关键点
- 地中海饮食是世界上最健康且美味的饮食模式之一。
- 它富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油。
- 为了快速方便地准备地中海饮食餐食，请储备这些厨房必需品。
地中海饮食与多种健康益处相关，尤其是在大脑和心脏健康方面。研究表明，这种饮食可以降低中风和心脏病发作的风险。研究还发现，它可能有助于改善认知健康并预防阿尔茨海默病。
不仅如此，美味且灵活的地中海饮食非常容易遵循。它以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油为中心。你还可以适量享用乳制品、鱼类、鸡蛋和禽肉。因此，有很多美味的选择！
如果你准备好尝试地中海饮食，营养师建议先在你的厨房里储备这些货架稳定的必需品。它们将为你提供一系列常用食材，使烹饪美味的地中海饮食变得轻而易举。
1. 橄榄油
如果你熟悉地中海饮食，就知道橄榄油是必不可少的。事实上，它是这种饮食的主要脂肪来源。
“橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低‘坏’胆固醇水平并提高好胆固醇水平，从而支持心脏健康。” Lauren Manaker, M.S., RDN, LD 说道。证据如此强烈，以至于研究发现，摄入更多橄榄油的人患心血管疾病的风险降低了15%，并且因任何原因死亡的可能性降低了17%。然而，这并不意味着越多越好。每天大约1.5汤匙时，好处趋于平稳，所以要适度。
但不仅仅是这种油的健康益处。“它的多功能性使其易于融入日常餐食，无论是用于炒菜、拌沙拉还是淋在烤蔬菜上。” Manaker 说。难怪它是我们烹饪和制作快速简易沙拉酱的首选油。
2. 罐装豆类
罐装豆类有许多优点。它们方便、保质期长且比其他蛋白质来源便宜得多。它们不仅是地中海饮食中的关键蛋白质来源，还富含纤维，有助于平衡血糖、降低胆固醇并促进肠道健康。以罐装鹰嘴豆为例，仅仅半杯就含有5克蛋白质和5克纤维。
“[豆类] 可以混合在汤中以增加质地，添加到沙拉中作为植物蛋白选择，甚至可以混合制成简单的蘸酱，如鹰嘴豆泥。” Anna Smith, M.S., RDN, LDN 说。为了制作一道简单地中海饮食餐，试试我们的鹰嘴豆和藜麦碗配烤红椒酱。它使用了这份清单上超过一半的食材！
3. 藜麦
全谷物如藜麦也是地中海饮食的重要组成部分。“富含纤维且多用途，全谷物是我快速、令人满足的餐食的首选，有助于保持能量水平稳定。” Sarah Nash, M.S., RD, LDN 说。
如果你正在寻找一种特定的谷物来储备，Smith 强烈推荐藜麦。“与其他一些谷物相比，藜麦富含纤维和蛋白质，”她说。“此外，它是一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸。”藜麦还富含具有抗氧化、抗炎和降胆固醇作用的植物化合物。Smith 喜欢批量制作藜麦，以便在一周内方便使用。
4. 核桃
坚果是地中海饮食中另一种蛋白质和健康脂肪的来源。“所有坚果都有益处，但核桃独特之处在于它们提供 ALA [α-亚麻酸]，这是植物性的ω-3脂肪酸。” Smith 说。“这些健康脂肪有助于支持大脑健康并减少炎症。”
但核桃的营养价值远不止于此。这些地中海饮食的主要成分还富含称为多酚的植物化合物，它们作为强效抗氧化剂减少炎症。它们还含有可预防癌症和支持肠道健康的益生元纤维。
虽然你可以随时将核桃作为零食食用，但它们也非常适合加入沙拉或搅拌成冰沙。为了一个创意用法，试试我们的脆皮核桃迷迭香三文鱼。
5. 罐装番茄
番茄富含一种强大的抗氧化剂——番茄红素，它与许多健康益处有关。研究表明，番茄红素可能有助于减少炎症、改善心脏、大脑和骨骼健康，并帮助控制血糖。
虽然我们经常听到新鲜食品是最好的，但这并不一定适用于番茄。“研究表明，由于加热过程，罐装番茄中的番茄红素含量更高。” Smith 说。因此，储备一些货架稳定的罐装番茄吧。它们在无数食谱中都是赢家。你甚至可以在地中海经典菜肴——辛辣番茄酱煮蛋（Shakshuka）中用罐装番茄代替新鲜番茄。
6. 橄榄
橄榄油备受关注，但不要忘记橄榄！这些小而咸味的调味品富含营养。除了提供有益心脏健康的单不饱和脂肪外，橄榄还富含维生素E和作为抗氧化剂的酚类化合物。研究表明，它们的健康脂肪和抗氧化剂组合可能有助于预防炎症并改善心血管健康。然而，还需要更多的研究来确认这些益处。
“橄榄是任何配菜、沙拉或菜肴的轻松添加，以提升风味和增添趣味。” Bess Berger, RDN 说。无论你是渴望传统的希腊沙拉，还是只是想让你的蔬菜更上一层楼，都一定要确保手边有一罐或一瓶橄榄。
7. 芦笋心
对于嫩滑、富含纤维的蔬菜，Raksha Shah, M.A., RDN 推荐储备罐装或瓶装芦笋心。这些货架稳定的选项使你在没有新鲜蔬菜的情况下也能轻松添加蔬菜。而且，与新鲜芦笋不同，你不必花费宝贵的时间清洗和切割它们。
虽然所有蔬菜都是地中海饮食中的欢迎之选，但芦笋实际上来自地中海地区。因此，它们特别适合与其他地中海风味搭配。像橄榄一样，它们也富含促进健康的酚类化合物。更重要的是，芦笋心非常令人满意。仅仅半杯就能提供5克饱腹纤维（占每日所需值的17%）。
为了给你的常规周日晚餐鸡胸肉增添地中海风味，试试我们的奶油菠菜和芦笋心鸡肉煎锅。只需35分钟即可完成。
结论
通过购买一些简单的厨房必需品，你可以开始你的地中海饮食之旅。如果你不知道从哪里开始，营养师建议从你的厨房开始，储备橄榄油、罐装豆类、藜麦、核桃、罐装番茄、橄榄和瓶装芦笋心。它们充满风味，保质期长，富含健康脂肪、纤维、蛋白质和抗氧化剂。此外，它们非常多功能，可以添加到各种菜肴中，从沙拉到三明治再到意大利面等等。需要更多想法？请查看我们的终极地中海饮食食物清单。它包含了打造一个完全配备的地中海饮食厨房所需的一切。
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