骨汤的健康益处（以及为什么它比普通的高汤更好）

The health benefits of bone broth (and why it beats plain old stock)

有些人会在早上喝一杯热腾腾的骨汤来缓解关节疼痛，而另一些人则在奶昔中加入骨汤以保持体重。格温妮丝·帕特洛（Gwyneth Paltrow）几乎每天午餐都会喝骨汤，萨尔玛·海耶克（Salma Hayek）则表示骨汤让她“保持年轻”。虽然骨汤是名人喜爱的饮品，但它有些稀薄且味道平淡，那么它对我们普通人来说真的有重大的健康益处吗？它真的比普通的高汤更好吗？

英国饮食协会发言人、伦敦克利夫兰诊所首席营养师宾尼·苏雷什（Bini Suresh）表示，尽管骨汤不是超级食品，但它富含健康促进成分。骨汤“营养丰富且低热量”，并且“蛋白质含量更高，添加剂更少”比其近亲——高汤块，她说。好消息是，自己制作骨汤相对容易且非常便宜，不需要购买昂贵的保健品商店品种（见下文Louise Dickinson，Louise's Kitchen Garden创始人提供的食谱）。

骨汤到底是什么？

骨汤是通过将动物骨头和结缔组织放入水中并加入酸性产品如苹果醋或柠檬汁慢炖而成。它可以由任何类型的动物骨头制成，常见的有鸡肉、火鸡、羊肉、猪肉和牛肉。任何类型的结缔组织或软骨也可以使用，如脚、关节、颈部、翅膀和指关节等。

为了增加风味，骨汤中还会加入盐、蔬菜和香草调料，有时还会加入骨髓，苏雷什解释道。

像帕特洛和海耶克这样的名人可能会将骨汤作为饮料饮用，或者添加到奶昔或冰沙中以增强其营养价值。其他人可能将其作为汤、炖菜或肉汁的基础。骨汤也是拉面的关键成分，可以用来煮米饭或意大利面以增强其风味。

骨汤与高汤块相比如何？

我们的专家一致认为，骨汤在营养上优于高汤块。尽管苏雷什表示高汤块更方便，但它们含盐量更高，通常含有增味剂和其他添加剂，使其成为超加工食品。根据“减盐行动”组织的数据，一个高汤块可能含有高达一茶匙（或5克）的盐。然而，也有一些更健康的变种，如Kallo的“极低盐”系列，每个高汤块含盐量约为0.5克。

标准高汤块中的其他隐藏有害物质包括棕榈油或植物脂肪、添加的盐和糖、防腐剂如二钠肌苷酸，以及人工香料，苏雷什说。虽然这些成分并不都是有害的，但它们反映了高汤块作为超加工食品的地位，她解释说，这些“与肥胖、心血管疾病和代谢问题的风险增加有关，尤其是当频繁食用时”。

营养师罗伯·霍布森（Rob Hobson）表示，骨汤含盐量更低，含有胶原蛋白和天然明胶，可能提供美容益处，而苏雷什指出，它对水合和肠道健康更有意义。

高汤块的热量通常低于骨汤，这可以被视为一个小优点，但尽管它们是一种便宜且方便的方式来增强食物的风味，但营养价值较低。

每批骨汤都是独一无二的，因此无法计算出确切的整体营养信息。然而，一份典型的250克鸡肉骨汤通常包含：

• 50卡路里
• 1克脂肪
• 1.5克盐
• 10克蛋白质
• 1.8克碳水化合物

健康益处

支持肠道健康

动物骨头中含有明胶和氨基酸如谷氨酰胺，据称这些成分对消化和肠道健康很重要。《临床营养与代谢护理当前观点》杂志的一项研究发现，谷氨酰胺有助于维持和改善动物和人体模型中的肠道屏障功能。然而，作者指出还需要进一步的研究。

霍布森因此警告说：“它可能是一种温和的富含蛋白质的饮料，对胃部友好，但对于肠道，我不确定是否有足够的证据。”

减轻关节疼痛

骨汤中的骨头和结缔组织是胶原蛋白的来源——一种结构蛋白，为身体需要的部分提供支撑，就像脚手架一样。一些关于胶原蛋白的临床试验表明它可以改善关节健康，霍布森说。

在一项为期24周的研究中，美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员给患有关节疼痛的运动员服用胶原蛋白水解物补充剂或安慰剂。服用补充剂的运动员显示出关节疼痛的改善，包括炎症减少和更好的活动能力。

