患有轻度认知障碍(MCI)的生活可能充满压力。您可能会担心在对话中忘记话题，或在参与某项任务或活动时因遗忘而感到沮丧。而压力反过来又会使集中注意力或记忆事物变得更加困难。
减轻压力的一个经证实的方法是进行身体活动。更重要的是，运动可以保持身体强健和功能正常，并可能长期保护大脑健康。
以下是您应该了解的关于身体活动对情绪和认知的益处，以及如何为轻度认知障碍患者启动运动计划的信息。
运动对认知和心理健康的益处
明尼苏达大学"运动中的大脑"实验室首席研究员杰奎琳·A·帕尔默(DPT, PhD)表示："总体而言，运动对持续注意力和专注能力有益。通常，研究集中在有氧运动上，但我们认为力量训练也具有益处。"
巴尔的摩约翰霍普金斯医学院精神病学和行为科学助理教授丹尼尔·卡洛博士指出："某些需要持续专注的运动形式，如太极拳，对老年人的大脑健康也特别有益。"
卡洛博士还指出，身体活动与更好的睡眠相关，这可以改善老年人的情绪和记忆力。他表示："睡眠质量差的人可能从增加活动量中获益最多。"
帕尔默博士解释说，运动改善情绪和整体大脑健康的一种方式是通过增强血管健康，包括大脑中的血管。她还提到："在剧烈活动期间，肌肉会释放某些物质，可能有助于大脑中的神经元（神经细胞）功能和沟通。"
纽约州锡拉丘兹上州医科大学运动生理学家兼物理治疗副教授卡罗尔·塞姆斯博士表示："运动改善情绪、思维和整体健康的另一种重要方式是减少全身炎症反应——这是一种免疫系统过度活跃状态，可能随时间推移对细胞造成损害。"
塞姆斯博士解释说："慢性炎症影响神经元的工作和沟通方式，并可能导致这些脑细胞死亡。如果您保持活跃并进行锻炼，肌肉会释放分子，可以减少和稳定这种炎症。"
卡洛表示，运动在情绪、认知和睡眠方面的许多益处可能是相互关联的。例如，肌肉释放的到达大脑的物质可能让您感觉更好，但如果您的身体功能更好，您也可能感觉更有能力并拥有更好的情绪。
如何开始身体活动
卡洛表示："当您从事新的身体活动形式时，从小处着手是可以的。任何类型的改善，减少久坐行为，都可能提供一些益处。"
塞姆斯表示："虽然更剧烈的运动形式可能提供更多益处，但定期进行中等强度的身体活动也与降低痴呆症风险相关，并可能为老年人提供认知益处。"
帕尔默强调，坚持活动计划对于获得益处至关重要。她说："重要的不一定是您做什么，而是您能多一致地维持身体活动。找到您真正喜欢的活动，因为这是您会反复进行的活动。"
塞姆斯建议："在开始任何新的运动计划之前——尤其是如果您患有心血管疾病或糖尿病等慢性健康状况——我认为第一步是与您的医生进行坦诚的对话。在某些情况下，您可能从运动生理学家或物理治疗师的指导中获益。"
有氧运动
也称为心肺运动，这类运动涉及使心率在较长时间内升高的稳定活动。有氧运动的例子包括步行、慢跑、骑自行车和游泳。
帕尔默表示："虽然运动对认知益处的最强证据涉及有氧运动，但这可能很大程度上是因为如此多的研究集中在这一类活动上。"
力量训练
也称为阻力训练，这类运动涉及以随时间建立力量的方式锻炼肌肉。力量训练可以使用自身体重、阻力带或杠铃或杠铃片等外部重量。
塞姆斯表示："随着年龄增长，我们开始失去肌肉量。因此力量训练变得更为重要，并构成了进行有氧运动的能力基础，因为您需要强健的肌肉来参与这些活动。"她还补充说："力量还可以帮助改善平衡并降低跌倒风险。"
柔韧性训练
有时简称为拉伸，柔韧性训练涉及拉伸肌肉以增加活动范围。这可以帮助您更轻松地进行其他锻炼或日常活动。
理想情况下，您应在肌肉从有氧活动中热身后进行拉伸。拉伸时仅使用缓慢平稳的动作，切勿将拉伸延伸到引起疼痛的程度。
爆发力训练
这种经常被忽视的运动类别涉及依赖力量和速度的短时间活动，例如从各种坐姿快速站起。
塞姆斯表示："步行、从椅子上站起来和爬楼梯都需要爆发力，这对独立生活至关重要。"她解释说："随着年龄增长，老年人会迅速失去快肌细胞，这使得爆发力训练变得重要。"
热身和冷却的重要性
无论何时进行剧烈身体活动，通过低强度有氧活动（也称为热身）首先让身体做好准备都很重要。
热身有助于扩大血管并确保肌肉获得更剧烈活动所需的氧气。它还会提高肌肉温度，使其更具柔韧性。
完成剧烈活动后，继续进行一段时间的低强度有氧活动（也称为冷却）很重要。这是因为您的心率会升高，血管会扩张，突然停止活动可能会让您感到不适甚至昏厥。
获取帮助的途径
根据您居住的地方，可能有多种社区资源可供希望开始身体活动计划的老年人使用。
帕尔默认为，许多联邦医疗保险优势健康保险计划提供免费健身或健身房会员资格，称为银 Sneakers 健身计划。全国大约有14,000个参与地点，从老年中心到教堂，提供健身器材以及力量和平衡、瑜伽、水中健美操等课程。
塞姆斯建议："在查看健身房或健身中心提供的计划时，寻找教练的在线简介，其中应包括他们的认证信息。"这意味着，例如，他们可能受过培训，可以安全地指导老年人和慢性健康状况患者的活动。塞姆斯表示，包括美国基督教青年会(YMCA)在内的几家值得信赖的组织提供此类认证。
参加锻炼课程的一个额外好处可能是它提供的社交互动。帕尔默表示："我认为锻炼的社交成分对老年人真的很好。"她还说："您不应该担心跟不上其他参与者，特别是如果一个班级针对老年人。通常在那些为老年人提供健身课程的健身房，它们不那么令人生畏。"
要点总结
- 对于患有轻度认知障碍的人来说，运动可以有效减轻压力，并且作为更大计划的一部分，可能还有助于保护大脑健康和功能。
- 持续进行身体活动（而非特定类型的运动）是获得可持续益处的关键。
- 如果您正在开始新的运动计划，特别是如果您有现有健康状况，与医疗保健提供者进行对话以确保其安全和有益非常重要。
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