地中海饮食是一种受地中海沿岸居民饮食习惯启发的饮食方式。
该饮食模式最初于20世纪60年代提出，借鉴了希腊、意大利、法国和西班牙的烹饪传统。
其特点包括高摄入橄榄油、豆类、未精制谷物、水果和蔬菜，中高量摄入鱼类，适量摄入乳制品（主要是奶酪和酸奶）、适量饮酒，以及适量摄入非鱼类肉类。橄榄油已被发现对降低死亡风险和慢性疾病风险至关重要。
近期研究表明，地中海饮食能从多方面促进健康。
大脑健康
德国神经退行性疾病研究中心（German Center for Neurodegenerative Diseases）的一项研究发现，摄入富含鱼类、蔬菜和橄榄油的地中海饮食可能保护大脑免受可能导致阿尔茨海默病的蛋白质沉积和萎缩的影响。
研究中，科研人员观察了两种异常蛋白：淀粉样蛋白（amyloid）和tau蛋白。淀粉样蛋白会形成斑块，tau蛋白则形成缠结。
这两种蛋白均存在于阿尔茨海默病患者脑中，但也可能出现在认知正常的老年人脑中。
研究团队对512人进行了检测，其中169人认知正常，343人被认定为阿尔茨海默病高风险人群。
研究人员通过问卷评估参与者过去一个月内148种食物的摄入量，计算其地中海饮食遵循程度。
结果发现，在与阿尔茨海默病最相关的大脑区域，地中海饮食评分每降低1分，相当于大脑衰老近1年。
在检测脊髓液中的淀粉样蛋白和tau蛋白时，饮食遵循度低的人群其相关生物标志物水平显著高于遵循度高的人群。
在记忆力测试中，饮食遵循度低的人群表现更差。
这些发现表明，高摄入不饱和脂肪、鱼类、水果和蔬菜，同时低摄入乳制品和红肉的饮食，可能保护大脑免受导致记忆丧失和痴呆的蛋白沉积影响。
该研究由托马索·巴兰里尼（Tommaso Ballarini）等人开展，发表于《神经病学》（Neurology）期刊。
心脏健康
乌普萨拉大学（Uppsala University）的科学家在另一项研究中发现，高质量的地中海饮食能改变肥胖与心脏病相关死亡的关联。
2015年，高身体质量（BMI）导致全球400万人死亡，其中超过三分之二由心脏病引起。
其他因素（包括健康饮食模式）可能降低高BMI带来的心脏病高风险。
研究中，科研人员对79,003名瑞典成年人的BMI、饮食和死亡率进行了分析。
地中海饮食遵循度采用0-8分量表评估，整合了水果蔬菜、豆类、坚果、未精制或高纤维谷物、鱼类、红肉及加工肉类、橄榄油的摄入信息。
21年随访期间，30,389名参与者（占38%）死亡。在超重人群中，地中海饮食遵循度高的人群死亡风险最低。
高遵循度的肥胖人群与高遵循度的正常体重人群相比，死亡风险并未显著升高。
相反，BMI正常但饮食遵循度低的人群，其死亡风险高于正常体重且高遵循度人群。
在12,064例心脏病死亡案例中，研究结果基本相似。
然而，尽管地中海饮食能降低高BMI相关的心脏死亡风险，但无法完全抵消该风险。
这些结果表明，遵循地中海饮食等健康饮食模式，可能比单纯避免肥胖更能有效降低总体死亡率。
该研究由卡尔·米夏埃尔松（Karl Michaëlsson）等人开展，发表于《PLOS医学》（PLOS Medicine）期刊。
虚弱预防
希伯来老年生活研究所（Hebrew SeniorLife）与哈佛大学的科学家发现，地中海饮食可能预防老年人虚弱。
虚弱被定义为因多生理系统功能下降导致的易损状态，影响10%-15%的老年人，并引发其他健康问题。
尽管地中海饮食的普遍益处已广为人知，但其对通常不摄入此类饮食的美国老年人的虚弱预防作用尚不明确。
研究中，2,384名无虚弱症状的老年人接受了地中海式饮食模式评分和抗氧化剂摄入量（维生素C、E及总类胡萝卜素）检测。
结果表明，地中海式饮食可能预防衰老过程中的虚弱发生。
地中海式饮食模式评分每提高1分（即更严格遵循该饮食），虚弱风险降低3%。
研究团队还分析了地中海式饮食中特定抗氧化剂（类胡萝卜素、维生素E和C）与虚弱的关联。
高摄入类胡萝卜素（常见于色彩鲜艳的水果蔬菜中的抗氧化剂）与中老年人虚弱风险降低关联最强。
总类胡萝卜素摄入量每增加10毫克，虚弱风险降低16%；而维生素E和C与虚弱预防无显著关联。
团队结论认为，人们可通过遵循地中海式饮食原则预防虚弱。
该研究由科特尼·L·米勒（Courtney L Millar）等人开展，发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）期刊。
2型糖尿病
查尔姆斯理工大学（Chalmers University of Technology）的最新研究发现，采用低血糖生成指数（GI）的地中海饮食可能带来健康益处，有助于预防2型糖尿病。
研究检测了高GI与低GI饮食对餐后胰岛素敏感性（即餐后血糖）的影响。
团队对160名2型糖尿病高风险人群进行了为期12周的饮食干预，评估低GI与高GI地中海健康饮食（MED-HEP）的效果。
参与者每日一半碳水化合物来自低GI食物（如意大利面、糙米、扁面包）或高GI食物（如茉莉香米、土豆、土豆泥、蒸粗麦粉），并搭配水果、蔬菜及其他碳水化合物丰富食物。
研究发现，低GI饮食后的血糖水平低于高GI饮食，且组间差异随时间扩大。
但差异主要源于高GI组餐后血糖升高，而低GI组血糖水平与基线持平。
这表明连续12周食用高GI食物会导致血糖水平上升。
研究证实，即使在非糖尿病人群摄入健康地中海饮食的情况下，GI仍会影响血糖水平。
团队指出，由于低GI食物（如意大利面）是传统地中海饮食的一部分，低GI可能是该饮食健康益处的重要组成。
该研究由特蕾泽·赫约思（Thérése Hjorth）等人开展，发表于《营养素》（Nutrients）期刊。
抑郁症
悉尼科技大学（University of Technology Sydney）的最新研究发现，饮食不佳的人群改用健康的地中海饮食后，其抑郁症症状显著改善。
抑郁症是一种常见精神健康问题，每年影响约100万澳大利亚人，是年轻人死亡的首要原因（自杀）。
研究团队评估了地中海饮食对年轻男性（18-25岁）抑郁症症状的影响。
研究采用的饮食富含彩色蔬菜、豆类、全谷物、油性鱼类、橄榄油和未加工坚果。
在营养师指导下，参与者能在短期内大幅调整原有饮食。
该研究推动了营养精神病学领域的发展，旨在探索特定营养素、食物和饮食模式对心理健康的影响。
结果表明，医生和心理学家应将抑郁的年轻男性转诊给营养师或饮食学家，作为临床抑郁症治疗的重要环节。
科学上，食物影响情绪的原因众多。例如，约90%的血清素（一种提升幸福感的化学物质）由肠道微生物产生。
新兴证据表明，这些微生物可通过迷走神经与大脑沟通，即“肠脑轴”。
团队强调，要维持有益微生物，需摄入豆类、水果和蔬菜中的纤维。
该研究由杰西卡·贝斯（Jessica Bayes）等人开展，发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）期刊。
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