密歇根医学：睡眠与心理健康之间的联系
以及改善睡眠质量的4种方法
你是否听说过有人抱怨"今天起床气很不好"?
其实，这种说法有一定道理。
晚上睡眠不足不仅会让你感到疲惫和烦躁，长期来看还会对你的心理健康产生重大影响。
为什么睡眠如此重要？
"这是一个科学才刚开始解答的古老问题。我们了解到某些关键过程只能在睡眠期间发生，"密歇根大学医学院(University of Michigan Medical School)精神病学临床教授莱斯利·斯旺森(Leslie Swanson, Ph.D.)说道。
事实证明，充足的睡眠对我们身体的重要性，如同充足的食物和水一样不可或缺。
深度睡眠阶段是我们身心修复、更新和恢复的关键时期。
快速眼动睡眠(REM sleep)，即我们做梦的睡眠阶段，使我们的大脑能够处理当天的情绪和记忆。
你可以把快速眼动睡眠视为一种情绪调整，它有助于将旧记忆与新记忆联系起来，并帮助应对情绪事件。
没有在这些重要的睡眠阶段花费足够的时间，会打断维持我们幸福和健康的大脑和身体的关键功能。
当你持续睡眠不足，无论是由于失眠、压力还是生活方式因素，你都会错过睡眠带来的许多增强大脑和身体功能的益处。
这可能会让你感到休息不足，甚至导致心理健康状况不佳，因为这两者密切相关。
"睡眠总体上可以对心理健康产生积极影响，如果睡眠不理想，克服其他心理健康问题也会成为一个挑战，"密歇根大学医学院精神病学临床副教授格蕾塔·拉格兰(Greta Raglan, Ph.D.)说道。
与心理健康最相关的常见睡眠问题之一是失眠。
更多关于失眠的了解
失眠是指难以入睡或难以保持睡眠状态，超过一半的抑郁症或双相情感障碍患者会经历失眠。
对一些人来说，失眠可能是一种警示信号，表明新的抑郁或双相情绪发作即将发生。
如果不加以治疗，失眠还可能增加自杀意念和行为的风险。
那些开始经历失眠但尚未被诊断出心理健康问题的人，也有更高的风险发展出新的心理健康状况，如焦虑、抑郁症、物质使用障碍或精神病。
"睡眠不佳可能触发或加重心理健康症状，但心理健康问题反过来又会干扰睡眠。这最终可能导致一个恶性循环，睡眠不佳和心理健康不佳相互加剧，"斯旺森说道。
好消息是，治疗失眠等睡眠问题可以显著改善心理健康状况的症状。
认知行为疗法(CBT)是治疗失眠的首选方法，研究表明它对大多数人非常有效。
CBT不需要药物，涉及的行为技能只需几次与CBT训练有素的治疗师或医疗保健提供者的会话就能学会，这些技能可以提供长期的失眠缓解。
药物可能是对某些经历失眠的人短期有效的治疗方法，或者可以与CBT结合使用以改善睡眠质量和持续时间。
重要的是要记住，睡眠药物有副作用和风险，因此它们只在特定情况下使用，并且仅限于有限的时间。
虽然失眠是睡眠不佳的常见原因，但其他睡眠状况也可能使优质睡眠变得困难并影响心理健康。
昼夜节律障碍与你身体的内部时钟有关，它告诉你何时应该清醒，何时应该睡觉。
当你的内部时钟与物理环境不一致时，可能会导致你想比常规社会接受的时间更早或更晚入睡和醒来。
轮班工作也会打乱你的内部时钟，因此那些在晚上或清晨工作的人可能会经历睡眠问题。
时差反应是内部时钟与环境不匹配的另一个常见例子。
其他睡眠干扰因素
嗜睡症、不宁腿综合征和阻塞性睡眠呼吸暂停是其他可能影响睡眠的状况。
在阻塞性睡眠呼吸暂停中，正常呼吸在睡眠期间会停止。
这是因为当你睡眠时，喉咙中的肌肉自然放松，在某些人身上，这种放松会阻塞气道，使呼吸变得困难。
症状可能包括呼吸暂停、打鼾、睡眠中喘气或窒息。
这些症状可能更多地被同床伴侣注意到，而不是被个体自己注意到。
你可能经历的其他症状可能包括半夜醒来小便、睡眠碎片化、睡眠不具恢复性以及白天嗜睡。
"尽管在床上的时间足够，但人们可能会醒来感到非常疲倦且没有恢复感，"密歇根大学医学院神经病学临床教授阿尼塔·谢尔吉卡尔(Anita Shelgikar, M.D.)说道。
