步入40岁是一个里程碑，即使是那些最放纵的人也会开始考虑为了健康做出一些改变。2024年发表在《自然·老龄化》杂志上的一项研究表明，我们实际上会经历两次主要的微生物和分子变化或衰退——第一次大约在44岁左右，第二次则在60岁左右。但斯坦福大学的研究团队指出，在这些阶段之前改变生活方式和行为可以防止潜在的损害。
因此，如果你即将迎来40岁，并且正在考虑进行一些生活方式上的调整，以增加未来40年的幸福和健康的几率，你可能会想知道那些“知情者”在这个年龄做了什么改变。以下是六位健康领域顶尖专家分享的他们在接近中年时所做的改变……
“我将海滩度假改为积极的假期”
威廉·巴特利特，伦敦公主格蕾丝医院的骨科顾问医生
作为一名40多岁的骨科医生，我对随着年龄增长而出现的身体变化越来越敏感，尤其是肌肉和关节的变化。我的警钟是在与一位髋关节置换手术恢复期的患者交谈时敲响的。尽管他比我大了20岁，但他已经比我更活跃。那次谈话让我反思如何在兼顾生活中的其他承诺的同时，保持良好的身体状态。
我做出的最有价值的改变之一是优先选择更积极的假期。过去我们全家通常会选择全包式的海滩旅行或城市游，但现在我们在夏天会选择徒步或风帆冲浪，冬天则倾向于滑雪。我发现骑自行车上下班而不是开车是一种很好的方式，可以在工作日保持活跃并增强腿部力量。
鉴于我的职业，我特别注意膝盖的健康。我通过定期锻炼和尽量避免体重增加来照顾我的关节。我也更加注意倾听身体的信号，不忽视关节的疼痛，因为及早处理问题可以防止将来出现更严重的损伤。此外，我还通过跑步等负重运动来关注骨骼健康，并确保摄入足够的维生素D，主要是通过晒太阳。
“我每天安排休息时间，不再过度工作”
丽莎·桑菲洛，心理治疗师、睡眠专家，《睡眠恢复》一书的作者
在我40岁左右的时候，我学会了将精神和身体休息作为日常生活的一部分。我意识到这应该是我工作中的一部分，而不仅仅是“如果有时间”的时候才做的事情。40岁时，我意识到如果继续过度工作，就无法维持任何个人生活和视角。
现在我已经40多岁了，每天都安排休息时间，无论是工作日还是周末。我会根据我的数字日历手写每周的日程安排，并思考在哪里以及如何休息。例如，我可以在地铁上冥想，或者在办公室沙发短暂休息，或者在会议间隙躺在地上，把脚放在椅子上休息五分钟。
这种效果非常显著：不仅我每天感觉更有能力完成需要做的事情，而且在现在的休息时间里，我能够优先处理事情，而不是一味地推动自己。我在时间表和待办事项列表中都学会了这样做，发现这使我能够做出更有创意和有效的决策。
“我开始练习巴西柔术，并每天服用肌酸补充大脑”
珍娜·马乔奇博士，即将出版的《免疫抗衰老》一书的作者，苏塞克斯大学免疫学名誉高级讲师
自从我40岁以来，我在对待健康方面做了一些有意的调整。其中最关键的一点是每天服用肌酸——越来越多的研究表明，除了对肌肉表现的好处之外，肌酸还对认知健康、长寿甚至免疫韧性有益。我过去认为肌酸只是健身爱好者的东西，但现在我将其视为一种重要的工具，用于随着年龄增长维持肌肉和大脑功能。
我一直都很活跃，但现在我更专注于代谢健康、骨密度和灵活性，而不仅仅是外观或表现。我还开始练习呼吸法，用它来增强压力韧性，同时也支持恢复、专注和睡眠。
学会通过呼吸控制生理状态对我来说是一个转折点，我现在认为这是应对中年压力的关键，以至于我自己也成为了呼吸法教练。
学习新事物对于中年人来说非常重要——我的40岁也让我开始练习巴西柔术。我开始这项运动是为了以全新的方式挑战自己的身体和头脑。这是一个谦卑、令人兴奋的过程，也是一个关于韧性、适应性和在压力下控制呼吸的重要课程。我也喜欢那种社区感，科学研究表明这对长寿非常重要。
