专家分享30种增强免疫力的食品
30 Immune-Boosting Foods Experts Say You Should Add to Your Plate
专家分享30种增强免疫力的食品
将这些美味的选择纳入日常饮食,能全年维持健康状态。
专家团队:
玛丽·韦勒博士(退休营养科学家)、Brea Lofton(Lumen健康公司营养师)、William Boisvert博士(檀香山约翰·伯恩斯医学院心血管研究中心教授)、David Katz博士(耶鲁大学预防医学研究中心主任)
免疫力增强原理:
食物通过产生新免疫细胞、保护性抗体、蛋白质和酶,构筑免疫防线。消化道作为70%免疫系统驻地,其微生物组的营养状态直接影响免疫健康。正如谚语"人如其食",饮食质量决定免疫系统强弱。
增强免疫力的食物清单
酸奶
益生菌可调节肠道微生物群。2022年《食品》期刊研究证实,酸奶等发酵乳制品能改善肠道健康与免疫功能。建议选择总糖量低于8克/份的产品,原味酸奶搭配蜂蜜与新鲜水果最佳。
燕麦与大麦
含β-葡聚糖纤维,能激活免疫细胞(据《药剂学》研究)。膳食纤维还为肠道有益菌提供营养。
大蒜
含大蒜素,具有抗癌、抗糖尿病、抗炎等多重免疫增强特性(2024《免疫学前沿》综述)。
贝类
富含硒元素,促进白细胞分泌清除流感病毒的细胞因子,是强大的免疫调节剂。
鸡汤
2025年《营养素》研究证实,其咸汤可稀释黏液,添加蒜和洋葱能增强免疫功效,改善炎症生物标志物。
姜黄
含姜黄素,具有抗炎特性,对关节炎、癌症等具潜在治疗价值。
茶类
黑茶含L-茶氨酸,绿茶含儿茶素,均具有抗炎、保护肝脏、降低胆固醇的作用(《食品科学与生物技术》)。
牛肉
锌元素促进白细胞发育,红肉、牛奶和豆类是主要来源。
猪肉
每日需摄入8-11mg锌,烤猪排或猪里脊是优质选择。
杏仁
每份含7mg维生素E,该抗氧化剂可保护细胞免受损伤。
甘薯
维生素A(β-胡萝卜素转化)维持皮肤屏障功能,其他来源包括胡萝卜、南瓜和哈密瓜。
生姜
2024年《免疫学前沿》研究证实其通过减少炎症增强免疫功能。
羽衣甘蓝
深绿色蔬菜富含维生素A,协同提升免疫功能。
甜椒
维生素C除促进皮肤屏障作用外,缺乏时会削弱免疫应答(美国营养与饮食学会)。
西兰花
含维生素A、C及膳食纤维,协同支持肠道菌群与免疫系统。
鸡蛋
维生素D受体存在于免疫细胞中,蛋黄含"阳光维生素",建议每日摄入600IU。
强化谷物
部分谷物强化维生素D,可激活免疫细胞功能。
蘑菇
含植物营养素调节免疫,并是维生素D的另一来源(《生物医学与药物治疗》)。
骨汤
含胶原蛋白、氨基酸和矿物质,支持免疫功能。
开菲尔
发酵酸奶饮品,含益生菌。
深海鱼类
三文鱼、鲭鱼、鲱鱼含Omega-3脂肪酸,增强免疫细胞功能(《分子科学杂志》)。
柑橘类
橙子、葡萄柚含维生素C,促进B细胞和T细胞增殖。
葵花籽
高含量维生素E抗氧化。
黑莓
含抗氧化剂、纤维和维生素C,支持免疫与肠道健康。
鸡胸肉
建议每餐摄入25-30g蛋白质,鸡胸肉是优质蛋白来源。
豆类
煮熟的扁豆每杯含18g蛋白质(美国农业部数据)。
芹菜
膳食纤维滋养肠道有益菌,高含水量维持黏膜屏障。
猕猴桃
维生素E提升T细胞比例。
蓝莓
多酚类抗氧化剂具抗炎作用。
巴西坚果
含硒蛋白,分解损伤组织的过氧化物(哈佛陈曾熙公共卫生学院)。
免疫系统运作机制
作为身体的"守门人",免疫系统通过器官、蛋白质和细胞网络识别并摧毁外来病原体。免疫受损人群(如自体免疫疾病、HIV患者、化疗群体)更需通过均衡饮食支持免疫功能。
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