鉴于产品种类繁多，乳制品货架可能需要改名。加州大学洛杉矶分校医疗中心高级临床营养师黛娜·埃利斯·汉尼斯表示，她当地的杂货店通常非乳制品牛奶选项比乳制品还多。她尝试过各种选项，包括一段短暂的椰奶时期（“它同时太浓稠又太稀薄”）。如今，她喜欢燕麦奶，它能给咖啡增添恰到好处的浓稠感。
汉尼斯指出，最佳选择取决于个人需求和偏好。有人可能希望增加蛋白质摄入，而另一人可能更关注补钙。风味和口感也是重要考量因素。
尽管牛奶仍是美国和英国最受欢迎的选项，但替代品已成趋势。以下是专家关于如何根据生活方式选择合适替代牛奶的建议。
如何选择替代牛奶
使用替代牛奶的成年人出于多种原因，包括追求植物性饮食、减少碳足迹或管理乳糖不耐受。
明尼苏达大学公共卫生学院营养协调中心助理教授兼副主任阿比盖尔·约翰逊表示：“‘是否健康’的问题因人而异。你需要思考自身所需营养素，并考虑哪种牛奶最能补充这些营养。”
约翰逊是2025年一项研究的主要作者，该研究评估了美国市场上植物基牛奶的营养成分。这项分析21个品牌219种植物奶产品的研究发现，这些替代品通常比牛奶蛋白质和饱和脂肪酸含量更低。制造商常添加营养素以提升竞争力；70%的产品强化了钙和维生素D，其他研究显示替代牛奶有时还强化了维生素A和B12。
洛马琳达大学营养、生活方式与疾病预防中心主任兼教授乔安·萨巴特解释，除非特别关注钙摄入，否则成年人无需选择营养成分完全匹配牛奶的替代品，因为他们能从其他饮食来源获取这些营养素。
查看标签对确定合适产品至关重要。研究发现替代牛奶的营养成分差异显著。例如，不同品牌的大豆奶蛋白质含量可能不同。约翰逊强调：“不能随手拿一瓶植物奶就假设它能满足你的钙需求。”
汉尼斯“强烈建议人们选择无糖品种”以减少糖分摄入。
她表示：“如果有人想增加蛋白质但尽量少摄入糖，我建议选择无糖豌豆蛋白奶或无糖大豆奶。”
汉尼斯指出，对大多数人而言，替代牛奶仅占日常饮食的小部分。因此，这些牛奶“不会决定一个人的整体健康水平”。她补充道：“人们应专注于选择自己最喜欢的种类。”
替代牛奶是否含有种子油？
由于许多替代牛奶脂肪含量低，制造商可能添加种子油以改善口感和质地。种子油还可用作乳化剂防止成分分离。
专家表示，研究不支持种子油有毒或引发慢性疾病的主张。但类似小罗伯特·F·肯尼迪等名人的说法——称美国人“在不知情中被这些产品毒害”——已导致部分消费者回避种子油。
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汉尼斯解释，某些种子油若摄入量极高可能促发炎症，但替代牛奶中的种子油含量不足以引发担忧，因为人们每日通常仅消耗半杯至一杯。
汉尼斯表示：“除非有人每天饮用半加仑非乳制品牛奶，否则无需担心。”
约翰逊指出，研究还表明植物源油脂可能降低心血管疾病风险因素。“避免种子油和乳化剂无可厚非，但某些 perceived 风险可能不准确。”她补充道。
研究表明，相比黄油，这些油脂与较低死亡率相关。专家观察到，种子油的所谓不良影响常与它们偶尔用于的不健康食品混淆。
各类替代牛奶的优缺点
大豆奶：约翰逊的研究发现大豆基产品营养最接近牛奶。这也是萨巴特推荐儿童优先选择大豆奶而非其他替代品的原因。其相似度之高，以至于成为美国膳食指南中乳制品部分唯一纳入的替代品。
萨巴特表示，大豆含有多种天然有益的化学化合物，包括结构类似雌激素的异黄酮，可支持心脏、肾脏和肝脏健康。这些化合物可能解释为何大豆奶与降低乳腺癌风险及缓解潮热相关（尽管证据存在分歧）。
这种相似性曾引发错误假设，认为饮用大豆奶会使男性女性化，但多项研究证明此说法不实。例如，对38项临床研究的综述未发现大豆对男性的不良影响。仅有一例极端罕见案例中，一名男子因连续三年每日饮用1.2升大豆奶导致乳房发育。
燕麦奶：汉尼斯表示，追求浓郁替代品的人可考虑燕麦奶。2022年加州大学戴维斯分校报告显示，它是继杏仁奶后最受欢迎的替代品，需求持续增长。这可能因其感官特性接近牛奶；燕麦奶通常比杏仁、大豆、豌豆和椰奶含糖量更高。
燕麦奶还含有植酸盐——具有抗氧化特性的化合物，可预防骨质流失和肾结石形成。某些研究认为，凭借抗炎属性，它可能是肠易激综合征或炎症性肠病患者的合适牛奶替代品。除大米奶外，燕麦奶纤维含量高于多数替代牛奶。
植酸盐可能阻碍铁、锌和钙的吸收，但搭配均衡营养饮食可将负面影响降至最低。
杏仁奶：汉尼斯指出，追求低热量或关注血糖者可尝试无糖杏仁奶。它可能吸引重视成分简单的人群；消费者对简洁成分列表兴趣上升，以便更好理解产品健康影响。
但2023年研究发现，杏仁奶蛋白质含量低于腰果、大麻籽、豌豆和大豆奶，却高于椰奶和大米奶。
杏仁奶生产耗水量高于其他植物奶——尽管乳制品生产耗水量仍显著更高。
椰奶：约翰逊解释，椰奶饱和脂肪含量高，因此常以类似全脂牛奶的口感营销。
值得注意的是，美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在总热量的6%以下，因此专家推荐适量饮用。
关于椰奶健康影响需更多研究，但有证据表明它含抗氧化化合物，可抵御与衰老相关疾病的DNA氧化损伤。
大米奶：大米奶由碾磨大米和水制成，通常强化钙和维生素D。因其蛋白质极低——一份可能含0.9克蛋白质，而燕麦奶为2.4克、杏仁奶为1.7克——专家建议搭配其他高蛋白食物。
大米奶可能吸引低饱和脂肪和胆固醇需求者，且是过敏原最少的替代品。运动员等高能量需求人群有时选择它，因其碳水化合物含量更高。
大米可能含砷，因水稻从土壤吸收该元素。大米奶无砷摄入膳食限制，但部分报告建议儿童谨慎食用。由于幼儿单位体重食量是成人的三倍，更易摄入较高无机砷。例如，美国食品药品监督管理局建议婴儿米糊无机砷含量不超过100ppb。
需更多研究了解大米奶中砷的健康影响，但除非大量饮用，日常暴露量极低。人们饮食中每日砷摄入量估计为5至25微克。
混合奶：混合奶相对较新，需进一步研究。2024年一篇论文表明，混合奶口感比单一替代品更接近牛奶。
部分替代奶产品混合多种植物蛋白源，并强化钙、维生素D等营养素。
约翰逊建议：“若需高蛋白产品，选择天然含蛋白的大豆或豌豆奶，或含这些成分的混合产品。”例如，豌豆奶每杯份量蛋白质可能比杏仁奶高7克，且天然含维生素A。研究显示，混合不同植物蛋白可创造更营养的产品。
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