肠道（gut）这个词看似简单，但其实它涉及与消化道和胃肠道相连的身体多个部位，还包括肠道微生物群（microbiome）。肠道微生物群由数万亿的细菌和微小生物组成，存在于大肠中。拥有多种类别的细菌对于维持身体各种功能的正常运作至关重要，包括神经系统、免疫系统（immune system）、消化功能，甚至我们的心理健康。我们的饮食对肠道微生物群的健康起着决定性作用，某些食物可能会损害肠道健康。
西雅图华盛顿大学的认证胃肠病专家Chris Damman医生（Dr. Damman）同时也是Supergut公司的首席医学与科学官，他指出，如果你没有正确地“喂养”你的肠道，将来可能会面临严重的健康问题。
Damman医生表示：“你吃的食物决定了哪些细菌能在你的肠道中生长。健康的食物会促进有益细菌的生长，这些细菌会产生促进肠道细胞健康的物质。这意味着更少的‘肠漏症’（leaky gut）、更少的炎症（inflammation），以及整体更健康的身体状态。”
尽管偶尔放纵自己无伤大雅，但经常食用某些食物会在肠道中创造不利于细菌生长的环境，从而损害肠道健康。Damman医生分享了三种需要注意的食物，以帮助你维持良好的肠道健康。
精制烘焙食品
虽然包装和精制烘焙食品——比如商店售卖的糕点、白面包和贝果——可以作为早晨的美味享受，但许多肠道健康专家（如Damman医生）认为这些食物会损害肠道。
Damman医生说：“特别是那些含有高果糖玉米糖浆的食物应该避免。这些食物缺乏纤维，而这些纤维会被肠道细菌转化为促进结肠健康细胞生长、防止肥胖和糖尿病的分子。更好的选择（适量）是含有全谷物、并且配料表中不含高果糖玉米糖浆的烘焙食品。”
摄入足够的膳食纤维（根据《2020-2025年美国膳食指南》建议，每天应摄入25至30克）对于维持肠道细菌的健康非常重要。2021年发表在《营养素》（Nutrients）杂志的一项同行评审研究表明，当肠道细菌缺乏营养时，可能会增加患肠道相关疾病的风险，包括炎症性肠病、肥胖、2型糖尿病和代谢综合征。
加工肉类
Damman医生表示：“培根、热狗、牛肉干和午餐肉与更高的结肠癌风险相关，因为在烹饪过程中，其中的天然成分和添加剂会转化为致癌物。更好的选择（适量）是从肉贩那里购买的肉类，特别是白肉或少量草饲肉，它们含有更多的健康脂肪。”
根据2021年华盛顿大学医学院的一项研究，某些类型有害细菌的增加与结肠癌风险上升有关，表明结肠息肉更可能癌变。
2021年发表在《BMC癌症》（BMC Cancer）上的一项综述也证实了这些发现，并指出肠道微生物群在预防结直肠癌方面具有重要的临床意义。调节肠道微生物群不仅对癌症风险重要，也对个体的整体健康具有重要意义。
含糖饮料
含糖饮料不仅限于苏打水——即使是果汁和一些无糖汽水也可能损害肠道健康，尤其是如果它们含有高果糖玉米糖浆、糖精或三氯蔗糖。
Damman医生指出：“这些饮料会导致肠道内有害细菌增长，引发腹泻、糖尿病和肥胖。”根据2022年发表在《临床胃肠病学和肝脏病学》（Clinical Gastroenterology and Hepatology）上的一项最新综述，高血糖（血糖水平过高）和过量糖分摄入都会破坏肠道屏障，增加肠道通透性，从而导致肠道菌群失调（gut microbiota dysbiosis）——即肠道细菌失衡，这对健康会产生负面影响。
“更好的选择是喝冷开水、无糖茶和咖啡。如果你确实需要使用糖替代品，阿洛酮糖（allulose）是一种与健康更相关的选择。”
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