关于肌酸补充剂，你需要知道的那些事

Thinking about creatine supplements for your workout? Here's what you need to know

Darren Candow 已经连续二十多年几乎每天都服用肌酸。他说这种补充剂有助于进行高强度训练，并且在长途国际飞行后帮助他克服困倦感。Candow 是里贾纳大学老化肌肉与骨骼健康实验室的运动学教授兼主任，也是两家生产肌酸补充剂公司的顾问。他是众多健康专家中的一员，他们认为每天摄入两到五克肌酸可以增加肌肉骨骼的力量和表现。

最近的研究表明，这些补充剂可能还有认知益处。“从肌肉表现的角度来看，肌酸可能是最有效的补充剂之一。”Candow 在接受 CBC 的 The Dose 节目主持人 Brian Goldman 博士采访时说。

然而，过量摄入可能导致胃肠道不适，包括恶心、呕吐和腹泻。此外，它还可能与男孩和男性的身体畸形有关。

以下是关于肌酸的益处和风险以及如何安全使用的信息。

什么是肌酸？

肌酸是在19世纪30年代发现的一种天然化合物，由肝脏、胰腺和肾脏产生，有助于为肌肉和大脑提供能量。我们可以通过食用富含蛋白质的食物如红肉和海鲜来获取额外的肌酸，注册营养师 Katie Jessop 说。她为多伦多足球俱乐部工作。我们也可以通过补充剂来获得这种化合物。

大约一半的肌酸来自饮食来源，Jessop 说。红肉是最好的来源，但富含脂肪的冷水鱼，如鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼也是很好的来源。家禽也提供一些肌酸，但在动物蛋白中奶酪提供的最少，Candow 说。

研究表明，素食者从饮食中获得的肌酸非常少，主要依靠身体自身的供应。Candow 说，大约有15%到30%的人对肌酸没有反应，这意味着他们不会看到通常的肌酸补充剂的好处。这可能是因为他们的肌酸水平已经很高，或者由于年龄原因储存较少。女性总体上可能比男性含有更少的肌酸，这可能会“减弱她们对补充剂的反应”。

过量摄入肌酸（通常超过每公斤体重每天0.3克）有时会导致胃肠道不适，包括恶心、呕吐和腹泻。

肌酸如何改善肌肉骨骼表现？

“肌酸的一个作用是通过改变或减少肌肉中的酸性环境，使我们的肌肉运行得更高效。”Jessop 说。

研究表明，服用这种补充剂可以在高强度任务如举重训练中提供助力。“平均而言，如果你只是进行重量训练并持续四到六周，你的肌肉质量可能会增加8%到10%。”Candow 说。

Jessop 说，肌酸补充剂最好与锻炼和健康饮食结合使用。然而，她说它们还可以帮助运动员从伤病中恢复，通过在休息期间帮助维持肌肉。

肌酸补充剂还可以帮助老年人避免诸如肌少症等状况，这可能导致肌肉力量、质量和表现下降。Candow 说。2022年的一项综述发现，将补充剂与阻力训练结合使用可使成年人的瘦体重增加约1.1公斤，无论年龄大小。

研究还表明，服用肌酸可能减缓骨矿物质密度的损失，并减少被身体分解和吸收的骨组织数量。然而，还需要更多的研究来验证这些结果。

是否有脑部益处？

尽管其效果需要进一步研究，但一些研究表明肌酸可能改善认知功能，特别是短期记忆和推理能力。2024年的一项研究发现，肌酸补充剂“可能对成人的认知功能有益，特别是在记忆、注意力时间和信息处理速度方面”，尽管还需要进一步的验证试验。

Candow 说，它们似乎特别有益于处于压力状态下的大脑。“例如，在睡眠剥夺、缺氧或让人进行非常费力的任务时，肌酸似乎能发挥作用。”

我每天应该摄入多少肌酸？

肌酸补充剂有多种形式，但2021年的一项研究表明，一种名为肌酸单水合物的形式是最好的。Candow 共同撰写了这项研究，他说这只是肌酸分子与水分子结合的形式。一旦摄入，水分子会溶解，剩下的肌酸最接近我们自然产生的形式。

专家建议希望服用肌酸补充剂的人每天应摄入两到五克，大致相当于1.1公斤生牛肉中的肌酸含量。

Candow 补充说，有些运动员可能每天摄入约20克补充剂，持续五到七天，以使肌肉饱和。然而，这可能导致胃肠道问题。他建议从每天两到三克开始，逐渐增加剂量。

“从临床病理学的角度来看，我们检查了肾和肝酶、血细胞计数和心脏健康，即使每天摄入高达11克的肌酸单水合物，持续两年，也没有发现任何不良影响。”Candow 说。

他说，如果有疑虑，人们应该咨询医生。Candow 还指出，很少有研究评估其超过四到六个月的长期影响。

肌酸使用与肌肉畸形之间的联系

虽然许多健康专家认为肌酸补充剂是安全的，但越来越多的证据表明，男孩和男性使用增效物质（包括相对无害的肌酸）与肌肉和身体畸形有关。

多伦多大学助理社会工作教授 Kyle Ganson 说，他的研究表明，服用肌酸补充剂的年轻人表现出更高的肌肉畸形症状，相比之下，不服用肌酸的人则没有这种情况。

“我永远不会说肌酸是导致肌肉畸形的原因，”他说，“但我们确实知道，肌酸的使用在某种程度上促成了肌肉畸形症状。”

这包括尽管外表看起来相反，但仍然认为自己的肌肉不够大或不够强壮，以及对更大肌肉的强烈渴望，导致痛苦。

Ganson 说，考虑使用肌酸或其他膳食补充剂的人应该首先关注健康的饮食和锻炼。他还补充说，加拿大的补充剂监管不严，卫生部依赖行业“证明有效性和安全性”。

Ganson 说，人们仍应谨慎行事。

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