随着公众对添加糖健康风险的认知提升，代糖产品日益流行。有些代糖——例如阿斯巴甜（健怡糖、Equal）、糖精（Sweet n' Low）、三氯蔗糖（善品糖）、罗汉果苷（天然甜味剂）和甜菊糖——人们可能通过品牌名称认识它们，但另一类替代品糖醇（又称多元醇）却常被忽视。加利福尼亚州认证直觉饮食顾问简妮丝·达达（Janice Dada）向SELF解释道，糖醇是兼具糖和醇化学特性的碳水化合物（需明确的是，它们不含实际酒精）。俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心注册营养师阿什莉·博布里克（Ashlee Bobrick）表示，与其他代糖类似，糖醇属于"低热量甜味剂"，可"减少热量和糖摄入"，达达补充道："它们在多种食品中相当常见。"
尽管糖醇具备显著健康益处（下文将详述），但其臭名昭著的副作用是引发胀气、腹胀、痉挛和腹泻等消化问题。达达指出："并非所有人都会明显受影响——部分人比其他人更敏感。"但这确实是公认问题。下文将探讨糖醇的定义、常见来源、引发胃肠道不适的原因、高风险人群及预防措施。
糖醇与其他代糖的对比
糖醇（如蔗糖，即白砂糖）在几个关键方面存在差异：
- 热量更低：据耶鲁纽黑文健康数据，糖醇每克含1.5至3卡路里，远低于糖的4卡路里，更适合体重管理。
- 血糖波动更小：博布里克表示，糖醇不会导致"血糖快速升高"，但作为碳水化合物仍会轻微提升血糖。因其影响微弱，特别适合糖尿病患者（达达补充说这类人群常是其营销对象）。
- 更利于口腔健康：糖醇不与口腔牙菌斑细菌反应，因此不促进蛀牙形成，某些类型甚至能预防龋齿。其中木糖醇因抑制有害微生物的能力尤为突出。
- 甜度较低：糖醇甜度约为糖的25%至100%，整体风味更温和。
糖醇也区别于人工甜味剂（如善品糖、Equal、健怡糖和Sweet n' Low）及新型甜味剂（如罗汉果苷和甜菊糖）。相比之下，人工甜味剂零热量、完全不升高血糖，且甜度是糖的200至700倍，但博布里克指出其"天然口感较差"。
糖醇的主要食品来源
达达表示，虽然多种果蔬天然含微量糖醇，但人们主要摄入的是商业生产的添加剂，常见于无糖或减糖甜食。糖果、冰淇淋、口香糖、果酱和烘焙食品是典型来源。值得注意的是，糖醇也可能出现在看似健康（或相对健康）的食品中，例如蛋白棒。"我在部分产品中发现大量添加，"她说。更令人意外的是，得益于口腔健康益处，糖醇还是漱口水和牙膏等口腔护理产品的常客。
不同糖醇具有独特甜度、血糖影响、热量值及来源，多数名称以"-ol"结尾（便于在成分表中识别）。耶鲁纽黑文健康提供以下示例：
- 甘露醇：天然存在于芦笋、橄榄、胡萝卜、菠萝和红薯。
- 山梨糖醇：天然存在于果蔬中，常见于无糖口香糖和糖果。
- 木糖醇（又称"木糖"）：天然存在于麦秆、玉米芯、果蔬、谷物及蘑菇，多用于口香糖。
- 乳糖醇：常见于巧克力、口香糖、无糖冰淇淋、烘焙食品、减糖果酱及硬软糖。
- 异麦芽糖醇：常见于太妃糖、硬糖、止咳糖和棒棒糖。
- 麦芽糖醇：用于冰淇淋、口香糖、烘焙食品、无糖硬糖及巧克力甜点。
- 氢化淀粉水解物：存在于糖果、烘焙食品及漱口水中。
- 赤藓糖醇：梅奥诊所指出，其天然存在于甜瓜、梨、葡萄等水果及奶酪、酱油等发酵食品（人体也会产生）。据《应用微生物学与生物技术》2017年论文，赤藓糖醇常见于糖果、巧克力、口香糖、饮料及烘焙食品。
为何糖醇引发部分人消化不适？
若你曾食用哈洛拓冰淇淋或Quest蛋白棒（两者均含糖醇）后立即遭遇如厕窘境，原因在于糖醇的代谢方式：博布里克解释，与普通糖不同，人体"难以在小肠完全消化或吸收它们"，因此糖醇基本以原状进入消化下一阶段。她说："一旦抵达大肠，它们会吸收水分并被肠道菌群发酵，导致产气、腹胀和腹泻。"
胃肠道影响可能如此显著，以至于含山梨糖醇和甘露醇的产品必须在营养标签标注联邦警告："过量食用可能产生泻药效应。"耶鲁纽黑文健康指出，甘露醇尤其易在肠道滞留，常引发腹胀和腹泻。
哪些人群副作用风险最高？
达达表示，尽管糖醇可能刺激任何人的消化系统，但某些群体更敏感，尤其是原有消化健康问题者。她举例："肠易激综合征（IBS）患者风险显然更高。"博布里克补充，IBS的姊妹病症小肠细菌过度生长（SIBO）、乳糜泻及炎症性肠病（IBD）患者也属高危（需注意：IBD与IBS是两种截然不同的疾病）。
基于类似原因，接受过胃肠道手术（如减重手术）者应避免大量摄入糖醇。达达指出，遵循低FODMAP饮食（限制常见问题碳水化合物后逐步重新引入以识别触发源）的人群也需谨慎。她表示："实际上，人们常通过此过程才发现自己易受此类胃肠道干扰。"
最后，达达提醒心血管问题高发人群应特别避免一种糖醇：赤藓糖醇。某些研究将赤藓糖醇与血栓风险升高相关联，而血栓是心脏病和中风的风险因素，"若你属易感人群，这点需重点关注。"
如何预防此类问题？
首先检查食品营养标签中的糖醇含量。但需注意：FDA规定仅当包装宣称糖或糖醇的健康效应（如"无糖"）时，厂商才需列出糖醇，部分厂商可能自愿提供此信息。
若标签列出糖醇（见FDA示例图，位于"总碳水化合物"项下），可据此评估摄入量与副作用概率。达达表示："多数人摄入约15克会受影响"，但敏感人群耐受阈值更低，她建议采取谨慎策略："若单份产品含糖醇超5克且不确定自身耐受性，应提高警惕。"按此标准，单份含5-6克的哈洛拓冰淇淋及含6克以上的Quest蛋白棒均需避免。
达达强调，即使对糖醇不敏感，每日摄入量也应控制在15克以内以保障舒适度，"否则可能出现消化不适"——相信没人愿承受此风险。但若不慎超量，博布里克指出：补充水分并进食其他食物或可缓解症状；实际上，持续摄入糖醇可能逐步提升耐受性。
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