选择动物蛋白或植物蛋白作为蛋白质来源取决于多个因素，包括个人的营养目标、饮食偏好以及影响饮食习惯的文化或伦理价值观。了解这些蛋白质来源之间的差异，包括其营养价值和潜在缺点，可以帮助您做出明智的选择，使这些选择既符合您的健康目标又符合生活方式偏好。
动物蛋白
动物蛋白来源含有植物来源中较少或不存在的营养素。这包括完整的必需氨基酸，有助于肌肉生长和发展。一个术语是“完全蛋白”，尽管这一概念可能已经过时。动物蛋白来源还提供锌、铁、维生素B12、硒和磷。一些维生素和矿物质（如铁、锌、维生素A和维生素D）从动物蛋白来源中获取时更容易被身体吸收和利用。此外，动物蛋白被认为是营养密集型的，意味着它每单位热量中含有高含量的维生素和矿物质。然而，并非所有动物蛋白来源都是营养密集型的。高度加工的肉类（如热狗、培根和熟食肉）可能含有高脂肪、钠、亚硝酸盐和硝酸盐，这些肉类与肥胖、心脏病、糖尿病和某些癌症等不良健康结果相关。
动物蛋白来源
动物蛋白来源包括：
- 牛肉
- 鸡肉
- 奶酪
- 鸡蛋
- 希腊酸奶
- 牛奶
- 三文鱼
- 海鲜（蛤蜊、牡蛎、扇贝、虾）
- 金枪鱼
- 火鸡
植物蛋白
植物蛋白来源也含有重要营养素，但要获得相同数量的蛋白质，您需要摄入更多的这些食物。例如，一些植物来源含有钙，但要摄取足够的钙量可能很难。膳食纤维存在于植物而非动物中，其健康益处包括：
- 改善肠道健康
- 预防和治疗便秘
- 降低结肠和直肠癌的发生风险
- 降低心脏病的风险
- 降低死亡率
- 支持代谢健康（包括胰岛素敏感性）
植物蛋白来源的饱和脂肪含量通常低于动物来源。《美国人膳食指南2020-2025》建议将饱和脂肪摄入量限制在每日总热量的10%以下。
植物蛋白来源
植物蛋白来源包括：
- 豆类（黑豆、白芸豆、鹰嘴豆、红豆、海军豆）
- 绿豌豆
- 坚果和坚果酱（杏仁、花生、核桃）
- 燕麦和燕麦粥
- 红藜麦
- 种子（奇亚籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻、葵花籽）
- 大豆（豆浆、天贝、豆腐）
消化性
几个因素影响食物的消化性，包括：
- 如何加工
- 如何储存
- 如何烹饪
然而，一般来说，动物蛋白来源比植物蛋白来源更具消化性。肉类、鱼类、奶酪和牛奶被认为是高度可消化的。植物蛋白来源由于含有纤维，部分或完全不被人体消化。纤维通过消化系统，增加粪便体积并使其变软。
环境影响
动物蛋白和植物蛋白来源对环境有不同的影响。虽然动物是重要的食物来源，但肉类生产对环境的负面影响（包括水资源和土地资源）大于植物来源。商业肉类替代品（如Impossible Burger、Beyond Meat和Tofurky）可能比动物蛋白来源对环境的影响小。然而，替代品的使用尚未普及。食用大量肉类的人口（如美国）可以通过减少肉类消费来降低环境影响。选择以更可持续方式生产的动物蛋白也是减少肉类蛋白环境影响的方法之一。
潜在风险
一些动物蛋白来源可能存在风险。这些包括：
- 肥胖
- 代谢功能障碍相关的脂肪肝病（MASLD，以前称为非酒精性脂肪肝病，NAFLD）
- 2型糖尿病
一些研究表明，在15年内用植物蛋白替代5%的动物蛋白可以降低2型糖尿病的风险。减少饮食中的动物蛋白来源并用植物蛋白替代可能会降低上述风险。纯素食饮食计划（不含动物蛋白）可能会增加以下缺乏症的风险：
- 维生素B12
- 锌
- 铁
哪种更适合减肥？
研究表明，高蛋白饮食总体上有助于减肥。无论蛋白质来自动物还是植物，高蛋白饮食能够产生饱腹感，因为某些蛋白质消化较慢。总体而言，关于动物蛋白与植物蛋白对减肥效果的研究尚不足。
总结
蛋白质对人类健康至关重要，可以来自动物或植物来源。选择优先考虑哪一种蛋白质来源是一个个人选择和可用性的问题。长期健康结果也可能受到蛋白质选择的影响。需要更多研究来了解动物蛋白与植物蛋白之间的差异及其对个体的影响。
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