肠道健康专家分享简单且经科学验证的饮食调整方法，可同时提升身体与心理状态
你可能已听专家提及"肠脑轴"这一概念，它本质上指肠道与大脑之间的双向通讯系统。近年来，这帮助科学家理解了饮食如何影响心理健康，包括抑郁症、焦虑症、注意力缺陷多动障碍（ADHD）和精神分裂症等状况。
心理健康状况"通常仅有微弱的遗传基础，约25%-30%与基因相关——其余主要取决于环境，而我们现认为饮食在此扮演着关键角色，"斯佩克特教授在播客中解释道。"我们将肠道称为'第二大脑'。其神经末梢数量堪比猫的大脑，始终与肠道微生物互动，向神经发送化学物质并接收大脑回传信号。"
他补充道，多项研究"已证实：若选取抑郁症患者与对照组进行比较，患病人群的肠道微生物存在紊乱，其中部分是致病原因，部分则是疾病结果。"换言之，不良饮食可能导致心理健康问题，同时"抑郁状态本身也会改变你的肠道"。
好消息是？肠道健康具有高度可塑性，微小调整即可带来显著成效，惠及身体健康与心理健康。斯佩克特教授援引澳大利亚近期开展的SMILES临床试验：研究人员"选取正在服用或曾服用抗抑郁药物的人群，为其提供肠道友好型饮食方案，而非常规饮食建议。"
研究团队发现，抑郁症患者的改善率甚至超过抗抑郁药物所能达到的效果。"益生菌领域也有类似研究，"斯佩克特教授补充道。尽管他并不主张完全停用所有药片——药物在许多人的治疗计划中确有其必要性——但现有科学证据充分支持"饮食具有巨大影响力"这一观点。
那么，何谓"肠道友好型"饮食？整体肠道健康改善速度又如何？斯佩克特教授指出，每个人的肠道微生物组都是独特的，适应变化的方式也不同，但"临床研究已表明，两周内即可实现改善"，部分人效果尤为显著。
教授具体建议如下：每周摄入30种不同植物，食用彩虹色系的多样化食物，增加发酵食品摄入，避免超加工食品，尽量减少零食摄取，并确保夜间最后一餐与次日首餐间留有充足间隔。他解释道，发酵食品指"含有活性微生物、可能有益健康的食物"，是健康食品店中益生菌补充剂的天然原型——"存在于食物中、赋予风味的天然有益菌群"。每周购物时可优先选择酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。
然而斯佩克特教授强调，营养规则中另一关键因素是平衡："七天中执行五天即可，无需因朋友聚会等活动放弃计划。"归根结底，"不健康"食品与深夜零食都是生活的一部分，为实现可持续改变，"不必为此感到愧疚"至关重要。
他建议量力而行、循序渐进——改善肠道微生物组后，你将更从容应对高强度工作日与熬夜场合。
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