达到40岁是一个里程碑，即使是那些最享乐主义的人也会考虑为了健康而做出一些改变。2024年发表在《自然·衰老》杂志上的一项研究表明，我们实际上会经历两个主要的生理变化或衰退阶段——第一个大约在44岁左右，第二个大约在60岁左右。但根据进行这项研究的斯坦福大学团队表示，在这个时间节点之前改变我们的生活方式和行为可以防止潜在的损害。
因此，如果你即将步入40岁，并且正在考虑做一些生活方式上的调整，以增加未来40年的幸福和健康的机会，你可能会想知道那些“知情人士”在这个年龄做了什么。
以下是六位在健康领域处于顶尖地位的专家分享他们在接近中年时所做的改变……
“我用积极的假期替代了海滩度假”
威廉·巴特利特，伦敦公主格蕾丝医院的顾问骨科外科医生
作为一名40多岁的骨科外科医生，我越来越意识到随着年龄增长身体发生的变化，特别是肌肉和关节。当我与一位正在从髋关节置换手术中恢复的患者交谈时，这对我来说是一个警钟。尽管他比我大20岁，但他已经更加活跃。那次谈话让我反思如何在应对生活中的其他承诺的同时，更好地保持自己的身体状况。
我做出的最有价值的改变之一是优先选择更积极的假期。以前，我们全家通常会选择全包式海滩度假或城市游，现在我们在夏天会选择包括徒步旅行或风帆冲浪的假期，而在冬天则倾向于滑雪。我发现骑自行车上下班而不是开车是一种很好的方式，可以在工作日保持活跃并增强腿部力量。
鉴于我的职业，我对膝盖特别小心。我通过定期锻炼和尽量避免体重增加来照顾我的关节。我更加注意倾听身体的声音，不忽视关节的疼痛，因为及早处理问题可以防止将来出现更严重的损伤。
最后，我还通过负重运动如慢跑以及确保摄入足够的维生素D（主要是通过阳光照射）来关注骨骼健康。
“我安排每天休息，并停止过度工作”
丽莎·桑菲利波，心理治疗师、睡眠专家，《睡眠恢复》一书的作者
在我40岁左右的时候，我学会了将精神和身体的休息作为日常生活的一部分。我开始将其视为工作的一部分，而不仅仅是当有时间时才做的事情。大约40岁时，我意识到我不能继续过度工作并维持任何个人生活和视角。
现在我已经40多岁了，我每天都安排休息时间，无论是工作日还是周末。我会根据我的数字日历手写每周的日程安排，思考我可以在哪里以及如何休息。我考虑是否可以在地铁上冥想，或者在办公室沙发上短暂躺下，或者在会议之间躺在地板上，把脚放在椅子上休息五分钟。
效果非常显著：不仅我每天感觉更有能力完成需要做的事情，而且在现在我优先考虑的暂停中，我能够做出更有创意和有效的决定。
“我开始练习巴西柔术，并每天服用肌酸补充剂”
珍娜·马乔基博士，即将出版的《免疫抗衰老》一书的作者，苏塞克斯大学免疫学荣誉高级讲师
自从我40岁以来，我在对待健康方面做了一些有意的转变。其中最重要的一点是每天服用肌酸——越来越多的研究表明，除了对肌肉性能的好处外，肌酸还对认知健康、长寿甚至免疫韧性有益。我过去认为肌酸只是健身房爱好者的东西，但现在我将其视为维持肌肉和大脑功能的重要工具。
我一直都很活跃，但现在我更有意识地为代谢健康、骨密度和灵活性进行训练，而不仅仅是追求外观或表现。我还开始练习呼吸法，用于增强压力抵抗力，同时也支持恢复、集中注意力和睡眠。
学会通过呼吸控制我的生理状态是一个巨大的改变，我现在认为这是应对中年压力的关键，以至于我自己也成为了一名呼吸法教练。
在中年学习新事物是非常重要的——我在40多岁时也开始练习巴西柔术。我开始这项运动是为了以全新的方式挑战我的身体和心灵。这是一次谦逊、令人振奋的经历，也是在压力下提高适应性和呼吸控制能力的宝贵教训。我也非常喜欢这种社区感，科学研究表明这对长寿非常重要。
