事实核查：尼克·布莱克默（Nick Blackmer）
世界上有超过7500种苹果品种——食用方式可能同样多样。从苹果酱到肉类菜肴再到派，苹果能提升各种烹饪的风味。无论你如何切分，它们都是营养密集型的选择。但某些食用方式比其他更健康——你的处理方式和搭配食物会改变苹果对血糖、饱腹感和营养吸收的影响。我们咨询了四位营养师，了解最健康的苹果食用方法。以下是他们的建议。
最健康的苹果食用方式
1. 带皮食用
削皮会去除味蕾不太喜欢的风味和质地，但同时也去除了大量纤维。事实上，带皮的苹果所含纤维量可能是去皮苹果的两倍以上。
“苹果皮含有可溶性纤维和不可溶性纤维，能显著改善消化并支持健康排便，”奥斯瓦尔德消化诊所（Oswald Digestive Clinic）肠道健康营养师马西·瓦斯克（Marcie Vaske, MS, LS, CNS）告诉《健康》杂志。她解释道，果皮中的不可溶性纤维能增加粪便体积并改善规律性；而可溶性纤维果胶则有助于调节胆固醇和血糖、缓解便秘，并增强饱腹感，这对体重管理大有裨益。
你也不应错过苹果皮中的抗氧化剂。带皮苹果比果肉含有更多植物营养素——特别是类黄酮和多酚。瓦斯克指出，苹果皮中的这些抗氧化剂可能还具有抗肥胖效果，并能预防慢性炎症。
2. 搭配蛋白质或健康脂肪
在苹果上添加花生酱、奶酪或酸奶不仅能提升口感——这类食物还能增加蛋白质和健康脂肪，强化苹果的营养功效。
“蛋白质和脂肪能减缓消化速度，进一步提高饱腹感水平，”加拿大温哥华（Vancouver, Canada）饮食重塑（Diet Redefined）注册营养师兼创始人海伦·蒂乌（Helen Tieu, RD, MAN）告诉《健康》杂志，“它还能降低苹果碳水化合物升高血糖的速度。”
最终，这有助于支持健康血糖水平和体重管理。
3. 加入早餐、午餐或晚餐
苹果是方便的营养零食——但若想获得更大健康益处，将其纳入每周饮食常规会很有帮助。
“早晨搭配这些脆爽水果时，应搭配蛋白质和脂肪来源，”营养消化（Nutrition Digested）创始人艾米·布朗斯坦（Amy Brownstein, MS, RD）告诉《健康》杂志。她建议将未削皮苹果刨碎铺在酸奶和格兰诺拉麦片上、与燕麦粥同食，或加入奶昔中。
苹果同样适合健康午餐和晚餐——谷物碗和沙拉是将苹果、蛋白质、健康脂肪和碳水化合物结合的绝佳载体。“苹果提供脆爽口感、天然甜味以及纤维和抗氧化剂的额外补充，能提升菜肴风味和营养价值，”瓦斯克说。
将苹果与其他食物混合食用，你也能收获其血糖益处。“当苹果与精制谷物（如白米）混合时，能稳定血糖峰值，”瓦斯克再次强调，这要归功于其纤维含量。
4. 撒上香料
在苹果片上撒少许香料能提升风味，且不增加糖分、热量或脂肪。
“每次吃苹果都能获得不同体验，”简易启程营养（Simple Start Nutrition）联合创始人克里斯·亨尼根（Chris Henigan, MS, RD, LDN）告诉《健康》杂志。她建议撒上肉桂、肉豆蔻或姜粉，以获得温暖的秋日风味。
某些香料本身也具有健康益处。例如，亨尼根补充道：“大量关于肉桂的研究表明，它对血糖控制有益。”
5. 制作低糖苹果甜点
像派和糕点这类甜味苹果美食无疑诱人。但大量添加糖已知会损害健康，增加体重增加、心脏病和2型糖尿病的风险。
幸运的是，布朗斯坦表示，并非所有苹果甜点都需要大量糖分才能令人满足。
“鉴于苹果的天然甜味、脆爽口感和多用性，它们可替代添加糖，”她告诉《健康》杂志。她最喜欢的低糖甜点创意包括：“将苹果制成苹果酱，熬煮至焦糖化作为美味点心；或切薄片，蘸花生酱后冷冻，再蘸巧克力并再次冷冻。”
苹果为何如此有益健康？
苹果以小巧体积提供卓越营养。它们富含纤维（尤其是果胶提供的可溶性纤维），含有槲皮素和维生素C等抗氧化剂，并与改善心脏健康、肠道健康、血糖控制和体重管理相关联。
较不健康的苹果食用习惯
并非所有苹果食用方式都值得推崇。为“让医生远离”，最好避免：
- 加糖苹果汁和苹果酱：以此方式食用通常会降低纤维含量并添加糖分。
- 苹果甜点：含苹果的派、糕点和蛋糕更适合作为偶尔款待，因其通常含高量添加糖和脂肪。
- 高热量蘸料或配料：过量使用花生酱、奶油奶酪、焦糖酱、巧克力酱等蘸料可能使体重管理更困难。
此外，尽管苹果极佳，但确保它不是你唯一持续食用的水果——饮食多样性对健康至关重要。
总结
苹果是最健康的天然食物之一。为最大化其益处，请勿削皮，并将苹果的甜酸脆爽口感与蛋白质及有益脂肪搭配食用。如此食用甚至能帮助抑制饥饿感并稳定血糖水平。
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