维生素C是许多人用来支持健康免疫系统的首选。也称为抗坏血酸，维生素C是一种在各种食物中都能找到的重要营养素。虽然柑橘类水果如橙子和葡萄柚可能会首先浮现在脑海中，但还有其他值得关注的来源——包括西兰花。
仅仅半杯西兰花（我的孩子们亲切地称之为“小树”）就含有令人印象深刻的51毫克维生素C，占每日推荐摄入量的57%。这实际上比半个葡萄柚多出14%，Joan Salge Blake博士指出。在这里，营养师解释了维生素C的好处，并分享了如何在饮食中加入更多西兰花的策略。
为什么维生素C如此重要？
它是胶原蛋白生成所必需的
胶原蛋白不仅仅是流行的补充剂——它是人体的主要结构蛋白。“胶原蛋白实际上是体内最大的蛋白质，因此它对保持结缔组织的健康至关重要”，Salge Blake分享道。虽然你可以通过补充剂摄取胶原蛋白，但你的身体也会自己制造胶原蛋白，并且需要维生素C来完成这一过程。这就是为什么维生素C经常与头发、皮肤和指甲健康联系在一起的原因。“这种维生素的缺乏通常可以在皮肤和口腔不健康的牙龈上识别出来”，Salge Blake说。
它支持健康的免疫系统
维生素C最著名的作用是支持健康的免疫系统。“维生素C通过其强大的抗氧化作用帮助我们的免疫系统抵抗疾病。这有助于保护细胞免受损伤”，Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND解释说。除了其抗氧化作用外，维生素C还参与免疫细胞的各种功能，其在皮肤健康中的作用提供了重要的屏障，防止有害病原体。然而，需要注意的是，关于维生素C摄入量——尤其是超过建议每日摄入量时——及其对感染和其他疾病的保护作用的研究仍在进行中。
它支持眼睛健康
随着年龄的增长，由于氧化应激，我们的眼睛健康可能会下降。维生素A、C和E都与预防或延缓白内障和老年性黄斑变性的发生有关，这得益于它们的抗氧化和抗炎特性。在你伸手去拿一瓶维生素C之前，值得注意的是，一项综述表明，当与整体健康饮食结合时，摄入富含维生素C的食物可能比补充剂更能减缓老年性白内障的进展。
它可能支持肠道健康
由于大部分免疫系统位于肠道中，维生素C对肠道健康的影响研究正在进行中。小型研究表明，维生素C可能有助于促进有益肠道细菌的生长，并通过增加短链脂肪酸的产生来加强肠道屏障。尽管前景看好，但仍需要更大规模的研究来更好地了解维生素C对肠道健康的影响。
为什么西兰花是营养超级明星
这种树形绿色蔬菜不仅仅含有维生素C。“西兰花不仅含有维生素C，还提供了许多有助于身体吸收和更有效地利用它的营养物质。你不仅仅获得了维生素C，还获得了一个完整的支持系统”，Hemler说。以下是一些这些好处：
- 它是膳食纤维的良好来源：半杯煮熟的西兰花提供3克饱腹感强的纤维。纤维不仅能让你长时间感到饱腹，而且对肠道、心脏和代谢健康也很重要。大多数美国人未能达到每天建议的25-38克纤维摄入量，因此西兰花是一种有助于填补日常纤维摄入缺口的食物。
- 它提供钾的补充：据Salge Blake称，钾是另一种大多数美国人没有摄入足够的营养素。钾对于细胞内的液体平衡至关重要，并在心脏健康和血压管理中发挥重要作用。半杯煮熟的西兰花提供229毫克钾，约占每日推荐摄入量的5%。
- 它是叶酸和维生素K的极佳来源：半杯煮熟的西兰花含有令人印象深刻的21%的叶酸每日推荐摄入量和91%的维生素K每日推荐摄入量。叶酸对健康细胞功能至关重要，特别是对那些怀孕或可能怀孕的人。而维生素K则以其在血液凝固中的作用而闻名，也可能支持骨骼健康。
- 它支持铁的吸收：维生素C的另一个好处是它有助于铁的吸收，特别是来自植物性来源的铁。由于其维生素C含量，将西兰花与豆类或大豆等植物性铁源搭配食用，可能有助于支持血液中的健康铁水平。
如何多吃西兰花
西兰花是一种多功能且（通常）价格实惠的蔬菜，几乎可以在任何杂货店找到——无论是新鲜的还是冷冻的。以下是一些简单的准备方法：
- 烤或烧烤：作为一道简单的配菜，将西兰花与油和调味料混合后放入烤箱烘烤或放在烤架上烧烤。Salge Blake说后者是她的最爱，她指出烤西兰花非常适合添加到谷物碗、沙拉和意大利面菜肴中。
- 蒸：简单而经典，蒸西兰花是一种快速而营养丰富的搭配，适合与鲑鱼、鸡胸肉或素食汉堡等主食一起食用。专业提示：不要吝啬调味！一点柠檬汁、一些干草药和新鲜大蒜的磨碎可以起到很大的作用。
- 碾碎：虽然你可能听说过花椰菜米，但碾碎的西兰花是一个不太为人知的选择，已经成为我家餐桌上的一种主食。尝试将其添加到砂锅、蛋饼或米饭碗中，以轻松提升营养。虽然使用食品处理器自己碾碎相对容易，但你也可以在当地超市的冷冻食品区寻找碾碎的西兰花以增加便利性。
- 切碎或切丝：Hemler最喜欢的享用西兰花的方式是生吃，切碎或切丝，制成带有酸醋基调味料的凉拌菜。“这是一种非常脆爽、清新的夏季配菜”，他说。切丝的西兰花也非常适合沙拉、玉米饼、三明治和卷饼，可以轻松制作午餐或晚餐。
- 打成泥：从西兰花奶酪汤（适合喝汤的日子）到蘸酱和调料，打成泥的西兰花是另一种容易添加蔬菜的方法，即使是挑食者也会喜欢。
我们的专家观点
西兰花是提高维生素C摄入量的最佳蔬菜之一。维生素C是一种具有多种功能的重要营养素，包括支持强大的免疫系统。除了提供超过50%的每日维生素C需求外，西兰花还富含其他必需营养素，包括纤维、钾、叶酸、维生素K和抗氧化剂。“基本上，西兰花就像一把瑞士军刀——小巧却充满了你身体喜欢的工具！”Hemler说。
另一个好处？西兰花非常多功能，几乎可以在任何杂货店找到——包括一些一元店的冷冻区。欲了解更多关于如何享用这种超级明星蔬菜的灵感，请查看我们的24种食谱，让西兰花成为你最喜欢的蔬菜。
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