医学审核：西蒙妮·哈罗尼安理学硕士（Simone Harounian, MS）
南瓜不仅美味可口，还富含营养。它含有丰富的β-胡萝卜素和其他抗氧化剂，有助于预防慢性疾病并支持其他健康方面。
以下是南瓜的益处、营养成分、风险及食用方法。
1. 促进眼睛健康
南瓜含有对眼睛有益的营养素，特别是以β-胡萝卜素形式存在的维生素A。这正是南瓜呈现橙色的原因。
维生素A是视紫红质（视网膜中的一种蛋白质）的关键组成部分。它对结膜和角膜的正常功能也至关重要。
此外，β-胡萝卜素（一种原维生素A，同时也是抗氧化剂）有助于预防年龄相关性黄斑变性（AMD）。
除了维生素A，南瓜还含有维生素C，这是另一种有助于预防和治疗早期AMD的抗氧化剂。有趣的是，人体中维生素C浓度最高的部位之一就是眼睛。研究人员相信，通过饮食摄入更多维生素C（而非补充剂）可能降低患白内障的风险，但需要更多研究来证实这一点。
南瓜中发现的另一种抗氧化剂维生素E，也可能预防和治疗早期AMD。它还能预防与白内障等眼病相关的氧化应激。
研究在单独补充这些营养素是否有助于预防这些眼病方面尚无定论，因此通过食物摄取尤为重要。
2. 降低慢性疾病和癌症风险
南瓜是一种富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的植物性食物。因此，它可能有助于预防慢性疾病。
纤维是许多美国人摄入不足的营养素，但它与降低心血管疾病风险和改善血糖控制相关。
同时，南瓜中的抗氧化剂可以预防氧化应激，而氧化应激与心血管疾病、癌症、神经系统疾病、呼吸系统疾病等密切相关。
例如，一项大型荟萃分析发现，非吸烟者膳食β-胡萝卜素摄入量较高与肺癌风险降低相关。此外，数十项研究的伞状综述表明，维生素C摄入量与多种癌症和心血管疾病风险降低相关。
3. 支持皮肤健康
南瓜中的抗氧化剂，特别是维生素C，对皮肤健康至关重要。
摄入足量维生素C很关键，因为维生素C缺乏会导致皮肤脆弱、伤口愈合不良和牙龈出血。此外，维生素C与维生素E协同作用，保护皮肤免受有害紫外线的伤害。它也是形成胶原蛋白（赋予皮肤结构和弹性的蛋白质）的必要成分。
除防护紫外线外，维生素E还可能因其抗氧化作用而预防痤疮和其他皮肤问题。然而，关于维生素E摄入如何影响皮肤健康的各个层面，仍需更多研究。
4. 促进消化健康
一杯南瓜含有每日所需纤维量的10%。纤维与改善肠道健康和排便规律相关，大多数美国人需要增加纤维摄入量。
摄入足量纤维和富含益生元的食物还有助于培育健康的肠道微生物群。健康的肠道微生物群不仅与更好的肠道健康相关，还与增强免疫和心理健康相关。
因此，食用南瓜及其他纤维来源（如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物）对促进消化健康至关重要。
营养成分
南瓜脂肪和钠含量低，但富含纤维和微量营养素。它主要是碳水化合物的来源，其纤维能增强饱腹感。一杯（140克）含有：
热量： 63
脂肪： 0.14克
碳水化合物： 16.4克
纤维： 2.8克（占日需量10%）
钠： 5.6毫克
添加糖： 0克
蛋白质： 1.4克
维生素C： 29毫克（占日需量32%）
维生素A： 745微克（占日需量83%）
维生素E： 2毫克（占日需量13%）
除富含维生素A、C和E外，一杯南瓜还含有镁、钾、铜、烟酸、锰和硫胺素日需量的10%-12%。
如您所见，南瓜尤其富含维生素A。维生素A对眼睛健康以及心脏和肺细胞的形成与维持至关重要。
风险
过量摄入南瓜中的β-胡萝卜素可能导致胡萝卜素血症，这是一种无害的状况，皮肤会变成黄橙色。您可以通过暂停摄入富含维生素A的食物或补充剂来逆转这种皮肤反应。
这与过量摄入预成型维生素A（肉类和乳制品中含有的类型）不同，后者可能导致严重头痛、视力模糊、协调问题，甚至在极端情况下可能致命。
南瓜食用建议
南瓜可单独食用或搭配其他食材，甚至可用于烘焙食品。以下是增加南瓜摄入量的几种方法：
- 与橄榄油混合后烘烤
- 将烤南瓜加入沙拉或谷物碗中
- 煮南瓜并制成泥，添加到烘焙食品中
- 用南瓜泥制作冬季汤品或意面酱
- 用南瓜替代土豆制作薯条或泥状配菜
- 对半切开烘烤，并填入蔬菜和谷物
- 加入通心粉奶酪或意大利调味饭以增添风味
- 用南瓜和绿叶蔬菜制作咖喱
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