在日常饮食中加入这种零食有助于促进肠道健康，并提供充足的蛋白质。
核心要点
- 富含蛋白质和纤维的零食有助于抑制饥饿感、支持消化并增强饱腹感。
- 毛豆是一种方便且经济实惠的零食，富含蛋白质、纤维，对肠道健康有益。
- 选择如毛豆这类全食物零食可能改善肠道健康，并有助于体重管理。
我们是一个爱吃零食的国家：大多数美国成年人每天至少吃一次零食。零食在饮食中扮演着重要角色，数据显示零食占成年人每日总热量摄入的大约20%。
找到一种美味的零食并不难，从薯片到巧克力，美味的小吃随处可见。但要找到一种既美味又营养均衡的零食却颇具挑战。尤其是要找到一种同时具备两个关键条件——高蛋白和有益肠道健康的小吃，似乎并不容易。
在本文中，我们将探讨一位胃肠病专家推荐的高蛋白、对肠道健康有益的零食，并且它味道也不错！无论你是想为锻炼补充能量、在正餐之间垫垫肚子，还是单纯想改善消化系统，我们都会为你提供实用建议。
选择健康零食
选择合适的零食可以带来多种健康益处，从缓解潜在的消化问题，到为饮食增添重要营养素。
“关键是选择那些真正对健康有益的零食，而不是那些消耗你的能量、毁掉你下午状态的零食。”胃肠病专家、Zoe美国医疗总监Will Bulsiewicz医生（Will Bulsiewicz, M.D.）表示。
实现这一目标的最佳方式是什么？Bulsiewicz建议选择同时富含蛋白质和纤维的零食。“这是增强饱腹感的理想组合，意味着更少的‘饿怒’情绪，以及一个更满足的胃。蛋白质和纤维都能刺激GLP-1的释放，这相当于我们体内的天然‘Ozempic’（司美格鲁肽）。”他解释道。具体来说，纤维滋养肠道细菌，产生抗炎化学物质，从而刺激这种天然激素的释放。
Zoe的研究表明，摄入低质量、高度加工的零食（如糖果或饼干），其纤维和蛋白质含量较低，与更高的甘油三酯水平、更差的血糖控制以及更强的饥饿感相关。Bulsiewicz指出，相比之下，像新鲜水果和蔬菜、坚果和种子这类加工较少的零食则具有相反的效果。“这项研究证明了吃零食本身并不坏，但当你吃零食时，要选择高质量的零食。”他说。
最佳零食是毛豆
当寻找一种既高蛋白又支持肠道健康的小吃时，有些零食可以同时满足这两个条件。当我们向Bulsiewicz询问他的推荐时，他高兴地分享说，毛豆是促进肠道健康的最佳高蛋白零食。
为什么是毛豆？这种年轻的、嫩的黄豆“价格便宜、味道美味，一杯毛豆就含有18克蛋白质和8克纤维，而热量仅为188卡路里。”Bulsiewicz说。他还指出，由于其蛋白质和纤维含量，这种零食可能帮助你保持更长时间的饱腹感，从而支持体重管理目标。
他推荐的制作方法是购买冷冻毛豆荚，将其倒入一个微波炉安全的碗中，底部加入2汤匙水，盖上盖子，微波加热3到4分钟。“加一点盐调味。你可以选择海盐，但更高级的是使用片状马尔登盐（Maldon盐）。”他建议道。撒上一点**阿勒颇辣椒粉（Aleppo pepper）**也是不错的选择。
初步研究表明，大豆蛋白可能对肠道健康有显著影响。例如，动物研究表明，摄入大豆蛋白对肠道微生物群具有积极影响。针对绝经后女性的研究也发现，摄入大豆异黄酮（大豆中具有类雌激素特性的化合物）可能与肠道菌群的有益变化有关。
毛豆也可以做成鹰嘴豆泥或用于制作法拉费尔（falafel）。另一种选择是干烤毛豆，许多商店的零食区都有多种口味的预包装产品。
其他零食建议
以下是一些高蛋白、对肠道健康有益的零食建议：
- 杏仁：“半杯杏仁含有15克蛋白质和8克纤维，还含有健康脂肪和矿物质。”Bulsiewicz说。研究表明，在消化杏仁时，身体会产生丁酸盐，这是一种短链脂肪酸，是结肠细胞的主要能量来源，有助于维持健康的结肠黏膜。
- 希腊酸奶：富含益生菌，希腊酸奶不仅蛋白质含量高，而且对肠道健康非常有益。
- 鹰嘴豆泥：由鹰嘴豆制成，提供蛋白质和纤维，有助于肠道健康。
- 开菲尔：类似于酸奶，开菲尔是一种富含益生菌的饮品，同时也含有蛋白质。
- 奇亚籽布丁：由奇亚籽制成，这种布丁富含蛋白质、纤维和欧米伽-3脂肪酸，所有这些都有助于肠道健康。
专家观点
将毛豆纳入饮食是一种促进肠道健康并提供充足蛋白质的优质零食选择。通过选择营养密度高的食物，如毛豆，你不仅可以满足饥饿感，还能支持整体健康。全面看待肠道健康意味着要考虑饮食的各个方面，而做出明智的零食选择，正是迈向更健康生活方式的重要一步。
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