香蕉通常容易获得、便于携带且易于消化。它们是BRAT饮食法（即香蕉、米饭、苹果酱和吐司）的一部分，这种饮食方法常用于缓解胃肠道问题，因为香蕉有助于使粪便变硬，从而缓解腹泻。
但是一些人认为香蕉具有相反的效果，实际上可以帮助排便并缓解便秘。那么，哪种说法是正确的呢？
事实表明，答案取决于几个因素。为此，我们咨询了胃肠病学家和注册营养师的意见。以下是关于香蕉及其对消化系统影响的你需要知道的内容。
香蕉的营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，一个中等大小的香蕉含有：
- 105卡路里
- 0.4克脂肪
- 27克碳水化合物（3克纤维，14克糖）
- 1克蛋白质
- 422.4毫克钾（占每日所需量的9%）
香蕉是几种支持健康消化的营养物质的良好来源。营养师Valerie Agyeman表示，香蕉含有可溶性纤维和不可溶性纤维，可溶性纤维有助于软化粪便，不可溶性纤维则增加粪便体积，帮助废物通过肠道。“这种可溶性和不可溶性纤维的组合可以在不对消化系统造成太大负担的情况下帮助排便。”她说。
香蕉还提供支持肌肉收缩的矿物质钾，包括消化道的肌肉收缩。
香蕉如何帮助缓解便秘
香蕉帮助排便的关键原因是其纤维含量。在某些情况下，这还要归功于其抗性淀粉。
抗性淀粉是一种绕过消化过程的碳水化合物形式，它为有益肠道细菌提供营养，有助于支持肠道微生物群。未成熟的香蕉（偏绿色的香蕉）是抗性淀粉的良好来源，早期研究表明，这种淀粉可能通过支持肠道健康来改善便秘症状。
2024年发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项临床试验研究了未成熟香蕉中含有的抗性淀粉类型-3（RS-3）对慢性便秘成年人的影响。那些连续12周每日服用RS-3的人经历了排便频率的显著增加，并报告粪便一致性更健康。他们还观察到肠道微生物群的改善，特别是双歧杆菌和阿克曼菌等有益菌株的水平升高。
“虽然这项研究并没有直接测试香蕉，但它强调了抗性淀粉——同样存在于未成熟香蕉中的成分——如何支持成年人的肠道规律性。”胃肠病学家Mishal Reja博士说道。
香蕉会引起便秘吗？
目前没有证据表明香蕉会导致便秘。然而，对于消化系统敏感的人（如肠易激综合征患者）来说，无论香蕉是否成熟，都可能对其产生反应。
Reja博士表示：“在这些人中，即使是少量的可发酵糖，例如成熟香蕉中含有的FODMAPs，也可能引发诸如腹胀、胀气、腹痛以及排便习惯改变（包括腹泻或便秘）等症状。”“这些症状的发生是因为这些糖在肠道中发酵并产生过量气体，而消化道可能难以有效处理这些气体。”
由于绿色香蕉中的可发酵糖较少，因此它们可能是更好的选择，但即使是这些香蕉也可能在某些人身上引发症状。如果你在食用香蕉或其他类似食物后出现症状，请咨询你的医疗保健提供者下一步措施。
应该尝试用香蕉缓解便秘吗？
Agyeman表示，对于大多数人来说，每天一个中等大小的香蕉是一个不错的开始，无论你是偶尔还是经常遇到便秘问题。尽管如此，在改变饮食之前，尤其是如果你正在服用药物或有既往病史，最好先咨询医生。
请确保每天只吃一个香蕉（理想情况下是偏绿色的香蕉），并确保达到你的水分摄入目标。“没有足够的水分或饮食中缺乏多样化的纤维，吃太多香蕉可能会产生相反的效果并减缓排便。”Agyeman说。“纤维需要水才能发挥作用，因此将它们结合起来有助于最大化对消化的支持。”
你可以将香蕉融入许多不同的餐食中，但在早餐或零食中加入香蕉效果最佳。如果你不喜欢直接吃香蕉，可以尝试将一个香蕉与希腊酸奶、一勺蛋白粉和亚麻籽一起搅拌成奶昔，或者将其切片放在全麦吐司上配上杏仁酱。
还有哪些方法可以帮助缓解便秘？
一般来说，每天摄入更多纤维是预防便秘的一种经过验证的方法。“适量食用香蕉是可以的，但它们不应该成为主要的纤维来源。”Reja博士说。
为了获得更多纤维，Agyeman推荐奇亚籽布丁、猕猴桃、西梅、煮熟的绿叶蔬菜和补水汤。“这些食物富含纤维和水分，是支持健康消化的理想组合。”她重申。
如果你正在考虑使用补充剂，请务必先咨询医生。Reja博士推荐含有益生元纤维的补充剂，如菊苣根、阿拉伯胶纤维和部分水解瓜尔胶（PHGG），所有这些都支持肠道健康而不会在大多数人身上引起腹胀。
如果你的症状持续存在或严重影响日常生活，请致电你的医生，因为可能需要使用非处方药物。Reja博士表示，这可能包括以下几种：
- 聚乙二醇（PEG 3350，如Miralax）：它将水分吸入结肠并软化粪便。它耐受性良好，但不应长期使用。
- 车前草壳（如Metamucil）：一种形成团块的纤维，通过增加粪便结构来帮助调节排便。
- 柠檬酸镁：一种快速起效的渗透性泻药，适用于短期使用，但应在指导下定期使用。
- 番泻叶（如Senokot）：一种刺激性泻药，激活排便。偶尔使用可能有帮助，但不适合每天或长期使用。
如果非处方药物不再有效，或者尽管多喝水和多吃纤维，你的便秘仍持续数周以上，那就要再次去看医生了。其他需要看医生的症状包括明显的腹痛、意外体重减轻、粪便中带血或排便习惯突然且持续的变化，Reja博士说。“这些症状可能表明存在需要进一步评估和测试的潜在疾病。”他说。
结论
香蕉不会起到泻药的作用，但其纤维和抗性淀粉含量可能有助于你长期保持肠道规律。对于大多数人来说，每天开始吃一个中等大小的香蕉是安全的选择——如果你能很好地耐受，可以选择绿色的香蕉；如果你的胃比较敏感，可以坚持吃成熟的香蕉。
正如Reja博士提醒我们的那样：“在消化方面，持续性比快速解决更重要。”这意味着保持水分充足，多吃富含纤维的全植物性食物，并在便秘持续时看医生。如果你喜欢香蕉，那就去剥一个吧。
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。怀孕或哺乳期间谨慎服用膳食补充剂。此外，除非得到其医疗保健提供者的建议，否则也应谨慎给儿童服用补充剂。
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