什么是肠道？
肠道，或称胃肠道系统，是食物和饮品通过人体的蜿蜒通道。它确保所有有益营养被吸收并转化为能量、生长和修复的原料。可将其视为一系列由管道连接的空腔器官，从口腔开始，到肛门结束。吞咽后，食道将食物送入胃部，随后通过小肠和大肠完成消化吸收，最终将身体无法利用的残渣以粪便形式排出。沿途有肝脏、胰腺和胆囊等实体器官协助运作。典型成年人的消化道总长约5米，其中小肠占三分之二长度，但个体差异显著。若将整个消化道展开，其接触食物的表面积可达32平方米，相当于半个羽毛球场地大小。
肠道如何工作？
肠道专为消化而生：将食物和饮品分解为可被血液吸收的营养物质。咀嚼将食物粉碎成更小块，这一过程由唾液辅助——唾液含有初步分解淀粉和脂肪的酶。
食物通过蠕动在消化道中推进，肠壁肌肉收缩将内容物向前推送，如同挤压牙膏管。吞咽后，食物被推入胃部，胃酸和酶进一步分解食物，形成浓稠液体“食糜”，缓慢进入小肠。
人体吸收的几乎所有营养——从碳水化合物、维生素到脂肪、蛋白质和矿物质——均在小肠完成。此时实体器官发挥协同作用：胰腺通过细小导管释放消化液分解碳水化合物、脂肪和蛋白质；肝脏分泌的胆汁或直接进入小肠，或储存于胆囊备用。肠道细菌也参与其中，释放助消化酶。营养物质进入血液后，由循环系统输送至全身组织储存利用。
一旦小肠完成营养吸收，大肠开始处理残余物。蠕动推动残渣通过结肠吸收水分，形成由未消化食物和细菌组成的粪便。食物通过胃和小肠耗时6-8小时，穿越结肠则需36小时。直肠是粪便的最终暂存处，直至排便完成。
从口腔到肛门，人体肠道内壁分布着超过1亿个神经细胞组成的肠神经系统。这些密集神经束可与大脑双向传递信号，通过左右迷走神经调控消化、黏液分泌、免疫反应、味觉和膀胱控制，以及心率、血压、呼吸、情绪和语言功能。
如何保持肠道健康？
鉴于肠道的重要性，医生建议通过健康饮食维持其功能：每日摄入果蔬，减少糖分和脂肪，选择禽类或鱼类替代红肉。伦敦国王学院注册营养师梅根·罗西博士建议每周摄入30种不同植物性食物，包括果蔬、全谷物、豆类、坚果和种子。实现目标可能很简单，比如早餐撒些混合种子即可。
某些食物被冠以“超级食品”之名，因其富含维生素、矿物质、抗氧化剂、膳食纤维、不饱和脂肪和类黄酮。例如芹菜、洋甘菊中的芹菜素具有抗炎抗癌特性，深绿叶菜、莓果、牛油果、肉桂、根茎类蔬菜、大蒜、姜黄、绿茶、扁豆和三文鱼均属此类。但需注意，多数研究仅在体外或动物模型中验证特定成分，难以直接类推到人体效果。
英国建议成年人每日摄入30克纤维，但实际仅摄入20克。高纤维饮食有助于预防便秘、心脏病、2型糖尿病和结直肠癌。纤维应来自果蔬、豆类、坚果、种子、燕麦、全麦面包/意面和糙米等多元来源。同时需保证足够饮水，以助食物通过消化系统。饮水不足是便秘常见诱因。
适度运动（如饭后散步）亦可促进消化，利用重力帮助食物在胃肠道移动。罗西博士指出：“大量研究证明肠道健康是全身健康的根基。”
英国炎症性肠病（IBD）发病率居全球高位，但统计数据差异显著，部分因诊断标准模糊所致。
健康肠道的信号
肠道通过多种方式提示健康状态：感染时会出现腹痛、呕吐、腹泻；乳糖不耐受导致腹胀；乳糜泻引发腹痛和消化不良。因此，无疼痛、腹胀及规律、无痛排便是健康基础指标。
理想粪便应为中至深褐色香肠状，质地软硬适中。健康粪便应下沉且不粘马桶，漂浮者通常含更多气体或脂肪。高纤维饮食增加肠道产气，而若摄入过量脂肪未被消化，也可能导致粪便漂浮——但也可能提示肠道吸收障碍或胰腺炎。
常见肠道问题成因
从消化不良、胃灼热到便秘、肠易激综合征和癌症，多种疾病影响肠道健康。胃灼热常因食道下端括约肌失灵，胃酸反流刺激食管。辣食、洋葱、大蒜、番茄和柑橘类食品可能诱发症状。压力和焦虑管理有助于缓解。
便秘（每周排便少于3次）通常由纤维摄入不足、饮水过少、运动不足引起；腹泻多由细菌、病毒或寄生虫感染导致。肠易激综合征成因尚不明确，但可能与肠道微生物变化和早期生活压力有关。