“我减少了咖啡因摄入，并通过声音疗愈来缓解压力”
南希·特鲁曼，瑜伽教师、声音疗愈师，伦敦索霍区True North Studio创始人
当我进入40岁时，我意识到我需要重新考虑如何照顾我的身体和心灵。我开始感到经常疲惫不堪，睡眠困难，注意到压力对我的身体造成了更大的影响。我还经历了上背部和下背部的疼痛，平时的锻炼方式也不再有效。
下午我的能量会崩溃，我试图通过摄入咖啡因来解决这个问题——结果只会感到更加焦虑和紧张。回过头来看，我意识到我的神经系统被过度刺激了。
于是我将重点转向了神经系统的调节和深度休息。当我体验了第一次铜锣浴——一个声音疗愈的夜晚，让我感到深深的放松和完全的恢复。这是一次彻底的转变，激发了我走上使用铜锣、炼金水晶碗和其他乐器的声音疗愈之旅。
声音疗愈是一种强大的工具，可以引导身体摆脱慢性压力（战斗或逃跑模式），进入宁静状态。它成为我个人实践的一个重要部分，使我能够真正放松、充电，并体验到超越单纯身体健康的全新水平的福祉。
我不再觉得被困在战斗或逃跑模式中，开始有更深、更具恢复性的睡眠，不再感到疲惫，而是感到更加专注和平静。
“我减少了高蛋白饮食，并增加了纤维摄入量”
维杰·穆尔蒂博士，功能性医学医师，哈雷街Murthy Clinic联合创始人
对我来说，40岁并不是关于极端改变，而是重新校准——专注于真正重要的长期活力。
在我三十多岁时，我专注于强度——举更重的重量，进行更艰苦的训练。我的大部分注意力都集中在外观和增肌上。但我意识到，没有灵活性的力量是一种负担。现在，我优先考虑全身运动、灵活性和伸展。
大多数人认为衰老是磨损的结果，但我向我的患者解释说，更多的是炎症——这种缓慢燃烧的火焰加速了疾病和疲劳。我开始有意通过减少引发炎症的食物、支持肠道微生物群的多样化植物食物，以及通过运动和呼吸法来降低由压力驱动的炎症。
肠道主宰一切——平衡内部生态系统——我总是告诉我的患者，你的肠道是你的第二大脑。炎症、能量水平，甚至精神清晰度——这一切都取决于肠道健康。我远离了过度高蛋白的饮食，转而追求平衡：优质碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
更重要的是，我增加了纤维摄入量。纤维就像消化系统的清洁工——保持清洁，喂养有益细菌，并支持排毒。我现在53岁，感觉比以往任何时候都要好。
“我戒掉了酒精，并开始洗冷水澡”
拉维娜·梅塔MBE，私人教练，《感觉良好修复》一书的作者
我在40岁时成为一名私人教练，同时进入了围绝经期。我现在47岁，在46岁时正式进入绝经期，所以我深知在中年改变行为对我感觉的影响。
我一开始做的主要改变之一是几乎完全戒掉酒精。从那以后我只喝过几次——大概在过去七年里只有两次。好处是巨大的。我的睡眠质量提高了——在进入围绝经期时，睡眠是我一直在挣扎的问题，不喝酒真的改善了我的睡眠质量。它帮助我保持健康的体重，增强了我的思维清晰度、精神表现和专注力。
另一件事是冷疗。我只是在淋浴结束时用冷水冲洗一下——这对我来说非常棒。好处包括提高新陈代谢、增强免疫力、降低胰岛素抵抗、帮助缓解运动后的肌肉和关节疼痛、改善心情、减轻压力和促进血液循环。
我发现这确实有助于提高我的能量水平和对日常压力的抵抗力，同时也缓解了绝经期的疼痛、不适和潮热。我现在实际上喜欢上了寒冷，这是我从未预料到的！
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