并非所有加工食品都有害健康。通过阅读食品标签你可以了解这些信息
作者：Clare Collins，《对话》杂志
编辑：Gaby Clark，审校：Andrew Zinin
如果你关注社交媒体或新闻中的健康资讯，可能会听到关于加工食品不仅不健康、甚至可能造成严重危害的说法。以高度加工食品为主的饮食，往往会导致摄入过多千焦热量、盐分和糖分，以及食品添加剂。
但并非所有加工食品都相同，也非都对健康有害。若想选购既便利又相对健康的加工食品，可注意食品标签上的这些信息。
加工等级分类的含义？
研究者采用NOVA食品加工分类系统，将食品分为四类：
第一类：未加工或最低限度加工食品，包括天然状态或经过最小化处理的食品。这类食品可直接食用，如蔬菜水果，或需要简单处理即可安全食用的基础食材（如鸡蛋、肉类、家禽、鱼类、燕麦、其他谷物、普通意面、豆类、牛奶、纯酸奶、研磨香草香料、带壳坚果）。
第二类：加工烹饪原料，从第一类食品中提取而来。用于烹饪以增强风味和质地，包括植物油、糖和蜂蜜。
第三类：加工食品，通过传统工艺（如罐装、瓶装、发酵、盐渍）延长保质期。包括罐装水果、番茄膏、奶酪、腌制鱼、原料简单的面包等，这些食品可在家庭厨房制作。
第四类：超加工食品，工业生产中使用家庭厨房少见的配料和添加剂，且极少保留第一类原料。这类食品被设计为"极度可口"（导致过度食用），具有长保质期。具体包括工厂生产的饼干、零食、速食餐、冷冻甜点、加工肉类、方便面、人造黄油、部分早餐谷物和含糖饮料。
但第四类产品在营养质量和添加剂种类上存在显著差异。
大量摄入超加工食品的隐患？
澳大利亚人总能量摄入的约42%来自超加工食品。这类食品相对便宜且能量密度高，但营养密度低——即可能含有大量热量、盐和糖，却缺乏身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维。
研究表明，高摄入量与较差的饮食质量和更差健康结果相关。一项包含122项观察性研究的综述显示，相比最低摄入人群，最高摄入人群：
- 肾功能下降风险增加25%
- 超重、肥胖或糖尿病风险增加20%
- 抑郁等常见心理健康问题风险增加40%
但近期综述也指出，不同类别产品的健康影响存在差异。例如含糖饮料对健康有负面影响，而添加维生素矿物质的谷物和某些乳制品可能中性甚至有益。
适度加工能提升食品安全性、延长保质期并减少浪费。这需要使用添加剂（如乳化剂、增味剂、防腐剂、食品酸、着色剂和膨松剂）。所有添加剂必须经澳大利亚和新西兰食品标准局(FSANZ)安全评估后批准使用，且用量需最低限度满足特定功能。
然而，部分人群（包括儿童）摄入了大量超加工食品，导致添加剂摄入总量和种类过高。
研究者担忧高摄入与多种健康风险的潜在关联，包括精神疾病、心脏病和糖尿病等代谢疾病。建议通过透明的证据使用保持公共卫生信息更新。
一项针对10万多法国成年人的观察性研究指出食品添加剂组合的"鸡尾酒效应"。虽需进一步研究，但发现某些添加剂组合与2型糖尿病风险增加相关。
近期综述还指出，添加剂尤其是乳化剂可能损伤肠道黏膜，改变健康与非健康肠道菌群平衡，从而增加炎症性肠病风险。
如何选择加工食品？
取决于制作方式、添加剂使用、食用频率和摄入量。
选购建议：
- 细读成分表：显示加工水平和添加剂使用。选择含最少或无添加剂、成分可在家庭厨房找到的产品。注意添加剂可能以名称或编号列出。
- 比较健康星评分：同类产品中选择健康星数较多者（含更少盐、饱和脂肪和添加糖）。
- 控制食用频率：若每周食用，选购前应仔细比对产品。
虽然按NOVA分类第三类加工食品看似优于第四类，但实际情况未必。第三类食品可能仍含有过量盐、饱和脂肪或糖，未达"健康"标准。
可使用Open Food Facts等应用程序辅助选择。该程序提供NOVA分类评分、营养评分及环境影响评分。
更多信息：Jimmy Chun Yu Louie，《NOVA分类系统的批判性审视：并非所有超加工食品都有害》，《营养学会论文集》(2025)。DOI: 10.1017/S0029665125100645
【全文结束】
