这些发酵食品味道酸爽、独特，有时还带点辛辣。它们对我们的肠道健康有益。数千年来，世界各地的文化利用发酵的微生物力量来保存和增强食物，甚至在他们确切知道其中发生了什么之前。它最初是为了使食物更便于携带，但我们发现它通过减少炎症、降低氧化应激来帮助消化。我们仍在学习发酵食品如何有益于肠道微生物组，降低炎症，并改善健康的其他方面。但让我们来分解基本原理。发酵本质上做两件事：它让细菌或真菌为我们预先消化食物，同时也为我们提供有益的活性微生物，这些微生物会排挤有害细菌，改善消化健康。但这些食品并不都是一样的。专家建议寻找全发酵食品，如泡菜、酸菜和原味酸奶，避免超加工的益生菌苏打水和巧克力。你能拥有的最好的酸奶就是仅含菌种的原味发酵牛奶。让它发挥作用。不要添加任何糖分，不要添加任何化学物质。所以，如果你刚开始将发酵食品加入饮食，慢慢来，倾听你的身体，并获取多样性。你的肠道会感谢你。
随着"增加纤维摄入"成为主流，年轻人中结直肠癌发病率上升，以及个性化的肠道微生物组治疗越来越受欢迎，越来越多的人开始关注他们的肠道健康。
现在，一种跨越世代和文化的食物保存方式成为焦点：发酵。联邦政府最新的饮食指南特别鼓励美国人多吃发酵食品。
这些食品已被卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪的"让美国再次健康"运动的支持者进一步推广。尽管MAHA倡导的其他饮食潮流已被健康专家质疑——如关于生牛奶和种子油未经证实的说法——但食用发酵食品的益处背后确实有一些科学依据。
发酵食品在人类历史上已有数千年，当时我们需要防止食物变质但没有冰箱。许多文化都有传统的发酵食品：酸奶、泡菜、酸菜、南印度的idli和dosa。
营养师和医生表示，它们几乎适合任何人饮食的绝佳补充，但他们警告不要选择新的大规模生产的产品。
以下是需要了解的内容。
并非所有发酵食品都同等有益
发酵是一种过程，天然存在的微生物，包括细菌和酵母，分解并保存食物。
这些食品是热门研究课题，尽管它们的许多健康益处已经很明确，专家表示。
"我们已经这样做了很长时间，最近才发现它实际上帮助了我们的肠道健康，"纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家丽莎·甘朱博士说。
然而，发酵并不自动意味着某物健康。
"啤酒和葡萄酒是发酵食品，但它们不一定是益生菌，"她说。"如果有任何影响，它们会以更负面的方式影响我们自己的微生物组。"
马萨诸塞大学陈医学院应用营养中心负责人芭芭拉·奥伦兹基表示，她建议人们关注"全发酵食品"，如发酵甜菜或青豆，以及酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和天贝等食品。
发酵食品以两种主要方式滋养肠道
发酵食品中的微生物帮助预消化它们，分解它们并改变其中可用的化合物。细菌本身也通过与肠道中已有的其他细菌——其中一些不太有益——竞争来帮助保持肠道平衡。
"是什么让发酵食品如此健康？答案是我们仍在研究它，"斯坦福大学研究营养师达莉亚·佩雷尔曼说。
一些发酵食品，如酸奶，在你食用时会给你提供活性益生菌。其他食品，如酸面包，则很少甚至没有，因为它们经过烘烤或以其他方式加工，杀死了微生物。但有证据表明，即使没有活性微生物，一些发酵食品也是有益的，佩雷尔曼说。
警惕营销炒作
专家警告不要选择自称为益生菌的苏打水、巧克力或其他加工食品。佩雷尔曼说，即使是益生菌补充剂，本质上也是试图复制在许多发酵食品中自然生长的有益细菌组合。
"消费者对此感到兴奋，试图选择发酵产品，并认为它非常'肠道健康'，这不是临床定义，"她说。"然后营销就随着这一趋势而发展。"
甘朱也说要避免含糖物品。她说，额外的糖分会喂养负面细菌，而不是发酵食品中的正面细菌。
并寻找标明"活性菌种"的物品，而不仅仅是益生菌。
"你能拥有的最好的酸奶就是仅含菌种的原味发酵牛奶，"她说。"让它发挥作用。"
发酵食品会有风险吗？
虽然发酵食品的类别很广泛，但专家表示它们对大多数人通常是安全的。而且不仅出于健康原因——它们还为你的盘子增添了有趣多样的风味。
佩雷尔曼说，免疫系统较弱的人和患有肠易激综合征的人在将这些食品纳入饮食前可能想咨询医生。根据所食用的发酵食品类型，有些人可能会有不同反应。
奥伦兹基说，当引入更多发酵食品时，有些人可能会经历腹胀、胀气和其他不适，尤其是当他们的肠道适应时。
"如果你感觉良好，继续喝。如果你感觉不好？停止，"甘朱说。她指出，同样的食物对不同的人影响不同。
持续食用多样化的发酵食品混合物
那么哪种发酵食品最好？你很难找到科学支持的排名，将酸菜排在泡菜之上，或者说吃一碗酸奶就完事了。
专家表示，食用发酵食品的最佳方式是吃各种不同的种类，并使其成为你饮食的常规部分。
甘朱建议将食品按类别考虑，如基于牛奶的酸奶和开菲尔，以及基于纤维的泡菜和酸菜。
研究人员也在探索人们食用多少发酵食品是否重要。专家表示，就像饮食中的许多事情一样，答案可能因人而异。
"我们可以对冲赌注，只获取多样性，"佩雷尔曼说。她建议每天吃两份。
这些食品应该是均衡饮食的一部分，这样你引入肠道的良好细菌就有它们喜欢吃的东西，比如纤维益生元。它们喂养益生菌，即活细菌本身。
"慢慢来，多喝水。其余饮食的样子也很重要，"奥伦兹基说。"不仅仅是某一样东西。"
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