纤维是健康不可或缺的营养素，存在于植物性食物中。纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维来自植物的内部部分，在肠道中会变成凝胶状。它有许多好处，例如在小肠中与胆固醇结合，阻止其吸收，有助于保持低胆固醇水平。1 不可溶性纤维来自植物的外层部分。它在通过消化系统时保持完整，有助于增加粪便体积，促进规律排便，并支持整体消化。肠道细菌不会发酵（分解）不可溶性纤维。1 可溶性纤维在肠道中发酵，产生有益的副产品，如短链脂肪酸（SCFAs）。1 SCFAs具有促进健康的效应，包括抗炎和支持免疫系统。2
1. 车前子籽
车前子籽通常以磨碎的形式出现，称为车前子壳或车前子粉。一汤匙含有约6-7克纤维，其中5-6克是可溶性纤维。34 一项综述发现，餐前服用车前子籽可以支持超重或肥胖人群的体重减轻。它还可以改善血糖、降低胆固醇和血压、促进消化，并缓解便秘和肠易激综合症（IBS）症状。5
2. 燕麦麸
燕麦麸是燕麦粒的外层。谷物的麸皮含有纤维、B族维生素和抗氧化剂。6 一杯煮熟的燕麦麸提供约6克纤维（2克可溶）。73
3. 燕麦粥
燕麦粥是由燕麦在水或牛奶中煮制而成。一杯用水煮熟的燕麦粥含有约4克纤维（2克可溶）。83 燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低血糖和胆固醇水平。9
4. 大麦
大麦是纤维的良好来源。它还富含具有抗氧化作用的锰和硒。1011 它也含有β-葡聚糖。12 一杯煮熟的大麦含有8克纤维（2克可溶）。3 为了确保您获得全谷物大麦，应寻找100%全谷物标志和“全麦”、“带壳”或“无壳”等标签，而不是珍珠大麦或半珍珠大麦。12
5. 苹果
一个中等大小的带皮苹果含有约4克纤维（1克可溶）。313 苹果还含有槲皮素，这是一种天然植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用。它可能有助于减少肿胀、对抗癌细胞、控制血糖和保护心脏。14
6. 香蕉
一根中等大小的香蕉提供约3克纤维（1克可溶）。153 香蕉还是钾和维生素B6的良好来源，含有422毫克钾（占每日价值的9%）和0.4毫克维生素B6（占每日价值的25%）。15 钾支持心脏、肌肉和神经，而维生素B6有助于新陈代谢。1617
7. 黑莓
浆果富含具有抗氧化和抗炎作用的营养素和植物化合物。18 它们也是纤维的良好来源。半杯黑莓含有约4克纤维（1克可溶）和15.1毫克维生素C（占每日价值的17%）。319
8. 柑橘类水果
柑橘类水果如橙子和葡萄柚是可溶性纤维的良好来源。一个中等大小的柑橘类水果含有2-3克纤维（2克可溶）。3 柑橘类水果还以其高维生素C含量而闻名。例如，一个小橙子含有51毫克维生素C（占每日价值的57%）。20
9. 杏
一个中等大小的杏含有约2克纤维（1克可溶）。321 它还提供0.1毫克铜（占每日价值的14%）。铜是一种矿物质，有助于能量产生并支持神经系统和免疫系统。22
10. 桃
一个中等大小的桃含有约2克纤维（1克可溶）。它还含有9.9毫克维生素C（占每日价值的11%）。233 维生素C支持免疫系统，促进胶原蛋白生成，并增强植物性食物中铁的吸收。24
11. 梨
一个中等大小的梨提供约4-6克纤维（2克可溶）。梨提供0.146毫克铜（占每日价值的16%）和7.65毫克维生素C（占每日价值的9%）。253 带皮的水果如梨和苹果的皮富含纤维和营养素，因此最好带皮食用这些水果。26
12. 无花果
无花果因其纤维和山梨醇含量而具有天然的泻药效果。27 半杯无花果含有约3克纤维（1.5克可溶）。328 无花果还富含维生素K，半杯无花果提供52微克（占每日价值的43%）。28 维生素K对于正常的血液凝固和骨骼健康至关重要。29
