鸡蛋可以被认为是健康的。它们的副作用取决于摄入量和个体健康状况，但总体而言鸡蛋属于安全食品。
撰写人：Kamal Patel
最后更新：2025年7月31日
鸡蛋包含哪些成分？
蛋白部分
蛋白（蛋清）主要由蛋白质构成，包含B族维生素，但也含有抗生物素蛋白（avidin）。这种蛋白质会与某些B族维生素（如生物素）结合，阻碍其吸收。幸运的是，长时间加热（包括巴氏杀菌）可以破坏大部分抗生物素蛋白，从而减少营养流失。
蛋白主要由水分和蛋白质组成，但含有抗营养因子avidin。由于加热能破坏该物质，建议将蛋白彻底加热以避免营养损失。
蛋黄部分
蛋黄脂肪组成包括约46%的油酸（橄榄油中常见的欧米伽-9单不饱和脂肪酸）、38%饱和脂肪酸和16%多不饱和脂肪酸（PUFAs）。
多不饱和脂肪酸比例取决于鸡的饲养方式。[1] 大多数鸡只喂食富含欧米伽-6的谷物饲料，导致超市鸡蛋的欧米伽-6含量通常显著高于欧米伽-3；而牧场放养鸡或特别喂食欧米伽-3饲料的鸡蛋则具有更平衡的脂肪酸比例。[2]
α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）都属于欧米伽-3多不饱和脂肪酸。在人体内，ALA可转化为更活跃的EPA和DHA，但转化效率不高且随年龄增长而下降，因此直接补充EPA和DHA比摄入ALA更有益。
大多数补充欧米伽-3饲料的鸡只喂食ALA，少数喂食含EPA和DHA的鱼油；后者鸡蛋带有轻微鱼腥味和气味，因此接受度较低。
通过改变鸡的饮食补充ALA或EPA+DHA可提升蛋黄欧米伽-3含量。含EPA+DHA的鸡蛋营养价值更高，但轻微的鱼腥味降低了消费者接受度。
蛋黄还富含类胡萝卜素（主要是叶黄素和玉米黄质），可提升血液[3]和眼部等特定组织[4]的类胡萝卜素浓度。更重要的是，蛋黄是胆碱（choline）的最丰富来源之一，这种营养素具有多种健康益处。[5]
最后，虽然蛋黄蛋白质含量低于蛋白，但必需氨基酸亮氨酸（leucine）的浓度更高。
蛋黄主要由脂肪酸、胆固醇和脂溶性营养素组成。虽然蛋白质含量低于蛋白，但富含必需氨基酸亮氨酸。
心血管健康
胆固醇机制
胆固醇是存在于所有细胞中的类脂肪物质，为孕烯醇酮等激素的合成提供原料，进而生成皮质醇、DHEA、睾酮等。
胆固醇通过两种载体运输：低密度脂蛋白（LDL，俗称"坏胆固醇"）和高密度脂蛋白（HDL，俗称"好胆固醇"）。它们内层为脂肪，外层为蛋白质。
血液检测显示的胆固醇水平反映自身合成和饮食摄入的总和（多数人自身合成量超过摄入量）。
胆固醇可形成微小晶体聚集物，沉积于动脉粥样硬化斑块中。[6] 巨噬细胞可摄取这些晶体，激活NLRP3炎性小体。[7] 其他晶体如二氧化硅[8]和尿酸[9]也被证实能触发炎性小体激活。
炎性小体激活会释放包括IL-1β和IL-18在内的促炎细胞因子，这对动脉粥样硬化进展至关重要。[10]
从机制上看，胆固醇晶体可触发炎症反应，可能促进动脉粥样硬化发展。
心血管疾病研究
对日本中年人群[11]和地中海饮食人群[12]的观察性研究显示，鸡蛋摄入与心血管疾病风险无明显关联。另一项研究发现每周食用1-6个鸡蛋不会增加中风或冠心病风险，13 但"每周超过6个鸡蛋"仅与糖尿病患者的冠心病风险上升相关。[13]
糖尿病患者研究显示：每周吃1个鸡蛋与完全不吃的风险相当；[15] 另有研究发现鸡蛋摄入与心血管疾病无直接关联，但糖尿病患者摄入量与死亡率存在更强相关性。[16]
针对鸡蛋摄入的观察性研究未发现与心血管疾病的普遍关联，可能仅在糖尿病患者中存在特殊风险。
尽管观察性研究提示糖尿病患者可能存在关联，但随机对照试验未证实：
- 3个月研究中，140名糖尿病或糖尿病前期患者每日摄入12个鸡蛋或每周≤2个鸡蛋，未发现HDL、LDL、甘油三酯或血糖控制差异。[17]
- 5周交叉研究显示，29名2型糖尿病患者早餐吃1个鸡蛋+蔬菜面包与半杯燕麦奶在血糖、胰岛素敏感性、血压等指标无差异。[18]
- 12周研究中，37名代谢综合征患者被分为每日摄入3个全蛋或3个蛋清组。两组体重和胰岛素敏感性均有改善，但全蛋组在血脂指标（HDL升高、VLDL降低、LDL/HDL直径改善）方面表现更优，后续分析还发现炎症标志物改善更显著。19
- 高脂血症患者试验显示鸡蛋无负面效应，但用添加营养素的蛋清替代鸡蛋有潜在益处。[21]
- 健康大学生试验显示，两组分别食用含2个鸡蛋或无鸡蛋早餐14周，体重和血脂均恶化但无组间差异。[22]
无论健康人群还是糖尿病或高脂血症患者，对照试验均未发现鸡蛋摄入对心血管风险指标、胰岛素敏感性或血糖产生负面影响。
糖尿病风险
如前所述，观察性证据可能显示糖尿病患者的鸡蛋摄入与心脏病存在关联。另有研究提示鸡蛋摄入可能与糖尿病风险相关：一项研究未发现摄入频率（从"几乎不吃"到"几乎每天吃"）与糖尿病风险关联，[23] 但其他研究控制教育程度、家族史和基线生物标志物后发现正相关，24[26] 其中两项研究还发现女性关联性更强。24
仅看观察性证据时，似乎存在鸡蛋摄入与糖尿病风险的关联。
体重管理
健康人群
14周研究显示，健康大学生每日摄入2个鸡蛋与完全不吃鸡蛋的组别体重增加量相当。[22]
糖尿病患者
12周研究中，肥胖糖尿病患者分组每日摄入2个鸡蛋或完全不吃，两组LDL和总胆固醇下降相当，但鸡蛋组HDL升高更显著。血糖和血压无差异，但减重带来的空腹胰岛素改善在鸡蛋组较弱。[27]
5周交叉研究再次确认，2型糖尿病患者早餐食用鸡蛋或燕麦奶在血糖、胰岛素敏感性、血压等指标无差异，体重、体脂和BMI也无变化。[18]
针对糖尿病患者的研究均未发现鸡蛋摄入对各类健康指标产生不良影响。
附注：本文包含37项科研文献引用，完整引用目录已按要求删除。
【全文结束】