“我减少咖啡因摄入，并通过声音疗愈来缓解压力”
南希·特鲁曼，瑜伽老师、声音疗愈师，伦敦索霍区True North工作室创始人
当我进入40岁时，我意识到需要重新思考如何照顾自己的身体和心灵。我开始感到持续疲惫，睡眠困难，注意到压力对我的身体造成了更大的影响。我还经历了上背部和下背部疼痛，而我以前的锻炼方式也不再有效。
下午我的能量会崩溃，我会试图通过摄入咖啡因来解决这个问题——结果只会让自己更加焦虑和紧张。回过头来看，我意识到我的神经系统一直处于过度刺激状态。
那时我开始关注神经系统的调节和深度休息。一切都在我第一次体验到铜锣浴（一种声音疗愈）之后改变了——那是一个让我感到极度放松和完全焕然一新的夜晚。这是一次变革性的体验，激发了我走上声音疗愈的道路，使用铜锣、炼金水晶碗和其他乐器。
声音疗愈是一种强大的工具，可以帮助身体从慢性压力（战斗或逃跑模式）中解脱出来，进入宁静的状态。它成为我个人实践中的关键部分，让我真正放松、充电，并体验超越单纯身体健康的更高层次的幸福感。
我不再被困在战斗或逃跑模式中，开始拥有更深、更具恢复性的睡眠，感觉更加清醒和自我一致。
“我减少了高蛋白饮食，增加了纤维摄入量”
维杰·默西博士，功能性医学医生，哈雷街默西诊所联合创始人
对我来说，40岁并不是要做极端的改变，而是要重新校准——关注真正有助于长期活力的事物。
在我的30年代，我专注于强度——举得更重，训练更刻苦。大部分注意力集中在外观和增肌上。但我意识到没有灵活性的力量是一种负担。现在，我更注重全身运动、灵活性和伸展。
大多数人认为衰老是磨损的结果，但我告诉我的病人，它更多是由于炎症——这种缓慢燃烧的火焰加速了疾病和疲劳。我有意识地通过减少引发炎症的食物、支持肠道微生物群的多样化植物性食物，以及通过运动和呼吸法来降低压力驱动的炎症来控制这一点。
肠道统治一切——平衡内部生态系统——我总是告诉我的病人，你的肠道是你的第二个大脑。炎症、能量水平，甚至思维清晰度——这一切很大程度上取决于肠道健康。我远离了过多的高蛋白饮食，转向均衡的碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白质。
更重要的是，我增加了纤维摄入量。纤维就像消化系统的清洁工——保持清洁，喂养有益细菌，并支持排毒。我现在53岁，感觉比以往任何时候都要好。
“我戒酒并开始洗冷水澡”
拉维娜·梅塔MBE，私人教练，《感觉良好修复法》一书的作者
我在40岁成为一名私人教练，差不多在同一时间进入了围绝经期。我现在47岁，46岁时正式进入更年期，所以我知道在中年时期改变行为真的对我的感受产生了很大影响。
我一开始就做的一个主要改变是几乎完全戒酒。自那以后我可能只喝过两次——大概在过去七年里。好处是巨大的。我的睡眠质量提高了——当我进入围绝经期时，睡眠是我一直在挣扎的问题，不喝酒真的改善了我的睡眠质量，帮助我保持健康的体重，提高了我的思维清晰度、精神表现和专注力。
另一件事是冷疗法。每次淋浴结束时用冷水冲洗——这对我非常有益。好处包括提高新陈代谢、增强免疫力、降低胰岛素抵抗、帮助缓解肌肉和关节疼痛以及运动后的恢复、改善心情、减轻压力和促进血液循环。
我发现它确实帮助提高了我的能量水平，并增强了我对日常压力的抵抗力，同时还能缓解更年期的疼痛、不适和热潮红。事实上，我现在很喜欢冷水，这让我自己也很惊讶！
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