13. 西兰花
西兰花富含硫代葡萄糖苷和莱菔硫烷，具有抗氧化、抗炎和抗癌作用。30 半杯煮熟的西兰花含有1.5克纤维（1克可溶）。27 它还富含维生素K，一杯生西兰花提供92.8微克（占每日价值的77%）。31
14. 比利时菊苣
比利时菊苣，像西兰花和其他十字花科蔬菜一样，含有莱菔硫烷。32 半杯煮熟的比利时菊苣提供4.5克纤维（3克可溶）。3 比利时菊苣还富含维生素C，半杯煮沸的比利时菊苣提供48.4毫克（占每日价值的54%），以及维生素K，提供109微克（占每日价值的90%）。33
15. 胡萝卜
半杯煮熟的胡萝卜提供2.5克纤维（1克可溶）。3 胡萝卜富含维生素A，一杯生胡萝卜条或片提供1,020微克（占每日价值的113%）。34 维生素A支持视力、免疫健康和生长发育。35
16. 黑豆
豆类是植物蛋白质和营养素的良好来源。半杯煮熟的黑豆提供5.5克纤维（2克可溶）。3 半杯煮熟的黑豆还含有7.6克蛋白质和60毫克镁（占每日价值的15%）。36 镁参与超过300种身体反应，包括神经和肌肉健康以及血糖和血压控制。37
17. 肾豆
半杯煮熟的肾豆提供6克纤维（3克可溶）。3 像许多豆类一样，肾豆还富含叶酸。半杯煮熟的肾豆含有115微克叶酸（占每日价值的29%），叶酸是DNA生成和细胞分裂所需的。3839
18. 蚕豆
半杯煮熟的蚕豆提供6.5克纤维（3.5克可溶）。3 大多数豆类也是钾的良好来源。半杯煮熟的蚕豆含有477毫克钾（占每日价值的10%）。40
19. 白豆
半杯白豆含有6克纤维（2克可溶）。3 半杯煮熟的白豆还提供2.2毫克铁（占每日价值的12%）。41 铁对于制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到全身。42
20. 斑豆
半杯煮熟的斑豆提供7克纤维（2克可溶）。3 大多数豆类也是硒的良好来源。半杯煮熟的斑豆提供5.3微克硒（占每日价值的10%）、1.78毫克铁（占每日价值的10%）和147微克叶酸（占每日价值的37%）。43
可溶性纤维的好处
您每天所需的纤维量取决于您的年龄和性别。19-50岁的成年人女性每天需要25克纤维，男性需要38克。51岁及以上的成年人，女性应每天摄入21克纤维，男性应摄入30克。1 专家建议您摄入的纤维中有四分之一应该是可溶性纤维，大约每天5-10克，具体取决于您的年龄和性别。4445 可溶性纤维有助于降低胆固醇，从而降低心脏病风险。它还能减缓消化，稳定血糖，减少胰岛素峰值。1 可溶性纤维会增厚胃内容物，减缓胃排空，促进饱腹感，这可能有助于体重管理。某些类型的可溶性纤维具有抗氧化作用，可能降低某些癌症的风险，包括乳腺癌。1
获取更多可溶性纤维的小贴士
纤维，包括可溶性纤维，来自各种植物性食物。在饮食中包含多种植物性食物，可以享受它们不同的风味、营养和健康益处。以下是一些增加饮食中可溶性纤维的方法：
- 早餐享用燕麦粥，上面撒上切碎的苹果或梨
- 将香蕉、坚果酱、牛奶和冰块搅拌成清爽的奶昔
- 在谷物中加入车前子粉，以增加纤维摄入量
- 将胡萝卜条或西兰花小朵与鹰嘴豆泥或鳄梨泥等营养蘸料搭配食用
- 食用新鲜水果，如黑莓和柑橘类水果
- 作为配菜食用煮熟的大麦，或将大麦混入沙拉或汤中
- 在炖菜中加入肾豆
- 制作一道加入胡萝卜、芹菜和洋葱等蔬菜的浓豆汤
快速回顾
纤维对整体健康至关重要，可溶性纤维具有降低胆固醇和稳定血糖等好处。许多植物性食物同时含有可溶性和不可溶性纤维，但某些谷物（如燕麦和大麦）以及豆类、水果和蔬菜特别富含可溶性纤维。将这些食物纳入日常饮食和零食中，可以帮助增加纤维摄入量，并提供重要的维生素、矿物质和有益的植物化合物。
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