- 训练前补剂中的咖啡因和β-丙氨酸等成分可以支持能量、力量和耐力。
- 但这些成分也可能引起副作用，包括恶心、心悸和刺痛感。
- 专家建议从低剂量开始，注意总咖啡因摄入量，并避免在有心脏病或焦虑症等基础疾病的情况下使用。
训练前补剂已成为一种流行的产品，用于提升运动时的能量、支持肌肉生长和提高耐力。这些常见成分确实有一定科学依据支持它们对健身的好处，但也伴随一些风险。
1. 你会更加警觉、精力充沛
训练前补剂通常以咖啡因为主要成分，让你在健身房感觉更加警觉、精力充沛，注册营养师、运动营养师Alexander LeRitz告诉《Health》杂志。咖啡因的化学结构与腺苷（即“疲劳”分子）相似。腺苷在一天中逐渐在大脑中积累，让人感到疲倦。当你摄入咖啡因时，它会阻断大脑中的腺苷受体，从而让你更加警觉、专注，LeRitz解释道。这个过程还会激发兴奋性激素的释放，如肾上腺素（epinephrine），从而加快心率、提升能量。
2. 你的肌肉更能发力
咖啡因还能帮助你的肌肉更持久地工作，运动医学外科医生、芝加哥公牛队首席队医兼芝加哥白袜队队医Brian Cole博士说。当咖啡因阻断腺苷受体时，你可以在不将正常“疲劳信号”传递给大脑的情况下更充分地发力，Cole解释说。本质上，咖啡因“帮助你的肌肉收缩更长时间而不达到‘力竭’”，他告诉《Health》。此外，训练前补剂中可能还含有β-丙氨酸，这是一种氨基酸，能提高肌肉中的肌肽水平。肌肽有助于缓冲高强度运动时产生的酸性物质，延缓肌肉疲劳和所谓的“灼烧感”，LeRitz说。这最终可以改善运动表现。
3. 你的耐力可能会提高
如果你进行有氧运动，训练前补剂中的咖啡因也可能有助于提高耐力，LeRitz说。咖啡因可以增强呼吸功能和有氧能力，这意味着你在疲劳之前可以跑、骑或游得更远。另一种常见成分是瓜氨酸苹果酸，一种可以增加流向工作肌肉血流的化合物，LeRitz说。这有助于为肌肉输送新鲜氧气，同时有效带走肌肉产生的废物，从而提高耐力。
潜在副作用
有些人对训练前补剂的反应可能更敏感，这取决于他们的咖啡因耐受性和新陈代谢。在2019年一项对1045名服用训练前补剂者的调查中，超过一半（54%）报告了副作用。常见的训练前补剂副作用包括：
- 皮肤反应，如潮红、皮疹、刺激和瘙痒
- 恶心
- 心脏异常，如心率加快、血压升高和心悸
- 头晕或眩晕
- 紧张感和焦虑
- 失眠或无法入睡
一般建议每日咖啡因摄入量不超过400毫克，“而服用训练前补剂很容易超过这个量，因为每份通常含有200–300毫克咖啡因，”LeRitz说。“服用训练前补剂时，最好注意全天其他兴奋剂的摄入，比如可能得放弃早晨的咖啡，以确保总咖啡因摄入低于建议每日阈值。”LeRitz补充道。β-丙氨酸还会引起一种称为感觉异常的副作用，即面部、手部和颈部出现刺痛感或“针刺感”，通常暂时且无害，但“有些人可能会感到轻微不适，如果事先不知道，可能引起焦虑，”LeRitz说。
如何判断训练前补剂是否适合你
Cole表示，不建议18岁以下人群或孕妇服用训练前补剂。也不建议患有心脏病、心律失常、高血压、焦虑症、肝病或肾病等基础疾病的人服用，因为其中的成分可能加重原有症状。如果你尝试服用训练前补剂，LeRitz建议从咖啡因含量较低、不含“专有混合配方”（不公开每种成分具体用量）的产品开始。他还建议先服用四分之一或半份剂量来评估身体反应，然后再服用全量。“先试试水”有助于保护你的睡眠和恢复，并减轻副作用，他说。
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