因此，虽然胶原蛋白可能有助于关节，但霍布森警告说，骨汤没有标准化，这意味着很难知道你的一份中有多少胶原蛋白。“因此我认为它可能提供一些适度的关节支持，但不能与经过标准化的商店购买的胶原蛋白补充剂的效果相比，后者有更多的研究支持，”他总结道。

有助于饱腹感且高蛋白

作为一种动物源性食品，骨汤富含蛋白质，典型的一份含有约10克。胶原蛋白再次成为明星成分，因为它可以促进饱腹感，可能有助于体重管理。

在2023年韩国庆熙大学研究人员的一项试验中，50岁以上的参与者每天服用15克胶原蛋白补充剂。12周后，他们的体脂质量和百分比显著降低，整体体成分得到改善。

因此，虽然它可以提高饱腹感，从而可能减少每日摄入的热量并帮助我们减轻一些体重，但苏雷什表示最好与其他蛋白质来源搭配食用以获得最大益处。

对皮肤有益

骨汤的一个关键好处，经常被其粉丝大肆宣传的是它的“抗衰老功效”。这再次归功于其胶原蛋白含量，尽管苏雷什表示支持这一说法的证据有限。

然而，许多研究表明，摄入胶原蛋白与改善皮肤健康之间存在关系。2023年《营养素》杂志的一项研究发现，长期摄入胶原蛋白补充剂可以改善皮肤的水分和弹性。然而，苏雷什指出，骨汤中的胶原蛋白研究较少，因此尚未建立科学联系。

保持水分

骨汤用水制成——特别是当加入蔬菜时——它提供了钠、钾和钙等电解质，这对水合至关重要，苏雷什说。

骨汤中的酸（通常是苹果醋或柠檬汁）有助于从动物骨头中提取这些矿物质，苏雷什解释道。钙有助于调节体内的液体，而镁有助于其他电解质的吸收并维持平衡，防止脱水。

脱水的风险已经得到充分证实，包括头痛、头晕、疲劳、认知功能受损，甚至更严重的尿路和肾脏问题。骨汤提供了一个良好的补水效果，有助于预防这些问题。

有哪些健康风险？

钠含量

苏雷什对骨汤的主要担忧是其钠含量。无论是自制还是商业版本都可能含有高盐分——添加的和自然存在的。事实上，一份骨汤可能含有每日钠需求量的20%，具体取决于配方。过量摄入钠对心脏有害，2015年《临床医学》杂志的一项研究得出结论，高盐摄入会增加血压，导致心血管疾病的风险升高。

有毒金属

还有关于骨汤可能含有有毒金属，特别是铅的担忧。苏雷什提到了2013年《医学假设》杂志的一项小型研究，该研究发现了微量的铅，“尽管水平并不临床上令人担忧”，她说。

缺乏关键营养素

苏雷什和霍布森都说，骨汤不是完整的纤维或必需维生素如B12、叶酸和铁的重要来源。因此，苏雷什表示它“不是超级食品”，应该只是均衡饮食的一部分。

如何最大限度地发挥骨汤的健康益处

苏雷什表示，每周几次吃或喝一杯骨汤可能有益，尤其是在均衡饮食中，“特别是对于寻求关节支持、肠道健康或增加水分的人，如老年人或术后患者”。

一份典型的骨汤提供轻度的蛋白质提升、水分和可能有用的氨基酸，尤其是与全食物搭配时，她解释道。以下是她的顶级搭配建议：

• 碳水化合物如扁豆、糙米或甜土豆，可以完善氨基酸谱，并添加纤维和B族维生素。
• 瘦蛋白如鸡胸肉、豆腐或鸡蛋，可以提高总蛋白质质量和饱腹感。
• 非淀粉类蔬菜如菠菜、胡萝卜、羽衣甘蓝和洋葱，可以添加纤维、维生素A、K和C以及抗氧化剂。
• 发酵食品如味噌、泡菜或开菲尔，可以支持肠道微生物群。

结论：骨汤是否健康？

“骨汤非常天然，通过长时间烹饪骨头，你可以从中获得健康益处，而高汤块是超加工食品，主要由盐和调味品组成，”霍布森说。苏雷什同意并表示，骨汤（尤其是自制或来自优质来源的）更优越、更健康。

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