医学审查：索海布·伊姆蒂亚兹，医学博士
欧米伽-3脂肪酸对心脏和大脑功能具有积极作用，并可能帮助减轻炎症。奇亚籽富含欧米伽-3脂肪酸，每盎司含5.06克，但其他食物也能提供这些必需脂肪。
1. 亚麻籽油
亚麻籽油是少数几种每份欧米伽-3脂肪酸含量超过奇亚籽的食物之一。一汤匙提供7.26克α-亚麻酸（ALA），这是一种存在于植物油中的欧米伽-3类型。
2. 亚麻籽与大麻籽
亚麻籽和大麻籽提供大量健康脂肪、蛋白质、纤维及生物活性植物化合物，有助于显著的健康益处。
这两种种子都是欧米伽-3脂肪酸的丰富来源，包括具有抗炎作用的α-亚麻酸（ALA）：
- 15克（约2汤匙）磨碎的亚麻籽可提供2.9克ALA。
- 30克（3汤匙）去壳大麻籽可提供2.6克ALA。
3. 核桃
核桃含有欧米伽-3脂肪酸，主要为α-亚麻酸（ALA）。它们还含有抗氧化剂，并已被研究其对大脑健康、心脏病风险及某些癌症的潜在影响。
核桃可作为植物性饮食中欧米伽-3脂肪酸的来源。一盎司英国核桃提供2.7克ALA欧米伽-3脂肪酸。
4. 肥鱼
| 肥鱼品种 | 每3盎司EPA/DHA含量 |
|---|---|
| 野生三文鱼 | 1.0–3.0克 |
| 大比目鱼 | 2.21克 |
| 鲱鱼 | 1.7–1.8克 |
| 沙丁鱼 | 1.0–1.74克 |
| 鳟鱼 | 1.0克 |
| 金枪鱼 | 0.25–1.30克 |
| 鲭鱼 | 0.35–1.80克 |
肥鱼（包括三文鱼、鲱鱼、大比目鱼、沙丁鱼和金枪鱼）提供长链欧米伽-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有抗炎特性。EPA和DHA有助于减少炎症分子和化合物的产生。
不同肥鱼品种的EPA/DHA含量各异，野生三文鱼每3盎司份量提供约3克，高于其他肥鱼品种。
研究人员已探讨食用肥鱼的潜在健康影响，例如：
- 2023年东芬兰大学研究发现，肥鱼摄入与较低的亲脂性指数相关，这关联着更大的高密度脂蛋白（HDL，即“好”）胆固醇颗粒和降低的心脏病风险。
- 肥鱼摄入与癌症死亡风险降低12%及总体死亡率减少18%相关联。
- 富含肥鱼的饮食可能支持认知功能，并有助于预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病。
5. 海藻
海藻（包括海带、紫菜和小球藻）因其营养益处而被食用。它们提供欧米伽-3脂肪酸，对不食用肉类的人群有益。
海藻是少数含α-亚麻酸（ALA）、EPA和DHA的非动物性食物之一，尽管含量因种类或产品而异。此外，海藻油是ALA的最丰富来源之一。
海带还提供蛋白质，并具有抗氧化、抗糖尿病和抗高血压特性。
6. 毛豆或大豆油
毛豆是未成熟的黄豆，以其欧米伽-3脂肪酸和蛋白质含量著称。此外，毛豆提供大量纤维和植物营养素——支持身体抵御各种疾病的有益化合物。单次食用份量提供0.28克α-亚麻酸（ALA）。
大豆油是欧米伽-3脂肪酸的另一来源，每份提供0.92克ALA。
7. 欧米伽-3强化食品与饮料
由于某些食物天然不含高量欧米伽-3脂肪酸，制造商有时会添加欧米伽-3脂肪酸进行强化。
部分欧米伽-3强化食品包括：
- 鸡蛋
- 面包
- 饼干、蛋糕及其他烘焙食品
- 果汁
- 乳制品，包括牛奶和酸奶
- 黄油和人造黄油
- 烹饪油
- 婴儿食品
什么是欧米伽-3脂肪酸？
| 所选食物的ALA、EPA和DHA含量 |
|---|
| 食物 |
| 亚麻籽油，1汤匙 |
| 奇亚籽，1盎司 |
| 英国核桃，1盎司 |
| 菜籽油，1汤匙 |
| 大西洋三文鱼（养殖），3盎司 |
| 粉红三文鱼（罐装），3盎司 |
| 牡蛎，3盎司 |
| 海鲈鱼，3盎司 |
| 龙虾 |
| 鸡肉 |
| 牛奶 |
欧米伽-3脂肪酸是人体无法自行产生的必需脂肪，必须通过饮食获取。三种主要类型为：
- α-亚麻酸（ALA）：存在于植物油中
- 二十碳五烯酸（EPA）：存在于鱼类和海藻中
- 二十二碳六烯酸（DHA）：存在于鱼类和海藻中
这些脂肪酸提供多项健康益处，包括：
- 心脏健康：帮助降低胆固醇、减少血压并降低心脏病风险
- 大脑健康：支持大脑发育并可能减缓认知衰退
- 抗炎作用：有益于减轻类风湿关节炎等炎症性疾病的炎症
美国国立卫生研究院建议，出生时被指定为男性的成年人每日摄入1.6克，出生时被指定为女性的成年人每日摄入1.1克。孕妇应每日摄入1.4克，哺乳期人群应每日摄入1.3克。
多数人可通过饮食获取足量欧米伽-3脂肪酸。但若担心摄入不足，最好在考虑补充剂前咨询医疗专业人员。
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