实验室睡眠研究或家庭睡眠呼吸暂停测试可用于诊断这种情况。
持续气道正压通气(CPAP)可以是一种非常有效的治疗方法。
根据你的情况，医生可能考虑的其他选择包括口腔器械、调整睡眠姿势、体重管理和药物治疗。
如果你认为你或你的家庭成员可能正在经历睡眠障碍，请与你的医疗保健提供者交谈。
"如果你难以获得良好的夜间睡眠，你已经获得了足够的睡眠但仍感到疲倦，或者如果你对情绪问题和睡眠有担忧，这些中的任何一个都是寻求帮助的理由，"谢尔吉卡尔说道。
治疗潜在的睡眠障碍将改善你的睡眠质量，使你在白天感觉更加休息充分，并为积极的心理健康奠定基础。
对于那些经历心理健康状况的人，同时治疗睡眠障碍和寻求心理健康护理可以带来更好的结果。
即使你没有经历睡眠障碍或心理健康问题，你也可以采取几个步骤来改善睡眠并在长期内保护你的心理健康。
改善睡眠和保护心理健康的4种方法
1. 花点时间了解你的睡眠需求
虽然每个人每晚所需的睡眠量存在自然差异，但美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)为最佳睡眠健康提供了建议。
儿童每晚需要9-16小时的睡眠，具体取决于年龄，婴儿需要更多睡眠，而年龄较大的儿童需要较少。
青少年应每晚睡8-10小时，而大多数成年人需要7-9小时的睡眠。
老年人可能会发现随着年龄增长，他们的睡眠时间会稍微减少。
一旦你知道自己需要多少睡眠，就专注于选择一个能让你有足够时间充分休息的就寝时间。
使用就寝时间计算器可能会有所帮助。
2. 注意你醒来和入睡的时间
与许多其他健康习惯一样，一致性是关键。
坚持规律的就寝时间和醒来时间——是的，即使在周末——对你的身心健康都有好处，为你的白天和夜晚设定可预测的节奏。
使用闹钟或提醒可以帮助你记住何时睡觉和/或醒来。
你还可以通过白天保持光线明亮、晚上调暗光线来确保你的内部时钟保持一致。
如果你有一晚睡眠不足，稍后补觉是可以的。
只需在非工作日额外睡1-2小时即可。
睡得超过这个时间可能会使你更难在第二天晚上入睡，打乱你通常的睡眠和醒来时间。
3. 将咖啡因限制在白天的早期部分
许多人喜欢早晨喝一杯咖啡或茶，因为它能让你感觉警觉并准备好开始新的一天。
这些饮料中的咖啡因，以及苏打水和能量饮料中的咖啡因，需要时间让身体处理。
这意味着下午多喝一杯可能会不幸地使你晚上更难入睡。
为了给自己最好的机会在就寝时间感到足够疲倦以入睡，避免在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料。
如果你发现咖啡因让你晚上睡不着或白天感到紧张，你可能也希望降低咖啡因摄入量或选择无咖啡因的饮品。
其他可能干扰睡眠的物质包括大麻、酒精和尼古丁。
虽然有些人报告说酒精或大麻有助于他们放松到足以入睡，但研究表明这些物质对睡眠质量和持续时间有负面影响。
最好避免在睡前定期使用这些物质，或者如果可能的话完全停止使用。
4. 建立促进睡眠的习惯
为良好睡眠做准备始于就寝前很久。全天保持规律的进餐时间、避免睡前两小时内吃大餐以及进行定期的体育活动，都是支持积极睡眠和清醒模式的经过验证的策略。
为晚上建立一个放松的例行程序并坚持它，可以教会你的身心何时准备休息。
一个好的晚间例行程序可能包括在睡前几小时调暗空间的灯光，避免高能量活动。
它还包括收起电子设备，因为它们发出的明亮光线会干扰你身体的内部时钟。
另一个选择？选择睡前读书而不是看电视或刷手机。
总的来说，当你努力建立更好的睡眠习惯时，不要太担心把每件事都做到完美。
"仅仅因为你的睡眠看起来不完美，并不一定意味着它是坏睡眠。重要的是你白天感觉休息得很好，"拉格兰说道。
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