真正的MIND饮食可以帮助改善您的认知健康。
关于此膳食计划：
- 这个7天的膳食计划每天设定为1800卡路里，并提供1500和2000卡路里的调整选项。
- 每天至少提供70克蛋白质和30克纤维，以支持健康的消化系统和持续的能量水平。
- 该计划符合MIND饮食原则，每天限制钠摄入量不超过1500毫克，饱和脂肪不超过14克。
在这个为期30天的MIND饮食计划中，我们规划了一个月的餐点和食谱，以帮助保持大脑的最佳状态。MIND饮食代表地中海-DASH干预神经退行性延迟，结合了流行的地中海饮食和心脏健康的DASH饮食。这两种饮食方式都强调大量摄入蔬菜、水果、鱼类、健康脂肪、豆类和全谷物。研究表明，这种健康的饮食方式与随着年龄增长更好的认知功能有关。本计划提供了三种不同的热量选择，并在过程中提供了餐前准备提示，适用于大多数人。检查一下——你的大脑会感谢你。
第一周
提前准备提示
- 制作双份隔夜燕麦配奇亚籽，供第2至第5天早餐食用。
- 准备素食超级食品谷物碗，供第2至第5天午餐食用。
- 制作抗炎能量球，供整周零食食用。
第一天
早餐（295卡路里）
- 1份菠菜鸡蛋炒蛋配树莓
上午小吃（122卡路里）
- 1份白豆填充迷你甜椒
午餐（455卡路里）
- 1份白豆蔬菜沙拉
- 1个中等苹果
下午小吃（322卡路里）
- 1杯无脂希腊式酸奶
- 1份无糖奇亚籽果酱
- 1/2杯树莓
- 3汤匙切碎的核桃
晚餐（415卡路里）
- 1份核桃迷迭香烤三文鱼
- 1份抗炎烤蔬菜
晚上小吃（206卡路里）
- 1/4杯无盐烤杏仁
每日总计： 1,816卡路里，100克脂肪，14克饱和脂肪，96克蛋白质，154克碳水化合物，46克纤维，1,429毫克钠。
减少到1,500卡路里： 省略下午小吃。
增加到2,000卡路里： 在午餐的苹果上加2汤匙杏仁酱。
第二天
早餐（390卡路里）
- 1份隔夜燕麦配奇亚籽
上午小吃（203卡路里）
- 1份抗炎能量球
午餐（381卡路里）
- 1份素食超级食品谷物碗
下午小吃（147卡路里）
- 1杯无脂希腊式酸奶
- 1份无糖奇亚籽果酱
晚餐（467卡路里）
- 1份鸡肉菠菜沙拉配奶油羊奶酪酱
- 1盎司全麦法棍
晚上小吃（131卡路里）
- 1个大梨
每日总计： 1,781卡路里，86克脂肪，14克饱和脂肪，94克蛋白质，180克碳水化合物，45克纤维，1,175毫克钠。
减少到1,500卡路里： 省略上午小吃，将下午小吃改为1个中等橙子。
增加到2,000卡路里： 在晚上小吃中添加1/4杯无盐烤杏仁。
(全文结束)
