当你需要“去”的时候，你会坐下来上厕所，然后排便——对吗？其实，这并不完全正确：虽然这种方式对很多人来说已经足够好，但如果你有便秘问题，你可能不知道坐在地板上的双脚平放并不是理想的排便姿势。事实上，这种姿势可能会使排便更困难（例如：需要更多用力）并且不那么舒适，专家们如是说。
文章中的专家：
- 桑德拉·纳扎雷斯（Samantha Nazareth）：纽约市认证胃肠病学家
- 詹妮弗·马特（Jennifer Maratt）：印第安纳大学健康中心的胃肠病学家，美国胃肠病学协会发言人
原因是什么？这与你的耻骨直肠肌有关，这块肌肉在下直肠形成一个“吊带”形状，支持排便过程。当你以90度角坐着时——即坐在马桶上的标准姿势——这块肌肉会以一种奇怪的方式弯曲。“它会在直肠处造成轻微的弯曲，从而使得排便更加困难，”纽约市胃肠病学家桑德拉·纳扎雷斯博士告诉Well+Good。
好消息是，解决方法相对简单：改变你坐在马桶上的方式。继续阅读，了解肠道健康专家推荐的最佳排便姿势。
最佳排便姿势是什么？
比直接坐在马桶上更好的选择是蹲在马桶上，尤其是如果你有慢性便秘问题。“最佳排便姿势是蹲姿，膝盖位于髋部上方，”纳扎雷斯博士说。你可以通过在脚下放置一个小凳子来实现这一点，这样可以抬高膝盖，模仿蹲姿，她补充道。
任何脚凳都可以起到作用，但你也可以购买专门为这个目的设计的马桶蹲姿凳。我们喜欢Squatty Potty（21美元），它可以完美地贴合马桶底部。如果你有行动不便的问题，可调节高度的凳子可能更容易使用，纳扎雷斯博士补充说。“这可以在不需要大幅度移动的情况下达到类似的效果。”
为什么是蹲姿？蹲姿不会压缩直肠肌肉——这通常发生在坐在马桶上时——而是放松并拉直这些肌肉的角度，从而实现更轻松和完整的排便，纳扎雷斯博士解释说。研究表明，以90度角坐在马桶上需要更多的努力，使得排便时间更长，而蹲姿则更为高效。
举例来说：之前引用的《临床胃肠病学杂志》的一项研究跟踪了参与者四周的排便情况。前两周，参与者坐在马桶上双脚着地；后两周，他们使用马桶蹲姿凳。研究人员发现，使用蹲姿凳缩短了排便时间，减少了用力，并帮助参与者感觉更“排空”。
总结：如果你偶尔有便秘问题，蹲姿或至少坐着时膝盖高于髋部，可以帮助你更顺畅地排便。
6个帮助你更轻松排便的小贴士
虽然排便姿势可以显著改善排便体验，但生活方式的改变同样重要。以下是肠道健康专家推荐的一些其他建议：
1. 多喝水
你经常听到的健康建议之一就是多喝水，但这对于排便确实非常重要。“第一步是确保你保持良好的水分摄入，”印第安纳大学健康中心的胃肠病学家詹妮弗·马特博士说。
美国国家科学院、工程院和医学院建议每天从饮料和含水量高的食物中摄取约11.5至15.5杯水。
2. 不要在马桶上停留太久
虽然长时间坐在马桶上可能很诱人，但专家表示，长时间保持这种姿势并不是个好主意。“长时间坐着，尤其是用力，可能导致痔疮（即肛门周围的肿胀静脉），”纳扎雷斯博士说。“如果你在坐下的时间内没有排便的感觉，最好站起来稍后再试。”
3. 增加纤维摄入量
每天摄入足够的纤维对于保持规律的排便非常重要。纤维作为粪便的增容剂，有助于吸引水分并将残留废物通过肠道排出。为了保持大便柔软和易于管理，确保每天摄入25至30克纤维，马特博士说。
你可以通过食用富含纤维的食物如豆类、蔬菜、水果和全谷物（如燕麦或小麦麸皮）来实现这一目标。
4. 减少高加工食品的摄入
在增加膳食纤维的同时，尝试减少高加工食品如精制碳水化合物和低纤维食品的摄入，包括白面包、意大利面、白米饭、烘焙食品和薯片。“它们可能导致消化缓慢，”纳扎雷斯博士说。虽然偶尔吃这些东西是可以的，但每日摄入可能会导致便秘。
5. 坚持排便时间表
我们知道这听起来有点奇怪，但就像你计划一天的其他活动一样，计划排便时间也是可行且有帮助的。当然，你的身体不一定总是配合，但每天固定时间坐在马桶上可以帮助你的身体“学习”何时是排便的好时机，纳扎雷斯博士说。一些可以启动这个过程的方法包括喝早晨咖啡或茶、喝水或短距离散步。
6. 尝试一些天然和非处方药物
非处方药物如软便剂可以帮助你，但某些食物也可以帮助启动消化系统，使排便更轻松。纳扎雷斯博士推荐的食物包括猕猴桃、李子、富含镁的食物（如绿叶蔬菜和坚果）以及温水。
何时寻求医疗帮助
有时，你的身体需要一点帮助才能实现顺畅的排便。与其直接坐在马桶上，不如尝试进入蹲姿，理想情况下使用脚凳，以放松直肠肌肉，使排便更轻松。如果你仍然有便秘问题，尝试结合其他生活方式习惯——如补水、运动和摄入纤维——以保持肠道健康。
尽管上述方法都有帮助，但持续或严重的胃肠道症状不应被忽视。如果你注意到以下“红色警告”肠道症状，应联系医疗提供者：
- 排便习惯突然改变
- 粪便中有血
- 非故意的体重减轻
- 随时间推移未改善的便秘
- 感觉有排便欲望但无东西排出
- 恶心和呕吐
- 严重腹痛
接下来，你的医生可以通过一些诊断测试来确定你肠道健康问题的根本原因。此外，医生还可以筛查你是否有结直肠癌的风险，特别是如果这种疾病在你家族中有遗传史。早期发现癌症性或高风险息肉（通过结肠镜检查等测试）非常重要，可以提高快速、有效治疗和康复的机会。
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