（CNN）——"多运动，少久坐"多年来一直是人们追求健康的公认建议。
如今，这一建议正在得到进一步细化，越来越多的研究表明，某些类型的运动在健康益处方面可能比其他运动更有益。
运动强度也可能很重要。发表在《欧洲心脏杂志》上的一项新研究发现，少量高强度运动可能与降低八种不同慢性疾病的风险相关。
这些发现引发了关于为何运动强度重要以及人们如何将更高强度的运动纳入日常生活的思考。为了更好地理解这项研究的意义，我采访了CNN健康专家、乔治华盛顿大学急诊医师兼临床副教授Leana Wen博士。她曾担任巴尔的摩市卫生委员。
（开始新的运动计划前，请咨询医生。如感到疼痛，请立即停止。）
CNN：这项研究对运动与慢性疾病关系有何发现？
Dr. Leana Wen：这项研究调查了运动强度与患各种慢性疾病风险之间的关系。研究人员分析了英国生物银行（UK Biobank）中两组非常庞大群体的数据，该机构是英国一项长期健康研究，追踪了数十万人的医疗和生活方式信息。其中一组包括约96,000名佩戴手腕活动追踪器客观测量运动的人，另一组包括375,000多名自我报告运动情况的人。
研究人员平均跟踪参与者约九年时间，并研究了八种疾病的发病情况：主要心血管事件、心房颤动、2型糖尿病、免疫相关炎症性疾病、脂肪肝疾病、慢性呼吸道疾病、慢性肾脏疾病和痴呆症，以及总体死亡率。
关键发现是高强度运动在总运动量中所占比例很重要。与完全没有高强度运动的人相比，高强度运动占总运动量4%以上的人患这些疾病的风险显著降低。数据令人震惊，具体结果如下：
- 痴呆症风险降低63%
- 2型糖尿病风险降低60%
- 脂肪肝疾病风险降低48%
- 慢性呼吸道疾病风险降低44%
- 慢性肾脏疾病风险降低41%
- 免疫介导炎症性疾病风险降低39%
- 主要心血管事件风险降低31%
- 心房颤动风险降低29%
- 任何原因导致的死亡风险降低46%
这些结果令人惊叹。想象一下，如果有人发明了一种能同时降低所有这些疾病风险的药物，那一定会非常受欢迎！关键的是，即使是经常运动的人，如果增加高强度运动的时间比例，也能获益。相反，相对不活跃的人只要在日常活动中增加一点点高强度运动，也能获益。
CNN：什么算作"高强度"身体活动？
Wen：高强度活动通常被定义为能显著提高心率和呼吸的运动。一个简单的衡量方法是"说话测试"。如果你在运动时能舒适地说出完整的句子，那你可能处于低到中等强度范围。如果你气喘吁吁，一次只能说几个词，那就是高强度。
跑步、骑自行车、游泳或快速爬楼梯都可以算作高强度活动。但这也取决于个人的基础体能。对某些人来说，步行时步伐稍大些就可能是高强度运动。而对已经相当健康的人来说，则需要做更多。同样重要的是要记住，高强度活动不一定非要在结构化运动计划中进行。日常生活中的短暂努力，比如匆忙赶公交车或提着重物上楼，如果能提高心率并让你气喘吁吁，也可以算作高强度活动。
（图片说明：高强度活动——如跑步、骑自行车、游泳或爬楼梯——是能显著提高心率和呼吸的运动。）
CNN：为什么高强度运动可能提供额外的健康益处？
Wen：高强度活动在较短时间内对身体提出更高要求。这种运动可以更有效地改善心血管健康、提高胰岛素敏感性并支持代谢健康，而不仅仅是低强度活动。一些研究还将高强度活动与认知益处联系起来。
更高强度可能对不同器官系统有独特益处。研究人员发现，某些疾病，如免疫介导炎症性疾病，似乎与活动强度的关联比与活动总量更强。另一方面，2型糖尿病和肾脏疾病则受活动量和强度两方面的影响。这种情况的原因尚不清楚，但强度似乎对影响多个器官的疾病有显著影响。
CNN：人们需要多少高强度运动？
Wen：人们看到益处的门槛似乎相对较低。研究人员发现，一旦人们将总运动量的4%以上设为高强度，他们患慢性疾病的风险就会大幅下降。
从实际角度看，我们不是在谈论专业运动员将生命奉献给数小时的高强度训练。普通人可能只需每天做几分钟的高强度运动就能看到益处。
（图片说明：你实际上不需要那么多高强度运动就能享受它带来的益处。）
CNN：人们如何现实地将高强度运动融入日常生活？
Wen：一个实用的思考方式是，高强度活动不必一次性完成。它可以在一天中以短时爆发的形式累积。
人们可以走楼梯而不是乘电梯，并以比平常更快的速度行走。上班途中可以加快步行速度。购物时可以停得远一些，提着杂货 briskly 行走。
结构化运动也可以包含间隔，让人们在中等强度和更高强度之间交替。如果你在游泳，可以先以较悠闲的速度热身，然后进行几次快速游泳，再回到悠闲速度并重复。这个建议适用于任何其他有氧运动：每次至少30秒到一分钟的多次间隔，让身体努力到明显感到气喘吁吁的程度。
（图片说明：考虑如何获得日常高强度活动爆发时，尝试跳出健身房思考。爬楼梯就是一个例子。）
CNN：对于老年人或有行动障碍的人怎么办？
Wen：并非每个人都能或应该以相同方式参与高强度活动。高强度活动是相对于个人基础水平而言的。对于不习惯运动的人，即使是短时间稍快的步行或反复从椅子上站起来，都可能被视为高强度。而且并非每个人都能步行。在这种情况下，一些椅子上的运动也可能有有氧益处。
有特定医疗条件的个人在开始新的运动计划前应咨询其主要护理临床医生。有行动障碍的人也可以受益于与物理治疗师合作，帮助定制适合其特定情况的运动。
CNN：对于试图改善健康的人，关键要点是什么？
Wen：对我来说，这项研究的主要要点是，重要的不仅是你获得的总运动量，还有你努力的程度。你不需要做大量高强度运动：只需增加一点点，就能在广泛的慢性健康状况中获得显著的健康益处。
同时，运动需要实际可行。人们应该寻找机会，以适合他们日常生活的方式安全地增加强度。最有效的身体活动方法是平衡的：定期锻炼，尽可能加入更具挑战性的活动，并建立可持续的习惯。
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