱼中的EPA/DHA omega-3脂肪酸可以减少促炎化合物(如细胞因子和二十烷酸)的产生,"科尼格解释道。《骨科手术与研究杂志》(Journal of Orthopaedic Surgery and Research)的一项研究发现,omega-3脂肪酸显著缓解骨关节炎(随着年龄增长可能发生的关节软骨慢性退化)引起的疼痛,并改善关节功能。其他富含脂肪的鱼类,如鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼,也能提供同样的益处。
菠菜
如果你不喜欢羽衣甘蓝,菠菜是另一种对关节极好的绿叶蔬菜。"它富含维生素K、镁和钙,"德莱尼说。"这些是维持强健骨骼和关节稳定性所需的重要维生素和矿物质。"
蓝莓
发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一项研究发现,每天食用蓝莓可以减少骨关节炎患者的疼痛和僵硬,并改善步态和活动能力。科尼格解释说,多酚、类黄酮和花青素有助于减少引起疼痛和僵硬的炎症。
姜黄
科尼格建议烹饪时使用姜黄,这是一种味道温和的亮橙色香料,具有强大的抗炎作用。《民族药理学杂志》(Journal of Ethnopharmacology)的一项研究发现,姜黄中的活性成分姜黄素对膝关节骨关节炎可能有所帮助。
扁豆
与豆类类似,扁豆也含有对抗炎症并保持关节健康的植物营养素。"扁豆富含纤维,还能支持你的肠道微生物组,有助于调节炎症和免疫功能,"德莱尼补充道。
草莓
与蓝莓类似,草莓"富含多酚,这是强大的抗氧化剂,有助于减少关节中的压力和炎症,"德莱尼解释道。它们还提供维生素C。
全谷物
根据《营养素》(Nutrients)杂志上的一项研究,藜麦和荞麦等全谷物显著降低关键炎症标志物的水平,这可能有助于保持关节健康和无痛。
核桃
核桃富含omega-3脂肪酸,这些脂肪存在于富含脂肪的鱼类中,已被证明可以对抗炎症。《食品生物化学杂志》(Journal of Food Biochemistry)的一项研究发现,核桃降低了关节炎生物标志物的水平,并减缓了参与骨破坏的基因的活动。
应避免的关节不健康食物
除了在餐盘中添加上述食物外,我们的专家还建议,如果你想保持关节健康,应避免以下食物:
- 糖
- 超加工食品
- 高盐食品
- 富含饱和脂肪和反式脂肪的食物
德莱尼表示,这些食物都会导致炎症,可能导致退化和关节疼痛。虽然大多数食物适量食用是可以的,但在对饮食做出重大改变之前,最好咨询营养师。
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