全球每年约500万例胃肠道癌症新发，占全球癌症新发量的四分之一。英国癌症研究显示，红肉和加工肉类使肠癌风险增加13%；30%肠癌与纤维摄入不足、11%与肥胖、7%与吸烟相关。
英国约200万人确诊食物过敏，花生和树坚果过敏患病率从1990年代前不足0.5%升至0.5%-2.5%。2007年伦敦圣乔治大学研究显示，1990-2004年间因食物过敏导致的儿童过敏性休克住院率增长7倍。研究者推测这可能与婴幼儿早期微生物暴露减少有关，或高风险婴儿（如严重湿疹患者）过晚引入花生等食物导致耐受性缺失。
英国至少1%人口确诊乳糜泻，实际人数可能更高。该自体免疫性疾病源于基因易感人群对麸质（存在于小麦、大麦、黑麦中的蛋白质）的异常免疫反应。抗体攻击肠道绒毛导致营养吸收障碍，典型症状包括体重下降、疲劳、腹泻和腹胀。1990-2011年间确诊率增长4倍，研究者认为这主要归因于诊断技术进步。
炎症性肠病（IBD）包含克罗恩病（可影响全消化道）和溃疡性结肠炎（仅影响结肠）。英国IBD发病率全球领先，2016年患病率较2006年增加34%。2000-2018年间10-16岁青少年患病率上升，可能反映疾病真实增长趋势，值得高度关注。
什么是肠道微生物组？
人体肠道内居住着数万亿微生物，包含数千种细菌、真菌、病毒和寄生虫。多数微生物与人体共生互利，但某些在特定饮食下可能增加疾病风险或毒素水平。健康状态下，有益菌占优并抑制有害菌，但饮食、感染或长期使用抗生素可能打破平衡，导致有害菌增殖，增加IBD、肥胖和结直肠癌风险。
近年微生物组研究成为医学热点。这些微生物帮助分解食物、合成维生素（如维生素K和B族维生素），大肠菌群发酵不可消化纤维产生短链脂肪酸，强化肠壁屏障，可能预防特定癌症和肠道疾病。
微生物组如何影响整体健康？
微生物组的影响覆盖人体健康的几乎所有方面。微生物产生或分解食物释放的化合物，调控激素、代谢和免疫功能，并影响焦虑、情绪、认知和疼痛感知。数百项临床试验正在研究其与婴儿大脑发育、自闭症、肥胖、糖尿病、冠心病、胃癌、关节炎、帕金森病、阿尔茨海默病、抑郁、焦虑症、厌食症、疼痛和睡眠质量的关系。已有证据表明微生物组可增强运动动机。
如何维护微生物组健康？
多样性是健康微生物组的关键。阿伯丁大学微生物学家凯伦·斯科特博士指出：“多样性确保微生物组能分解各类食物，释放多种有益产物。”获取“益生元”（不可消化纤维）是滋养有益菌的重要方式，其通过胃肠道完整到达大肠后，被微生物代谢产生健康副产品。果蔬、豆类和谷物是主要来源。罗西博士强调：“若每周摄入30+种植物性食物，即可满足益生元需求。”
需注意益生元与益生菌的区别。益生菌是某些酸奶和发酵食品（如泡菜、酸菜、开菲尔、康普茶）中的活性菌株。尽管研究证据不一，特定益生菌可能缓解肠易激综合征，但对湿疹无效。Cochrane协作网系统回顾发现，多数研究质量不足或益生菌效果有限，但可能预防感冒等上呼吸道感染。斯科特博士建议健康人群优先选择益生元，“因为它们滋养体内原有有益菌。益生菌并非无效，但需根据特定用途选择经验证的菌株。”
快餐、糖分、加工食品和酒精对微生物组有害。2021年研究证实西方饮食（高加工食品、动物源性产品、酒精和糖）导致促炎微生物组。2015年跨饮食实验显示，美国饮食（高脂高动物蛋白低纤维）使非洲农村居民代谢转向糖尿病特征，结直肠癌风险上升；而美国参与者改用非洲饮食后，结肠炎症减轻，癌症生物标志物下降。研究者认为这与产生抗炎抗癌物质丁酸盐的菌群有关。帝国理工学院杰里米·尼科尔森教授感叹：“仅两周时间，微生物组、代谢和癌症风险就发生如此显著变化，这一发现令人震惊。”
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