这种不起眼的蔬菜或可在促进长寿和整体健康方面发挥重要作用。
如果你想通过饮食来延长寿命，不妨从蔬菜开始。它们富含支持整体健康的营养成分，有助于你拥有长寿且充满活力的生活。好消息是，所有蔬菜都能对寿命产生积极影响，因此你有很多选择。但如果要选出一种最突出的蔬菜，它会是谁呢？我们请教了注册营养师Nisha Melvani，让她推荐最适合长寿的蔬菜。
有助于长寿的最佳蔬菜
当被问及哪种蔬菜最利于长寿时，Melvani推荐了羽衣甘蓝（kale）——一种受欢迎且用途广泛的绿叶蔬菜。由于其富含多种关键营养成分，尤其是抗氧化剂和膳食纤维，羽衣甘蓝在促进长寿的蔬菜中名列前茅。
“羽衣甘蓝含有多种重要的抗氧化剂，”Melvani表示。其中包括类胡萝卜素（如叶黄素和β-胡萝卜素）和维生素C，这些成分有助于中和有害的自由基，减少体内的氧化应激反应。她指出，这一作用对延长寿命具有重要意义，因为长期的氧化应激可能引发慢性疾病，从而缩短寿命。此外，维生素C“通过促进白细胞的生成和功能，有助于增强免疫系统，使身体更有效地抵抗感染。”Melvani补充道。“维生素C还有助于伤口愈合，并通过促进胶原蛋白的生成来维持皮肤健康。”这可以防止致病微生物进入体内，从而保持身体健康。最后，羽衣甘蓝还含有葡萄糖苷（glucosinolates），这类化合物因其强效的抗炎和抗氧化特性而与降低慢性病风险相关。
此外，羽衣甘蓝还是膳食纤维的极佳来源。Melvani指出，其中包含不溶性纤维，有助于增加粪便体积，促进规律排便；也含有可溶性纤维，可滋养有益的肠道菌群。后者还能促进肠道短链脂肪酸的生成，这些脂肪酸具有减少炎症和增强免疫系统的作用。Melvani表示，可溶性纤维还可以调节血液中的胆固醇和血糖水平，分别有助于降低心脏病和2型糖尿病的风险。“通过促进肠道健康、降低胆固醇、控制血糖并减少慢性炎症，羽衣甘蓝中的纤维可能有助于预防与年龄相关的疾病，并促进更长、更健康的生活。”
羽衣甘蓝在促进长寿方面的益处还不止于此。“羽衣甘蓝富含对强健骨骼至关重要的营养素，”Melvani表示。“它提供维生素K，有助于身体生成骨骼矿化和强化所需的蛋白质。”羽衣甘蓝还含有钙，有助于骨骼的构建和维持密度；以及镁，有助于骨骼结构并帮助身体有效利用钙。这些营养素共同作用，可以增强骨骼，从而可能降低因跌倒导致严重骨折的风险，最终提升生活质量。
如何增加羽衣甘蓝的摄入量
作为一种用途广泛的蔬菜，羽衣甘蓝可以添加到多种食谱中。以下是我们推荐的一些食用方式：
加入冰沙中
在下一杯冰沙中加入一把羽衣甘蓝，提升其营养价值。如果你不喜欢羽衣甘蓝的苦味，可以将其与天然甜味食材搭配，如菠萝或枫糖浆。如果需要灵感，可以尝试我们的羽衣甘蓝苹果冰沙。
加入汤品中
在下一锅汤、炖菜或辣味菜肴中加入羽衣甘蓝。只需像往常一样烹制菜肴，然后加入切碎的羽衣甘蓝搅拌五分钟，或直到叶子变软。这将为菜肴增添一抹色彩和营养，例如我们的红薯羽衣甘蓝玉米饼汤。
用于沙拉中
只要正确处理，羽衣甘蓝是非常适合做沙拉的基础蔬菜；确保用橄榄油按摩叶片，或至少让其在酸性调味料中静置片刻。这将使坚韧的绿叶变得更加柔软可口。
炒作配菜
想简单享用羽衣甘蓝？将其与橄榄油（另一种有益长寿的食材）和你喜欢的香料一起炒制。可搭配蛋白质食用，或作为椰奶红薯羽衣甘蓝料理的一部分。
烘烤成脆片
下次想吃脆脆的小吃时，可以制作羽衣甘蓝脆片。将羽衣甘蓝叶与橄榄油和香料拌匀，然后烘烤至酥脆。小贴士：可将羽衣甘蓝脆片作为汤的配料享用。
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