肠道健康不仅关乎规律排便和从食物中提取营养以提供能量，还更为重要。你的肠道微生物组由数万亿微生物组成，可能在体重管理中发挥关键作用。
德克萨斯州奥斯汀注册营养师詹娜·沃尔普表示：“肠道健康与代谢之间存在强有力关联，这会显著影响一个人的减重过程。”例如，肠道菌群（有益菌和有害菌）失衡，即菌群失调，可能导致肥胖；而多样化的肠道微生物组则能预防长期体重增加。
沃尔普指出，虽然健康肠道饮食没有统一方案，但高纤维、益生元或益生菌食物能滋养普通健康个体的微生物组。以下是几款热量在200卡路里或以下、同时支持减重的肠道友好型零食。
1. 希腊酸奶配浆果
热量： 113卡路里
原味脱脂希腊酸奶每份92卡路里 + 蓝莓¼杯21卡路里
波士顿地区内科、胃肠病学、肥胖医学及生活方式医学四重认证医师苏普里亚·饶医学博士表示，希腊酸奶以高蛋白著称，但其益处不止于此——它还是益生菌的丰富来源，能支持肠道和代谢健康。研究表明，酸奶摄入与改善肠道功能及降低体重相关。
将原味希腊酸奶搭配蓝莓制成肠道友好型零食。饶医学博士解释：“希腊酸奶提供益生菌，蓝莓则添加膳食纤维和多酚，滋养有益肠道细菌。”她建议选择原味无糖希腊酸奶，避免含添加糖或人工甜味剂的产品，“这些成分会助长有害肠道细菌，抵消你追求的健康益处”。
2. 酸菜鳄梨吐司
热量： 157卡路里
全麦面包1片69卡路里 + 鳄梨½个76卡路里 + 酸菜2汤匙12卡路里
沃尔普指出，吐司是快速饱腹的零食，但可通过优化变得更利于肠道健康。首先选择全麦面包，并考虑鳄梨和酸菜等配料。为何推荐这种组合？“鳄梨和全麦吐司都是膳食纤维的良好来源，有助于规律排便，同时提供益生元以支持健康多样化的肠道微生物组，”沃尔普解释。她补充道，酸菜等发酵食品还含有益生菌。
纤维是一种人体无法完全消化的碳水化合物，不仅能帮助预防便秘，还能通过快速产生饱腹感辅助体重管理。益生菌和益生元同样重要：前者是存活于肠道的微生物，后者则是益生菌的食物来源并促进其生长。部分纤维具有益生元作用，但并非所有纤维都是益生元。益生菌可降低胃肠道疾病风险，研究人员还推测其对肥胖可能有潜在益处。
3. 鹰嘴豆泥配切片蔬菜
热量： 158卡路里
鹰嘴豆泥3汤匙124卡路里 + 胡萝卜½杯26卡路里 + 黄瓜½杯8卡路里
如果你习惯用薯片蘸酱，饶医学博士建议尝试新鲜蔬菜蘸鹰嘴豆泥。“鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥富含植物蛋白、纤维和益生元，”她说。
此外，选择切片蔬菜是增加纤维摄入的好方法。可使用胡萝卜片、黄瓜条等任意新鲜蔬菜。变换蔬菜种类能保持趣味性并提供多样化营养。关键在于最大化食物多样性，因为肠道微生物组多样性会随饮食选择而提升。
4. 香蕉配花生酱
热量： 199卡路里
中等香蕉1根105卡路里 + 花生酱1汤匙94卡路里
沃尔普表示，作为Lose It!用户高频记录的零食，香蕉是便捷的随身营养源，富含矿物质、肠道友好型纤维及能量提升碳水化合物。
她指出，坚实未熟的香蕉也是低可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇（即低FODMAP）饮食者的理想选择。FODMAP可能引发肠易激综合征（IBS）等人群的胃肠道问题，低FODMAP饮食已被证明可改善胀气和腹胀等症状。幸运的是，香蕉搭配一勺原味无添加蜂蜜的花生酱，能成为FODMAP友好的零食。
沃尔普解释，花生酱提供健康脂肪，有助于能量供给；用健康脂肪替代饱和脂肪可能减轻体重。
5. 烤鹰嘴豆
热量： 198卡路里
鹰嘴豆½杯135卡路里 + 橄榄油½汤匙63卡路里
若需一款兼具蛋白质、纤维、风味和脆感的零食，可考虑烤鹰嘴豆。许多超市有售，但用罐装鹰嘴豆、少许特级初榨橄榄油和海盐在家制作也很简单。
饶医学博士推荐这款植物性零食，因其饱腹且营养丰富。“烤鹰嘴豆富含益生元纤维和植物蛋白，”她说。包括鹰嘴豆在内的豆类已被证明对肠道菌群有积极影响，例如提供益生元——在肠道发酵过程中产生短链脂肪酸，可能降低肥胖风险。
6. 烤红薯
热量： 152卡路里
小型红薯1个54卡路里 + 杏仁酱1汤匙98卡路里
沃尔普表示，烤红薯不仅是晚餐配菜，更是减重人士的营养密集型零食选择。
她建议将红薯与杏仁酱搭配。“红薯½杯和原味无添加蜂蜜杏仁酱均属低FODMAP，同时提供纤维和益生元，”沃尔普说。红薯还富含抗氧化剂，可能对包括结肠癌在内的某些癌症提供保护作用。
可进一步添加肉桂提味。沃尔普指出，这种香料不仅增添风味，还可能改善血糖控制。研究表明，肉桂或能降低胰岛素抵抗——肥胖、代谢综合征和2型糖尿病的主要诱因。
7. 奇亚籽布丁
热量： 126卡路里
奇亚籽2汤匙87卡路里 + 无糖杏仁奶½杯39卡路里
社交媒体上常见隔夜奇亚籽布丁食谱，因其美味且肠道友好、几乎无需准备。饶医学博士表示：“奇亚籽富含可溶性纤维，支持健康消化并稳定血糖。”
研究也证实奇亚籽等高可溶性纤维食物对减重的潜在益处：超重及肥胖参与者增加可溶性纤维摄入后，体重和BMI显著下降。
奇亚籽布丁本身味道较淡，可添加香料或新鲜水果调味。饶医学博士建议：“肉桂增添风味并可能改善胰岛素敏感性，而一把浆果能提供甜味和抗氧化剂补充。”
总结
健康肠道与健康体重密切相关。上述七款零食提供了绝佳机会，可增加肠道友好型营养素和化合物（如纤维、益生菌和益生元）的摄入量。涉及酸奶、谷物、水果、蔬菜和种子的零食，能在控制热量的同时滋养肠道。
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