【经过营养师Jessica Ball, M.S., RD审核】
关键要点
- 豆类富含纤维、蛋白质、矿物质和多酚，支持多种与大脑健康相关的系统。
- 豆类是MIND饮食的核心部分，该饮食方式与更好的认知老化和降低痴呆风险相关。
- 常备罐装豆类可用于汤、沙拉、谷物碗、蘸酱、早餐甚至甜点。
罐装豆类可能看起来不起眼，但它们几乎符合所有标准：经济实惠、保质期长、可持续、营养丰富且用途广泛。每份不到一美元，罐装豆类提供植物性蛋白质、纤维、叶酸、矿物质以及一系列被称为多酚的生物活性植物化合物。它们是你能储备的最聪明的常备食品之一——不仅有助于规划今晚吃什么，还能在未来保持大脑健康。
为什么豆类对大脑健康如此有益
豆类提供令人印象深刻的脑部支持营养素组合。这些营养素共同支持血管健康、调节血糖并滋养肠道微生物群——这些都是维持认知功能的关键因素。以下是这种简单、经济实惠的食品为何能为长期大脑健康提供有意义益处的原因。
它们是MIND饮食的核心
豆类是循证饮食模式MIND饮食的核心部分，该饮食旨在支持大脑健康并降低阿尔茨海默病风险。MIND饮食是"地中海-达什神经退行性延迟干预"的缩写，强调对大脑有保护作用的食物，如豆类、绿叶蔬菜、浆果、全谷物、坚果和橄榄油。
"MIND饮食中豆类占有重要地位，你每周至少要享用四次，"Maggie Moon, M.S., RD表示。"简单来说，就是每隔一天将豆类纳入餐食中。"
在观察性研究中，最严格遵循MIND饮食的人患痴呆症的风险显著降低，认知老化也更好。即使是中等程度的坚持也与大脑健康益处相关。哈佛研究人员发现，用豆类或坚果替代一份每日加工肉类可使痴呆风险降低19%。
所有类型的豆类——包括黑豆、斑豆、鹰嘴豆、扁豆和大豆——都包含在MIND饮食中，一份定义为½杯煮熟的豆类。通过更频繁地食用豆类，可以减少红肉和加工肉类的摄入，MIND饮食限制了这些食物的摄入，Moon说道。
它们提供大脑保护性营养素
豆类富含叶酸和其他B族维生素，这些维生素在支持大脑健康方面发挥多种作用，包括血清素和多巴胺的产生——这些是负责情绪、注意力和认知功能的关键大脑化学物质。它们还调节同型半胱氨酸水平，当同型半胱氨酸水平升高时，与认知能力下降相关。B族维生素摄入不足也与认知障碍相关。
除了勤奋工作的B族维生素外，豆类还提供多酚。这些植物化合物有助于保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症的影响，这两者都与老化和神经退行性疾病相关。豆类还是镁的良好来源，镁是一种参与体内数百种生化反应的矿物质，包括调节神经递质和支持脑细胞与神经细胞之间通信的反应。
它们的纤维支持肠道-大脑轴
豆类是美国人饮食中最丰富的膳食纤维来源之一，每份提供约6至9克纤维。在肠道中，纤维作为有益细菌的燃料，帮助它们茁壮成长。当这些微生物分解纤维时，它们会产生化合物称为短链脂肪酸，这些化合物有助于减少炎症并支持更加多样化、更有韧性的微生物群，Ravinder Nagpal, M.Sc., Ph.D.解释道。
这对你的大脑为什么重要？研究人员越来越关注肠道-大脑轴——你的消化系统和大脑之间持续的通信网络。更健康的肠道微生物群与更好的情绪、改善的认知功能甚至降低神经退行性疾病风险相关。
它们促进稳定的血糖水平
大脑依赖稳定的葡萄糖供应来运作。精制碳水化合物如含糖饮料、高添加糖零食和白面包会导致血糖和胰岛素飙升，随后急剧下降。随着时间推移，这些波动可能导致认知能力下降风险增加。
另一方面，豆类被认为是低血糖指数食物，这意味着它们消化缓慢，将葡萄糖逐渐释放到血液中。它们的纤维、抗性淀粉和蛋白质组合减缓消化，有助于维持更稳定的血糖水平，Nagpal说。新兴研究表明，更好的血糖控制与更健康的认知老化以及降低阿尔茨海默病和其他形式痴呆的风险相关。
如何多吃罐装豆类
罐装豆类可能是最古老的厨房常备食品之一，非常适合用于各种菜肴。"罐装豆类是我厨房中最多功能的食品之一，"Liz Weiss, M.S., RD表示。"豆类可以是奶油状、浓郁、脆爽或混合的，因此它们很容易适应不同的风味和烹饪风格。"以下是一些多吃罐装豆类的方法：
- 在汤中炖煮。 罐装豆类非常适合做汤——它们无需准备，长时间炖煮仍能保持形状，并在烹饪过程中增稠汤汁。
- 加入沙拉中。 罐装豆类为绿色沙拉、谷物沙拉和切碎的蔬菜沙拉增添实质内容，包括经典的三豆沙拉。
- 搅拌入意面中。 豆类和意面的搭配是一种使意面更令人满足的植物性方式。尝试在pasta e fagioli中搅拌白芸豆，将白豆与炒青菜和大蒜混合，或用扁豆制作肉酱。纯白豆可以混入意面酱中，创造出奶油般的质地而无需使用重奶油。
- 替代肉类。 "罐装豆类的另一个好处是它们可以轻松替代更昂贵的动物蛋白，"Weiss说。她建议用豆类制作的碗代替牛排或卡尼塔斯，用黑豆代替碎牛肉（或一半豆类一半肉）制作塔可，用鹰嘴豆代替鸡肉制作咖喱。
- 制作奶油蘸酱。 用罐装鹰嘴豆自制鹰嘴豆泥。或者尝试将白芸豆、黄油豆和大北方豆与大蒜、柠檬和橄榄油混合，制作美味奶油蘸酱。搭配皮塔饼或生蔬菜食用，或涂抹在吐司上。黑豆是另一种好的蘸酱选择，与青柠汁、孜然和大蒜混合。
- 提升早餐。 将罐装黑豆或斑豆加入炒蛋、煎蛋卷或早餐卷饼中，搭配牛油果、奶酪和莎莎酱。你也可以将白芸豆或黄油豆捣碎在全麦吐司上，加入橄榄油和挤一点柠檬汁。配上切片牛油果或水煮蛋。
专家观点
罐装豆类可能很普通，但它们提供了一种令人印象深刻的营养素和生物活性化合物组合，从多个角度支持大脑健康。经济实惠、可持续且营养丰富，罐装豆类是一种值得在你的厨房占据首要位置的多功能常备食品。虽然豆类是任何大脑健康饮食的有力补充，但它们最好作为更广泛生活方式方法的一部分。像MIND饮食这样的饮食模式——富含绿叶蔬菜、浆果、全谷物、豆类、坚果、肥鱼和橄榄油——提供支持认知功能的关键营养素。定期身体活动是大脑健康研究最充分的策略之一。即使每周几次30分钟的快走也能支持记忆并改善大脑血流。优质睡眠、管理压力、保持社交联系以及参与阅读、烹饪或学习新技能等刺激大脑的活动也有助于保持大脑敏锐。这些习惯与营养丰富的饮食协同工作，支持长期大脑健康。
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