早晨醒来感到僵硬？在拉伸前先做这件事。
大多数人一从床上爬起来就立刻拉伸，感觉身体僵硬。这看起来是个显而易见的解决方法，也是我们多年来一直做的事情。但对于60岁以上的人群来说，这可能实际上是个错误的选择。我建议的是另一种称为"骨关节热身"的短时程序，你可以直接在床边进行，无需任何设备，让关节先活动起来，然后再让肌肉伸展。明天早上花五分钟做这个，你马上就能感受到不同。
为什么早晨先拉伸可能适得其反
虽然拉伸可能有益，而且我几乎对每位客户都使用拉伸，但它可能不是早晨一开始活动身体的最佳方式。问题在于血液循环，或者说血液循环不足。睡眠期间，你体内更大比例的血液在器官中，进行清洁和修复工作，这意味着你的肌肉尚未被激活。
由于血液循环不足，你的肌肉弹性较差，可塑性降低，这增加了受伤的可能性。如果客户告诉我他们早上感到僵硬，拉伸没有帮助，我就会给他们这个建议。它能迅速改变状况。
你的关节需要"WD-40"
这背后的科学原理是这样的：你的大多数关节都有一个称为滑膜的层，你的身体在这里产生滑液。可以把滑液想象成关节的"WD-40"(一种润滑剂)。当你以特定的活动范围移动时，你会刺激滑液的产生，这就是你开始润滑关节的方式。
关键是，在要求身体做更费力的活动之前，要先以正确的动作移动。先让关节活动起来，其他一切都会更好地响应。
你的神经系统也会醒来
这不仅仅关乎关节。当你通过各种活动范围创造张力时，你会刺激本体感受，这是来自你的结缔组织和关节的信息。我们谈论的是测量张力的机械感受器、测量化学水平的化学感受器、测量热量的温度感受器以及许多其他感受器。
当你的本体感受器被激活时，你不仅动作更好，实际上感觉更清醒。早晨感到精力不足的很大一部分原因不仅仅是疲倦。而是因为还没有足够的血液流向大脑，你没有激活本体感受器，也没有让身体进行流畅、平滑的活动范围。这个晨间程序一次性解决了这三个问题。
开始心血管部分
骨关节热身的前三分钟是心血管部分。我们缓慢地尝试提高心率和体温，从轻柔的踏步开始。我始终尽量保持良好的重力线，这意味着我的耳朵、肩膀和臀部大致在同一条线上。轻柔的下巴内收和轻微的骨盆内收使脊柱相对笔直。
大约60秒后，我加快步伐，抬高腿部。目的是将脚推入地面，使其感觉更像弹簧，而不仅仅是抬起髋屈肌。保持这个动作大约90秒到两分钟，然后继续下一步。
踏步进行时，我加入手臂动作。目标是将手臂保持在心脏以上，这样血液可以回流到心脏进行再分配，并提高体温。我循环进行三个姿势，每个姿势保持约30秒：向前推拉手臂，然后向外推同时挤压和释放肩胛骨，最后在头顶开合双手。
完成这三个姿势后，我将所有三个动作组合在一起，再坚持最后30秒。这样就完成了心血管部分，然后手臂可以休息了。
进入上半身部分
对于上半身部分，我从肋骨滑动开始。骨盆内收时，我将肋骨 cage 左右移动，尽量减少骨盆的活动。然后我加入旋转层：无论我向哪个方向滑动，我都将该侧手臂向内旋转，对侧手臂向外旋转，放下内旋手臂，抬起外旋手臂，并看向内旋手臂的方向。
这个序列可以热身颈部，润滑肩膀，并作用于肋骨关节。看起来很微妙，但大约15到30秒后，你会注意到上半身活动的真实差异。
进行骨盆部分
对于骨盆部分，我采取宽站姿，膝盖微屈，进行前倾和后倾，基本上就是把臀部伸出然后收回来。这可以热身腰椎和骨盆。在这里大约15秒。
然后我转向侧向运动，抬起一侧骨盆，另一侧下降。我们正在热身和润滑骨盆、髋关节、腰椎以及所有将脊柱连接到骨盆的韧带，以及将腿部连接到骨盆的韧带。每种动作各做15-30秒。小范围的动作，但它们很快就会累积起来。
完成下半身部分
对于下半身部分，我先从轻微骨盆内收开始，将股骨向内和向外滚动，真正尝试润滑髋臼，也就是髋关节窝。这里大约30秒。
然后我将膝盖和脚并拢，向两个方向做小圈，作用于膝盖和脚踝。关键是每次画圈时几乎伸直膝盖，而不是保持持续弯曲。我以提踵到脚尖抬升的序列为这部分收尾，交替踮起脚尖然后将脚趾抬离地面，约30秒。
最后一个动作是一个额外的整合动作，将所有部分串联起来。我采取宽站姿，尽量伸直双腿，将手臂抬起，然后向一只脚旋转下去再回来。如果膝盖稍微弯曲，没关系。也许你只能碰到膝盖。这也没问题。但如果柔韧性足够，我们要尝试碰到脚趾。
在之前所有动作之后，身体对这个动作的反应与冷身时非常不同。坚持约30秒，你就会感受到差异。
无需设备，没有借口
整个程序大约需要五分钟，只需要床边的地板空间。这是有意设计的。无需设置，无需装备，没有任何理由拒绝。
如果你一直早上先拉伸，但仍然感到僵硬或精力不足，这就是原因。身体需要先活动，然后才能伸展。花五分钟做骨关节热身，从明天早上开始，你就会感受到身体活动方式和能量水平反应的不同。
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