高粱是一种古老的全谷物，因其营养价值、多功能性和悠久的历史而受到越来越多的关注。“高粱是一种古老的谷物，值得更多的关注。”运动营养师Roxana Ehsani说。
如果你不知道高粱是什么，你并不孤单。事实上，许多美国人还没有开始使用这种全谷物，因为他们要么不知道它的存在，要么不知道如何在烹饪中使用它。
我们在这里将揭开所有关于高粱的神秘面纱，在这个101指南中，我们将重点介绍高粱是什么、它如何有益于你的健康以及在家里享用它的美味方法。
什么是高粱？
首先，高粱到底是什么？
“高粱是一种属于禾本科植物的作物。由于其能够在干旱和缺水地区（如非洲和印度）生长并繁衍，因此它是这些地方的主要作物。”Top Nutrition Coaching的注册营养师Lena Bakovic说。因此，高粱实际上是全球第五大生产的谷物之一，也是世界上最常消费的谷物之一。
这种谷物的历史也非常有趣。证据表明，早在公元前8000年，狩猎采集者就开始在撒哈拉沙漠收割野生高粱，而它最早是在公元前2000-1700年间被驯化的。
与其他许多谷物一样，高粱有多种形式，如全谷粒、珍珠粒、面粉、糖浆，甚至可以干燥后像爆米花一样爆开。在其全谷粒和珍珠粒形式下，高粱看起来有点像藜麦或库斯库斯，质地略带嚼劲，味道也很香浓。爆开的高粱具有相同的风味特征，但口感酥脆，而高粱糖浆或甜高粱则具有甜味、坚果味，几乎有一种鲜味，类似于糖蜜。
高粱的好处
但高粱不仅仅是一种美味的食材，它本身就是一种超级食物。“高粱富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质。”Ehsani分享道。“它富含铁、镁、B族维生素和钾等微量营养素。”Bakovic补充道。此外，高粱还含有大量的铜、磷、硒、锌和植物化合物。这些营养素结合在一起，促进了以下健康益处：
组织健康
“半杯高粱含有10克蛋白质，提供了一种优质的植物蛋白来源。”Ehsani解释说。这种蛋白质对于各种组织（包括肌肉、器官、皮肤、头发和血液等）的持续生长、修复和维护至关重要。
肠道健康
高粱中的高纤维含量也有助于肠道健康。“半杯高粱含有6.5克纤维，有助于支持消化。高粱还含有益生元和多酚，研究表明它们可以滋养有益的肠道细菌，促进健康的肠道微生物群。”Ehsani解释说。
代谢健康
高粱中的纤维和蛋白质对代谢健康也有显著影响。“蛋白质和纤维都对健康有益，因为它们能促进早期饱腹感，从而帮助防止暴饮暴食，支持健康的体重。这有助于降低慢性疾病进展的风险。”Bakovic说。这些宏量营养素还有助于调节血糖水平，有助于管理和预防2型糖尿病等代谢紊乱。
心脏健康
高粱中的纤维，尤其是可溶性纤维，可以与小肠中的膳食胆固醇结合，通过排便将其从体内排出——这是一个比被吸收到血液中更好的结果。这对于那些优先考虑心脏健康的人来说尤其重要，因为高胆固醇水平会导致动脉粥样硬化，即血管和动脉上的斑块积聚。心脏病通常（至少部分）是由于这些积聚随时间积累所致。
免疫健康
“高粱含有锌、硒和铜等12种必需维生素和矿物质，有助于支持健康的免疫系统。”Ehsani解释说。这种谷物的植物化合物和抗氧化剂含量也增加了这些增强免疫力的好处。“抗氧化剂有助于清除体内的自由基，当自由基过多时，会增加患癌症和心脏病等慢性疾病的风险。”Bakovic补充道。
骨骼健康
最后，高粱中的镁、磷和钾含量有助于构建和维持强健的骨骼。这是通过减少骨质流失并与钙和维生素D等其他骨骼构建微量营养素协同作用实现的。
高粱是无麸质的吗？
高粱的另一个主要健康优势是它完全不含麸质！“高粱是无麸质的。”Bakovic确认道。
这意味着患有乳糜泻或麸质敏感的人可以在不担心任何不良后果的情况下，享受这种谷物的所有营养益处——这是许多其他全谷物（如大麦）常见的抱怨。
如何用高粱烹饪
虽然不熟悉高粱的人可能会觉得在厨房里尝试它有些困难，但这种谷物在烹饪中的表现与其他更知名的谷物非常相似。“高粱实际上在家里的用途非常灵活。”Bakovic解释说。
“你可以用你的电饭煲或炉子上的锅煮一锅全谷粒或珍珠粒高粱，然后整周都可以作为谷物碗的基础，代替米饭或藜麦。它还能保持其质地完整性，可以像米饭沙拉或意大利面沙拉一样腌制。”Ehsani分享道。
同时，Bakovic在周末用高粱糖浆代替枫糖浆做煎饼，并在沙拉中加入煮熟的全谷粒高粱以增加蛋白质和纤维。高粱面粉也可以像其他无麸质面粉一样用于各种烘焙食品和面包——尽管由于缺乏麸质，其质地会与使用通用面粉不同，因此请确保找到一个要求使用无麸质面粉的食谱以确保成功。爆开的高粱也可以像普通爆米花一样食用，添加你喜欢的各种配料。
Ehsani还提到：“我喜欢在高粱中混合一些成分，如鹰嘴豆、甜椒、番茄、橄榄和羊奶酪，冷热皆宜。甚至可以做成早餐碗，把煮熟的高粱配上浆果、坚果和种子。”
所以，如果你以前从未尝试过高粱，那么有很多理由让你在家里烹饪它——从令人印象深刻的营养到美味的味道。“高粱是一种被低估的谷物，值得更多赞美！厌倦了每晚吃糙米？换成高粱吧。”Ehsani总结道。
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