从每天走10,000步的方法到风靡一时的12-3-30跑步机训练，走路作为一种锻炼方式从未如此流行。当然，它带来了许多健康益处，而且即使是对健身房最抗拒的人也能轻松应对。但如果你觉得10,000步有点多，或者对跑步机感到望而却步，也许现在是时候考虑一个许多专家推荐的低冲击替代方案：日式快走。
正如西奈山医院运动医学骨科外科医生Shawn Anthony博士所解释的那样，日式快走（也称为间歇步行训练）是一种需要在快步和慢步之间交替进行的锻炼方式。早在2004年，日本的一组研究人员首次研究了这种方法，并发现这种特定的步行方式可以改善老年人的心血管健康和身体机能。如今，这个经过验证的常规锻炼方法在社交媒体上重新受到推崇，每个人都跃跃欲试。
感兴趣吗？以下专家详细解析了这种简单的锻炼方式如何成为你一直在寻找的低冲击、高效能的运动。
日式快走如何进行？
西奈山医院普通内科医学助理教授Heather Viola解释说，典型的日式快走锻炼方式包括进行3分钟的快步行走，接着是3分钟较慢的恢复步行，并重复进行，总共持续30分钟。但这里所说的快步行走并不是你通常认为的标准快走——你需要付出最大努力。
Anthony博士补充道：“高强度部分是关键。在这些3分钟的间歇中，你应该以大约70%到85%的最大心率进行步行。”他说，如果你注意到呼吸加深、手臂摆动更强，并且只能用短句说话，那么你就做对了。
日式快走的益处
Viola博士表示，日式快走和更高强度的锻炼方式具有相同的益处，只是对关节的压力更小。“它提供了广泛的生理、心理和生活方式益处，”她说。将这种锻炼方式纳入日常锻炼计划中，可以期待改善心血管健康、降低血压、提高活动能力和新陈代谢，有助于体重管理和改善胰岛素敏感性等生理健康益处。她还补充说，这种交替速度的技巧有助于加强腿部肌肉和核心肌群，改善平衡和协调能力，并支持骨骼密度。
至于心理健康，走路已知可以改善情绪、减轻压力并提高认知能力。她说，日式快走在这些方面都有帮助，同时还能提升能量水平并改善睡眠质量。
任何人都能从这种锻炼中受益，但两位专家都指出，它对40至75岁之间的成年人尤其有益。“它通过提高有氧能力和肌肉功能直接对抗这些变化，同时对老化关节保持安全性，”Anthony博士说道。“它还被证明有助于保持平衡并防止与年龄相关的活动能力下降，这对于可能无法承受高强度锻炼的老年人来说非常有价值。”
日式快走的缺点
对大多数人来说，日式快走是一种极其安全的锻炼方式。但也有一些例外情况。Anthony博士表示，那些患有未控制的心血管疾病、严重高血压和晚期关节疾病的人应在将这种方法纳入日常锻炼之前咨询他们的全科医生。他说，如果你有明显的平衡问题，应谨慎进行，因为比你习惯的更快的速度可能会增加跌倒的风险。他指出，与任何新的锻炼一样，要逐步进行以避免受伤。
如何自行尝试
对于那些自认为是健身新手或通常久坐不动的人来说，日式快走也很简单。Viola博士建议初学者先以适中的速度步行30分钟，持续一到两周，然后再增加强度，并在接下来的一周中加入固定间歇。Anthony博士建议每周尝试两到三次锻炼，然后根据身体状况逐渐增加到每周四到五次。他建议确保穿着支撑性好的鞋子，并在安全平坦的路面上行走，以尽量减少受伤的风险。
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