大多数人都知道在较暗的月份应该补充维生素D，但关于需要补充多少、哪种类型、何种形式或哪种组合最佳，仍存在相当大的困惑。本文将探讨胶囊、喷雾和软糖的效果，并分析与益生菌、矿物质和其他维生素（如K2）的组合是否更好，还是只是营销噱头。
我们为什么需要额外补充维生素D
除了骨质疏松症外，维生素D水平低下还与病毒性感染（包括新冠）、疲劳、季节性情感障碍（SAD）、缺乏动力和认知功能下降有关。长期来看，它还会导致多种医疗条件的发展，包括糖尿病、心脏病、癌症、关节炎和痴呆症。
维生素D在坚果、蛋黄、油性鱼、新鲜蔬菜、蘑菇、谷物和草饲动物肉中含量较少。然而，人体超过80%的维生素D来自皮肤在阳光下的暴露。没有阳光的情况下，即使饮食良好，维生素D水平每六周也会下降一半，因此，除非我们采取积极措施，到1月份我们的体内维生素D水平将不到最优水平的四分之一。
如果经济允许，春节期间去阳光充足的地方度假是一个很好的补充方法。对于那些无法享受巴哈马阳光的人来说，维生素D补充剂仍然是唯一可靠的选择。市面上有数百种不同的补充剂可供选择，以下是帮助您决定选择哪种和补充多少的证据概述：
应该补充多少维生素D？
官方推荐的成人每日摄入量（RDA）为600 IU（15微克），但这仅基于预防佝偻病。医生和营养师普遍认为，要达到正常范围的上限，需要1000 IU，尽管这是一个估计值，因为吸收因人而异。为了纠正已知的缺乏，最好先服用3000 IU几个月，然后降至1000 IU以维持健康水平。
维生素D2还是D3？
两者都可以提高血液中的维生素D水平，但D3通常被认为更活跃且持续时间更长。D3是天然产生的形式，可以选择由地衣或微藻制成的产品。
软糖、喷雾还是胶囊？
谢菲尔德大学的研究显示，通过口腔喷雾补充维生素D与服用片剂一样有效，因此这可能是年轻儿童吞咽胶囊的一个更有吸引力的选择。美国北卡罗来纳州的一项研究发现，从软糖中吸收的维生素D略好于胶囊。软糖对儿童和一些成年人更具吸引力，可以提高依从性。然而，糖、甜味剂和色素的负面影响值得关注，而且由于它们看起来像糖果，存在过量服用的风险。
什么有助于维生素D的吸收和利用？
作为脂溶性维生素，最好与食物一起服用，特别是含有健康脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、鱼、坚果和种子。镁是将维生素D转化为其活性形式所必需的，因此建议食用富含镁的食物，包括绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、全谷物和豆类。如果您担心镁摄入不足，高质量的矿物质补充剂会很有帮助。
过量饮酒和肠道健康不良都会影响维生素D的吸收。改善肠道健康的生活方式措施包括锻炼、避免糖分和多吃富含健康细菌的食物，如泡菜。
维生素D和益生菌
除了生活方式措施外，几项稳健的临床研究表明，将益生菌与维生素D结合可以显著提高吸收率。维生素D也是一种天然的益生元，可以增强肠道内健康细菌的定植。因此，全国新冠营养干预研究的科学委员会选择了Yourgutplus补充剂，该产品含有五种乳酸菌株和1000 IU的维生素D3，显示出临床上相关的血清维生素D水平升高和症状改善。这种补充剂随后被选用于国际前列腺癌干预研究，显示出前列腺相关症状和疾病进展的显著改善。
维生素D与K2
如果您正在服用钙补充剂，研究现在表明确保足够的维生素K2是有益的。K2有助于将钙引导到牙齿和骨骼中，而不是软组织，包括冠状动脉。事实上，《英国医学杂志》的一项研究表明，钙补充剂与心脏病风险增加有关。另一项研究显示，钙补充剂对骨密度的影响微乎其微。另一方面，结合钙和维生素K的研究减少了心脏风险并改善了骨密度。虽然关于维生素K2与维生素D结合的数据不那么充分，但确保摄入足够的含K2食物（如海带、草饲动物和发酵食品如纳豆、泡菜和酸菜）是有道理的。
避免过量
令人欣慰的是，身体不能从阳光中摄取过多的维生素D，因为皮肤会限制其生成量。然而，当谈到补充剂时，重要的是要记住，对于大多数矿物质和维生素来说，更多并不总是更好，因为过量可能会造成伤害。作为维生素，维生素D是相对安全的，但血清水平超过375 nmol/L（150 ng/mL）会导致恶心、呕吐、肌肉无力、困惑、疼痛、食欲不振、脱水、尿频和口渴，以及肾结石。许多营养机构建议每天不要超过3000 IU。
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