影响心脏健康的不仅仅是饮食和运动——睡眠质量同样至关重要。利兹奈菲尔德健康医院顾问心脏病专家汤姆·姆万宾古医生分享了您需要了解的全部信息。
作为一名心脏病专家，我似乎经常在宣扬体育活动对心血管健康的益处。然而，我也向患者强调休息的重要性，特别是睡眠对心脏事件风险的影响。
现有强有力且一致的证据表明，睡眠不足会增加心血管风险。经常每晚睡眠少于七小时的成年人，患高血压、肥胖、心脏病发作和糖尿病的风险更高。对于夜间睡眠时间较短的成年人，导致心绞痛和心脏病发作的冠状动脉疾病风险高出45%。
如果您希望通过改善睡眠来降低心脏病发作和心血管疾病的风险，以下是您应当采纳的六项夜间建议：
保持规律作息
规律的睡眠时间表非常重要，但在现代生活日益繁忙的情况下，这可能难以实现。如果您喜欢白天小睡，建议控制在20分钟以内，这样既能起到提神作用，又不会影响夜间睡眠质量。就睡眠时长而言，目标应是每晚7-8小时。对于已确诊冠状动脉疾病（心绞痛、心脏病发作）的患者，若持续每晚睡眠超过八小时，可能增加心血管事件风险。对这些患者而言，睡眠时间过长确实可能有害。
营造适宜环境
除了睡眠时长，睡眠质量同样至关重要，而卧室环境会显著影响睡眠质量。研究发现，在明亮顶灯下睡眠与重大心血管事件相关联，包括心脏病发作风险提高47%、中风风险提高28%以及心力衰竭风险提高56%。请调暗房间光线，尽可能使用遮光窗帘或眼罩。夜灯应选择黄色光源，避免刺激性蓝光。我建议您考虑夜间将手机留在卧室外——手机发出的蓝光以及我们处理这些设备信息的方式可能导致临睡前的神经兴奋，扰乱睡眠模式。若必须将手机放在房间内并保持开机状态，请开启"免打扰"或"优先呼叫"设置以防干扰。尽量只将卧室用于睡眠和亲密活动。
睡前放松身心
良好睡眠的关键往往在于白天最后几小时的活动安排。虽然运动无疑有益心血管健康，但时间选择很重要。规律的白天运动有助于提高睡眠质量和连续性，但睡前3小时内进行剧烈运动可能导致失眠。合理的20-30分钟睡前例行程序可包括阅读、轻度拉伸和冥想。
注意饮食摄入
除了白天最后几小时的活动量，饮食内容也是获得良好睡眠的重要因素。尽管酒精具有镇静作用且常被用于助眠，但它会扰乱睡眠周期并常导致清晨早醒。我建议睡前3小时内避免饮酒——这意味着必须放弃睡前酒。同样应避免深夜摄入尼古丁和咖啡因。睡前几小时也应避免大量进食，以免中断睡眠并加重胃酸反流等胃肠道症状。
监测关键指标
睡眠期间血压升高以及血压未能从白天降至夜间水平（称为"夜间血压下降"）是心血管风险的重要指标。许多患者习惯在家测量血压，但无法在睡眠中监测。次优方案是睡前测量血压。若该值持续偏高，可考虑在医生指导下将一种或多种降压药调整至睡前服用，以改善夜间血压控制。多项研究的大型荟萃分析显示，睡前服药比早晨服药更能有效降低夜间血压，且不会产生明显不良反应。
警惕打鼾问题
睡眠呼吸障碍与高血压等心血管疾病以及心房颤动（中风的重要诱因）等心律失常相关联。若伴侣抱怨您打鼾声大，或注意到您有间歇性喘息、呼吸暂停和频繁睡眠中断，请务必就医检查睡眠呼吸暂停。这是一种会影响心血管风险的重要疾病，但关键是可以治疗的。
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